כושר עם עגלת תינוק

לפני שמתחילים יש לבצע חימום. לכל תרגיל יש לבצע שלושה סטים 20-15 חזרות לכל סט. זמן התאוששות בין סט לסט הוא 30 שניות. הקפידי שגלגלי העגלה יהיו נעולים בתרגילים שאינם דורשים תנועה של העגלה. בזמן התרגילים אין להפעיל לחץ רב על ידיות העגלה.

עמדת מוצא

עמידת המוצא של סדרת התרגילים, אלא אם נאמר אחרת, היא עמידה מול העגלה, כשהידיים אוחזות בידיות העגלה, הרגליים בפיסוק ברוחב האגן, והבטן אסופה פנימה.

חיזוק השריר הרחב בטני והירך הקדמית

תוך כדי נשיפה ואיסוף שרירי קרקעית האגן והבטן, נתקי את את רגל ימין מעלה תוך כדי שאיבת הבטן ולחיצה קלה של כפות הידיים כנגד ידית האחיזה, הורידי רגל ימין והרימי את רגל שמאל. בצעי 20 החלפות רגליים, תוך מתן דגש על לחיצת כפות הידיים כלפי מטה ואיסוף הבטן בכל ניתוק רגל.

חיזוק הירך הצדית

תוך כדי איסוף הבטן נתקי הצידה את רגל ימין וחזרה. חזרי על התרגיל ברגל שמאל.

חיזוק שרירי הירך הקדמית

עמדת מוצא: עמידה עם הפנים אל העגלה, פישוק רחב, כפות הרגליים פונות החוצה, ברכיים משוחררות, אגן במרכז, גו זקוף, ידיים אוחזות את ידיות האחיזה ומרפקים משוחררים.
התרגיל: החלי בכפיפה איטית של הברכיים ורדי עד להרגשת כיווץ הירכיים וחזרי מעלה. הקפידי שלא לרדת מתחת לגובה הברכיים.

חיזוק שרירי הישבן והירך הקדמית

תוך כדי הסעת העגלה לפנים רדי למצב ישיבה כשהמשקל עובר לאחור, כמו כשמתיישבים על כיסא. ישרי את הברכיים חזרה תוך כדי כיווץ הישבן ומשיכה של העגלה חזרה. חזרי לעמידה זקופה. הקפידי שהברכיים לא יעברו את קו קצות האצבעות, גב ישר וזקוף והמבט לפנים.

הארכה והצרה של היקפי המותניים, ומתיחת האלכסונים של הבטן

עמדת מוצא: יש לעמוד לצד העגלה, להניח את יד ימין על ידית העגלה.
התרגיל: יד שמאל מתיישרת לצד האוזן תוך התארכות הגו, הטיה קלה לפנים ולימין, וביצוע 20 ניעות קטנות לימין תוך כדי הסעת העגלה לימין בכל כפיפה. הקפידי על איסוף בטן פנימה לכל אורך התרגיל. יש לבצע התרגיל גם לצד שני.

מתיחה לשרירי השוק והירך

עמדת מוצא: בצעי צעד פסיעה לאחור כשרגל שמאל כפופה לפנים וימין ישרה לאחור.
התרגיל: הצמידי את עקב ימין לרצפה עד להרגשת מתיחה. יש לשהות במתיחה 10 שניות ולאחר מכן החליפי רגליים.

הארכת גב ומתיחת ירך אחורית

עמדת מוצא: לאחוז את ידיות האחיזה ברוחב הכתפיים, להתרחק לאחור עד יצירת זווית של 90 מעלות בין הגו לרגליים, ברכיים משוחררות, גב ישר, ראש בהמשך לגב, ומשיכת אגן לאחור תוך כדי כפיפת ברך ימין ויישור ברך שמאל לסירוגין 10 פעמים.

מתיחת ארבע ראשי

כפיפת הברך והבאת העקב לכיוון הישבן תוך איסוף הבטן, הצמדת הירכיים זו לזו וכיווץ הישבן. יש להחזיק את המתיחה במשך 20-15 שניות, ולחזור על המתיחה ברגל השנייה.

גלית פרי, סמנ"כלית הדרכה בסטודיו C, הרשת הנשית לעיצוב, חיטוב כושר והרזיה

מדגימת התרגילים: נטשה אוטוצ'קין, מדריכה בסניפי ראשל"צ של סטודיו C