לרדת במשקל: כך תזרזו את חילוף החומרים

| רוני גוטליב | צלם: א.ס.א.פ קריאייטיב | shutterstock

נכון שיש כמה מרכיבים במשוואה של דיאטה בריאה, אבל מטבוליזם הוא אחד החשובים שבהם. אז מה זה בעצם חילוף חומרים ומדוע הוא עשוי לסייע לנו בירידה במשקל?

גנטיקה? ואולי חילוף החומרים שלה מהיר? | צלם: א.ס.א.פ קריאייטיב | Aaron Amat, shutterstock

חילוף חומרים (Metabolism) הוא תהליך שמתרחש בכל יצור חי, ובו אותו יצור קולט חומרים מהסביבה, מעבד אותם ומפיק מהם אנרגיה תוך פליטת פסולת החוצה.
למעשה בתהליך זה המזון הנקלט באכילה משמש כחומר בניין לתרכובות כימיות המרכיבות את האדם ולהפקת אנרגיה. לאחר שמתקבל מזון והוא מעובד, החומרים הדרושים לאדם מהמזון מתפרקים ליחידות בסיסיות והופכים לאבני בניין למחייה ולגדילה (ניתן לקרוא לתהליך עיכול).

חלבונים מהמזון למשל מתפרקים לחומצות אמינו ולבניית תאים ושרירים, שומנים מתפרקים לחומצות שומן שחיוניים לפעילות התא והמוח, סוכרים הופכים לחד סוכרים (גלוקוז למשל) והם מפיקים אנרגיה וחומצות גרעין מתפרקות והופכות לנוקלאוטידים החיוניים ל-DNA.

לתרכובות רבות שנצרכות מהמזון אין תפקיד בבניית הגוף והן מופרשות כפסולת דרך השתן והצואה. בנוסף על כך תרכובות המיוצרות בתהליך יצירת האנרגיה (למשל אמוניה, מים ופחמן דו-חמצני) כתוצרי לוואי, גם בהם אין לגוף צורך וגם הן מופרשות ממנו החוצה (הצטברותם עלולה לשבש תהליכים חיוניים).

אם כך, חילוף חומרים בסיסי, מתייחס לצורכי האנרגיה הבסיסיים של כל רקמות הגוף (לנשימה, לפעילות הלב, לשמירת חום גוף, להפעלת מחזור הדם, לפעילות שרירים ולפעילויות נוספות שאינן רצוניות).

אצל גברים זה מהיר יותר

בשפת העם אדם שנאמר עליו שיש לו חילוף חומרים גבוה, הכוונה שתהליך חילוף החומרים שלו מהיר ושקצב פירוק השומן שלו מהיר.

חילוף חומרים של גברים מהיר בדרך כלל יותר בכ-20 אחוזים מחילוף חומרים אצל נשים. בנוסף על כך מעל גיל 50, בכל שנה יורד חילוף החומרים באחוז עד שניים – כך שבגיל 60 למשל קצב חילוף החומרים יורד ב-20-10 אחוזים – הסיבה לירידה זו היא האטה והידלדלות מסת השריר כתוצאה מהזדקנות.

כיוון שכ-60 אחוזים מהקלוריות המנוצלות שאנו ניזונים מהם נועדו לספק את צורכי הגוף הבלתי רצוניים במצב מנוחה. בכדי להרזות המטרה נצטרך להעלות את קצב חילוף החומרים שלנו לרמה שתאפשר "שריפת" קלוריות גבוהה יותר במהלך היום ובמהלך מנוחה. אם תוכלו להאיץ את קצב חילוף החומרים שלכם, תתרמו לשריפת קלוריות גבוהה יותר בכל רגע הן של פעילות גופנית והן במנוחה.

איך עושים את זה?

אמנם יכולת חילוף החומרים מתבטאת בגנטיקה של כל אחד מאיתנו, אולם יש דרכים להאיץ ולעזור לה.

חלקו את הארוחות לארוחות קטנות ורבות יותר.
מאחר והעיכול עצמו צורך אנרגיה, אם תחלקו את הארוחות ביום למספר גבוה יותר, תאפשרו לגוף לנצל את האנרגיה בצורה יעילה יותר. אכלו 3 ארוחות עיקריות ביום 3-2 ארוחות "ביניים" (פרי, חטיף אנרגיה, מעדן חלב וכו').

אכלו ארוחת בוקר. מחקרים מראים שאנשים שלא מוותרים על ארוחת בוקר הם אנשים רזים יותר. אם ארוחת הבוקר נאכלת כראוי, והיא מזינה את הגוף, היא תיצור שבירת צום של הלילה, אנרגיה זמניה לפעילות ולמחשבה והקלוריות הנאכלות בה ינוצלו בצורה יעילה.

תעשו כושר. פעילות גופנית תורמת לניצול של 40-20 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית. הקפידו לבצע פעילות גופנית לפחות 4 פעמים בשבוע כחצי שעה כל פעם. אם אינכם מצליחים להתמיד נסו לבחור בסגנון חיים פעיל יותר – עליה במדרגות במקום במעלית, מעבר בין משרדים במקום לשלוח מיילים בעבודה, חנו במרחק מה מהעבודה כדי שתאלצו ללכת מעט וכו'.

הגדילו את מסת השריר.
השרירים הם צרכני אנרגיה גדולים. קצב חילוף החומרים במנוחה, הנקרא גם RMR, מהווה 60 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית וקשור לפעילות השרירים. מאחר ושרירים צורכים יותר אנרגיה משומנים, ככל שמסת השריר בגוף תגדל, כך תגדל הוצאת האנרגיה בשעת מנוחה. נסו לבצע, נוסף לפעילות הגופנית, תרגילים המיועדים לפיתוח ולהגדלת מסת השריר. פיתוח השרירים יאיץ את קצב חילוף החומרים גם בגיל ההזדקנות.

שתו מים. שתיית מים מאיצה את חילוף החומרים בכך שהיא תומכת בתהליך עיכול בריא וביציאות תקינות. הנוזלים מלחחים את הצואה (הופכים אותה ללחה), מרככים אותה ויוצרים יציאה קלה ורצופה יותר.

תשנו טוב. מחקרים מראים שאנשים שישנים מעט שעות נוטים להיות שמנים יותר וקצב העיכול שלהם איטי יותר בגלל שינויים הורמונליים. חוסר שינה עלול ליצור תחושת רעב וזלילה מיותרת בשעות הלילה, מעשה שיגרור השמנה וירידה בקצב חילוף החומרים.

הימנעו מדיאטות קיצוניות.
במצבים בהם הגוף מתרגל למעט אוכל (מצבי דחק ודיאטות קיצון) וכשלאחר מכן תחזרו בפתאומיות לאכול כרגיל, חילוף החומרים שלכם יינזק ויואט. הקפידו לא לעולל לגופכם נזק בלתי הפיך בו הוא נאלץ "לשמור על כל קלוריה שקיבל". כשמקטינים את כמות המזון שנאכלת קצב חילוף החומרים מאט כדי לנצל כל קלוריה בצורה יעילה יותר. אל תבצעו דיאטות קיצוניות. מחקרים מראים שהן לא יעילות לאורך זמן ויוצרות פעולה הפוכה המתבטאת בירידה בחילוף החומרים.

אכלו בריא יותר. אכילה בריאה תאפשר לגוף לקבל מזון שניתן לנצל בצורה אופטימלית מבלי "לזרוק" חלקים ממנו החוצה. אכלו פחמימות מלאות, דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות. סיבים תזונתיים הנמצאים בכל אלו יאפשרו עיכול בריא וקל יותר. אכילה בריאה יותר תמנע מהגוף מצב של "סטרס" ותמנע ממנו מצב של האטת חילוף חומרים. דאגו לצרוך את כמות הוויטמינים והמינרלים הדרושה לכם כדי למנוע מגופכם עקה או מחלות מיותרות.

רוני גוטליב היא דיאטנית קלינית Bs.c Nutrition ומנהלת מחלקת הסברה רפואית בחברה פלוריש Floris.co.il

 

בואו לעקוב ולדבר איתנו גם בפייסבוק ובאינסטגרם. עדכונים על הכתבות הנבחרות באת ניתן לקבל בניוזלטר היומי שלנו

תגובות

Silence is Golden SRV:SRV2 on: 82fb693ac3d5e3d1c at 16:41:36