נכנסים לכושר ב-10 דקות

| אייל אמון

פעילות גופנית מאפשרת להפגין הופעה ייצוגית ולהתמודד עם לחצים, אך מה עושים כשאין זמן להתאמן? לפניכם 10 פעילויות שיעזרו לכם לשמור על הכושר ב-10 דקות. ויש גם תרגילים שתוכלו לעשות אפילו במשרד

לפעילות גופנית אפקט משחרר מלחצי היום יום | צלם: ingimage

על נפלאות הכושר הגופני ונגזרותיו, חשיבותו לתפקוד היום יומי והשקט הבריאותי שהוא נותן לנו בתמורה, אין עוררין – גם בקרב כאלה שאינם פעילים. אך אצל רבים וטובים שגרת היום הלחוצה דוחקת את הנושא הכל כך חשוב הזה לסוף היום, שאליו הם מגיעים עייפים ומותשים.

למה הפעילות הגופנית חשובה לאנשי קריירה?

אם נמפה את הדברים החשובים ביותר לאנשי קריירה, בוודאי נגיע למכנים המשותפים הבאים:

1. זמן – במחקרים נמצא קשר ישיר וסיבתי בין פעילות גופנית לימי היעדרות עקב מחלה מהעבודה, כך שאם תשמרו על פעילות גופנית סדירה, תבזבזו פחות זמן על ימי מחלה.

2. כסף – במחקר שבדק נשים מבוגרות פעילות לעומת נשים שאינן פעילות, נמצא שהאחרונות מוציאות עד פי 3 יותר מהאחרות על שירותי רפואה מדי שנה (מתוך:2007, Center for Disease Control and Prevention).

3. הופעה – אחד הפרמטרים החשובים בפגישות עסקים במיוחד ברושם הראשוני הכל כך חשוב להמשך. לא רק הבגדים היפים אלא איך שהם נראים על הגוף, ובעיקר ההרגשה שלנו שמקרינה לסביבה את מה שאנו מרגישים.

4. אנרגטיות ודחיית עייפות כדי שמי שירצה יוכל לעבוד יותר – העוסקים בפעילות גופנית זוכים לרמת ערנות גבוהה יותר ואפשרות לדחיית תחושת העייפות. גוף שרגיל לפעילות סיבולת רבה, מתמודד ללא קושי בסיבולת קלה דוגמת ישיבה ממושכת על כסא.

5. עמידה בלחצים והתמודדות עימם – הבעיה בחיים זה לא הלחץ הגבוה: הגוף יודע להתמודד עמו היטב. הבעיה עם הלחץ המתון והמתמשך, הגורם להפרשת הורמונים הפוגעים בגופינו דוגמת הדופמין שמפרישה בלוטת יתרת המוח, וקורטיזול – המופרש מבלוטת יתרת הכליה. פעילות גופנית הינה סטרס (לחץ) זמני שגורם לגוף להתמודד עם לחצים ולבצע התאמה כדי שלאחר תקופה מסוימת תהיה לגוף יכולת יעילה יותר להתמודד עם אותו גירוי. אגב, לפעילות גופנית אפקט משחרר מלחצי היום יום על ידי ייצור מוגבר של אנדורפינים (חומרים כימיים המיוצרים במוח), המסייעים להקלה במצבי כאב ולחץ ומשפרים את מצב רוחנו.

6. בכלל, מה מאפיין ספורטאי? משמעת, עבודה קשה, רצון להצליח, סדר וניקיון ועוד – כל מה שהיינו רוצים ומוכח להצלחה בקריירה ובחיים בכלל, וחשוב לנו לא פחות מעמיתים למקצוע.

אפשר גם להגיע לעבודה ברכיבה על אופניים כדי להיכנס לכושר

אז מה בכל זאת ניתן לעשות כשהזמן דוחק?

להלן 10 פעילויות שונות במשרד ומחוצה לו, האורכות עד 10 דקות, שלהן אפקט איכותי על מערכות הגוף השונות. ותהיו עסוקים ככל שתהיו, 10 דקות פנויות בוודאי יש לכם, ואם זה בא על חשבון זמן עם המשפחה, צרפו אותם לפעילות והתמורה לכך תהיה כפולה.

1. 10 דקות הליכה במהירות הגבוהה ביותר שהנכם מסוגלים.

2. 5 מקטעים של ריצה קלה במשך 2 דקות.

3. עלייה של גרם מדרגות מכובד של 1X 1 , 2X2 , 3X3 וירידה איטית בין סט לסט ללא מנוחה – כך פעמיים, כאשר ביניהן ננוח 2 דקות.

4. ניתורים קלים עם דלגית. מי שמתקשה יכול לבצע זאת בהליכה במקום, וכך לשמור על טווחי התנועה של מפרקי הכתף.

5. רכיבה על אופניים ניידים או נייחים.

6. כפיפות ופשיטות מרפקים – למי שקשה ניתן להניח את הידיים על משטח מוגבה דוגמת שרפרף, כיסא או אפילו השולחן המשרדי – 3 סטים ומקסימום חזרות לחיזוק החלק האחורי של הזרוע ושרירי החזה.

7. כפיפות ופשיטות מרפקים בסמיכה אחורית, ידיים על מושב הכסא, רגליים ישרות לפנים, ישבן באוויר, שוקעים עם הגוף ומתרוממים – חיזוק חלקה האחורי של הזרוע וחלקה הקדמי של הכתף. 3 סטים של מקסימום חזרות.

8. מכרעים קדמיים שבהם כורעים ברך לפנים עד מצב של 90 מעלות במפרק הברך של הרגל ששלחנו קדימה. כנ"ל שליחת רגל הצידה ושקיעה עם הגוף לכיוון הרצפה עד מצב של 90 מעלות במפרק הברך. יש לבצע 3 סטים של מקסימום חזרות.

9. תרגילי בטן בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות ב-90 מעלות באוויר, ישר ואלכסונים – 15 חזרות בשלושה סטים ומנוחה של עד 60 שניות בין סט לסט בכל מצב נתון. למי שמספר החזרות מועט, ניתן להאריך את משך החזרה בדגש על זמן החזרה לעמדת המוצא.

10. להלן מספר דוגמאות לשימוש בכסא תוך כדי ישיבה לביצוע תרגילי גמישות:

* הפניות גו, כששתי הידיים מונחות על אחת מידיותיו של הכיסא לגמישות הגו.
* רגל על רגל בישיבה וכפיפת גו לפנים לגמישות עכוז וגב תחתון.
* ידיים על השולחן, לנוע עם הכסא לאחור עד שהן מתיישרות, שקיעה עם הגוף לכיוון הקרקע, למתיחת הגב והחזה.
* יד ישרה למעלה ולכפוף את המרפק בין השכמות. יש להסתייע ביד השנייה להפעיל לחץ מתון על המרפק של היד הנמתחת ולסירוגין.

אגב, אם צברתם 2 משכים או 3 של 10 דקות פעילות, הקלוריות שתשרפו שקולות לכמות הקלוריות שהייתם שורפים לו ביצעתם פעילות זו ברצף במהלך 30 דקות – ואפילו יותר – משום שב-10 דקות של פעילות 3 פעמים ביום, אנו נוטים בדרך כלל לקיים פעילות עצימה יותר. זאת משום שהמחשבה על 10 דקות אימון קלה לנו יותר מהמחשבה שמצפות לנו 30 דקות של אימון, ולכן נשקיע בהן יותר.

הכותב הוא מנהל מקצועי בהולמס פלייס

 

בואו לעקוב ולדבר איתנו גם בפייסבוק ובאינסטגרם. עדכונים על הכתבות הנבחרות באת ניתן לקבל בניוזלטר היומי שלנו

תגובות

Silence is Golden SRV:SRV1 on: a8ad7e4337e35a61197