10 טיפים לירידה במשקל

|

מקס סוסקינד (מאמן כושר אישי) | צלם: א.ס.א.פ קריאייטיב | shutterstock

אכלו ארוחת בוקר, הקפידו לאכול כל ארבע שעות, הקיפו את עצמכם בסביבה תומכת ועוד טיפים שווים בדרך להרזייה מהירה. מומלץ

הבחירה בספורט אהוב תקל עליכם לדבוק בתכנית ההרזיה והחיטוב | צלם: א.ס.א.פ קריאייטיב | Minerva Studio, shutterstock

לכל אלה שרוצים להרזות ותוהים איך כדאי להם להתחיל בדיאטה או באימון כושר, מסביר מאמן הכושר מקס סוסקינד שאם נכמת את התשובה למספרים אז ניווכח לדעת ש-75 אחוזים מאיך שאנחנו נראים תלוי בתזונה שלנו. היתר לדבריו, הוא נגזרת של פעילות ספורטיבית וגורמים שונים כמו מספר שעות שינה ואורח חיים אינטנסיבי ולחוץ.

המשוואה פשוטה

כדי לרזות במהירות ולשמור על תוצאות לאורך זמן אנו חייבים קודם כל לשנות את התזונה היום יומית שלנו. המשוואה פשוטה: האנרגיה הנכנסת לגופנו (מזונות), אל מול האנרגיה היוצאת (שריפת קלוריות).

מרבית האנשים חושבים שדיאטה פירושה הרעבה וסבל, אולם זוהי מחשבה שהיא טעות בבסיסה. תזונה נכונה אינה חייבת להרתיע ואינה בלתי אפשרית. היא תלויה בהחלטה לקיים סדר יום מסודר מבחינת ארוחות, בשילוב מזונות נכונים ובכושר מתאים:

1. על הבוקר

חשוב לאכול ארוחת בוקר! ארוחת הבוקר תפעיל את המערכות ותגרום לנו להתחיל את היום בצורה טובה. לא חייבים לאכול ארוחה שלמה, גם כף ממאכל כלשהו או מעדן יוגורט מומלצים מאשר האלטרנטיבה של לא לאכול כלום.

2. ארבע על ארבע

מומלץ לאכול כל ארבע שעות, ארבע ארוחות ביום בכמות סבירה. לכל אחד כמות מתאימה באופן אישי. התדירות הגבוהה של הארוחות, מאפשרת לגוף לקבל אספקת קלוריות, חלבונים, פחמימות וסיבים תזונתיים באופן קבוע. לגוף לא יהיה צורך לאגור קלוריות, כמו במקרה של הפסקות ארוכות בין הארוחות.

3. מתחילים מוקדם

את המסה הקלורית המשמעותית, רצוי לאכול בחלק הראשון של היום, עד ארוחת הצהריים. בערב מומלץ לאכול דברים קלים יותר, כדי לא להכביד על הגוף שמעכל את האוכל יותר בקלות בזמן תנועה, ופחות בקלות בזמן מנוחה או שינה.

4. בונים את השריר

חלבונים חשובים בתזונה היום יומית. החלבון בונה שריר. עודף חלבון אינו הופך לשומן. אני ממליץ לנשים לקחת תוסף תזונה של חלבון. אין חשש במקרה זה לגדילה ולפיתוח הגוף. כמות החלבון המומלצת ביום היא גרם אחד לקילו משקל גוף. לא מומלץ לצרוך יותר מ-30 גרם חלבון בארוחה. מוצרים שמכילים חלבון ונספגים מהר בגוף הם גבינה, חלבון ביצה, חלב, דגים, עוף ובשר.

5. מרץ לגוף

פחמימות מספקות מרץ לגוף. הן מספקות אנרגיה לכל השרירים בגוף כולל למוח שלנו. עודף פחמימות הופך לשומן. ככל שהפחמימה "פשוטה" יותר היא מתפרקת מהר יותר. ההמלצה שלי היא להשתדל לאכול מזון שכולל פחמימות מורכבות בלבד. תהליך הפחמימה המורכבת ארוך יותר. פחמימות מורכבות מומלצות הן אורז מלא, קינואה, כוסמת ועדשים.

6. תדירות אימונים

יש להתאים את תדירות האימונים לכל אחד באופן אישי, על פי מבנה גוף, גיל, המצב הבריאותי ומטרת המתאמן. ההמלצה האישית שלי למתחילים באימונים לא להיכנס לאימונים אינטנסיביים מהתחלה. בחודש הראשון לאימונים חשוב להרגיל את הגוף למצב החדש על מנת להימנע מלהביאו למצב של סטרס. כמות האימונים בשבוע תוגבל לכל היותר לשלושה אימונים, כל אימון יימשך כשעה.

7. פעילות אירובית

חשוב לשלב במסגרת תכנית האימונים פעילות אירובית כמו הליכה מהירה, ריצה, שחייה, לצד פעילות אן-אירובית משלימה (הרמת משקולות).

8. מתחברים לספורט

חשוב וקריטי להצלחה שלכם בהליך ההרזיה והחיטוב: שכל אחד ימצא את סוג הספורט אליו הוא מתחבר. כיום יש אין סוף אפשרויות: חוגים כמו זומבה, פילאטיס, יוגה, אירובי, ספינינג, קיק בוקסינג ועד לפעילויות ספורט בפארק: TRX, אמנויות לחימה, קרוספיט וריצה. הבחירה בספורט אהוב תקל עליכם לדבוק בתכנית ההרזיה והחיטוב ותביא אתכם לתוצאות מהירות וחיוביות יותר.

9. מתחדשים בבגדים

תקנו בגדים חדשים לאימונים! הטיפ יכול להישמע להישמע שטחי, אך לא תאמינו עד כמה הוא עובד! בגדים מנדפי זיעה Dry fit יהפכו את האימונים לנעימים, ונעלי ספורט טובות ומגניבות, יגרמו לכם לרצות לעשות ספורט.

10. סביבה תומכת

סביבה תומכת חשובה בכל תהליך של שינוי. גייסו את חבריכם לריצה או לצעידה משותפת, שגם יעניקו לכם זמן איכות יחד וגם יקלו על התהליך למי שאינו מורגל בפעילות ספורטיבית (אפשר גם ליזום קבוצות ריצה בעבודה). ההתגייסות המשותפת תקל עליכם ולא תאפשר תירוצים של "חזרתי מאוחר מהעבודה לכן לא היה לי זמן לספורט".

סביבה תומכת חשובה בכל תהליך של שינוי. צילום: א.ס.א.פ קריאייטיב | Monkey Business Images, shutterstock

הכותב, מקס סוסקינד, 38 נולד באוקראינה. הוא זכה שש פעמים ברצף באליפויות אוקראינה בהרמת משקולות (בקטגוריה שלו, עד 92 ק"ג), ואימן בהצלחה קבוצות נוער לתחרויות הרמת משקולות באוקראינה. ב-1997 עלה לארץ ועשה הסבה מקצועית במכון וינגייט לפיתוח גוף וקיום אורח חיים בריא. כיום מקס הוא מאמן כושר אישי, יועץ תזונה ומסז'יסט.

קביעת אימונים אישיים עם מקס בתיאום בטלפון 054-7501714 ובפייסבוק

בואו לעקוב ולדבר איתנו גם בפייסבוק ובאינסטגרם. עדכונים על הכתבות הנבחרות באת ניתן לקבל בניוזלטר היומי שלנו

תגובות

Silence is Golden SRV:SRV2 on: 516dd4bcf99164fa54412f58c