אחרי החיים: איך להיגמל מדחיינות?

| מאת: עידן יוסף ימין

המטרה: להפסיק לדחות ולהיגמל מהזוועה שנקראת "אחרי החגים". האמצעים: לפתח מודעות, לסלוח לעצמך ולהפסיק לשאוף לשלמות. מדור הוראות הפעלה לא התעצל, הרים טלפון לפרופ' דן אריאלי וחזר עם מוטיבציה לשים את הראש על הכרית רק עוד דקה

  • https://atmag-static-timeout.netdna-ssl.com/media/2016/10/sizes/Breakfast-at-Tiffanys-HR_H_wo_680_382.jpg
צילום מסך מתוך הסרט "ארוחת בוקר בטיפאני"

 

זו אחת המחלות המדכאות והמידבקות ביותר בעולם, והנסיוב שיפטור את האנושות ממנה רחוק מלהיכלל בסל התרופות וגם לא ניתן לרכישה בדארק נט. הסבים שלנו קראו לה "בוקרה פיל מישמיש" (יעני, בעונת המשמש, זאת אומרת אף פעם) ועכשיו כולם מסביב ממלמלים "אחרי החגים", כלומר ממש לא עכשיו. עכשיו זה הזמן לא לעשות כלום. תניחו לנו, באימא שלכם. נדבר אחר כך.

אין אדם שלא מכיר את התחושה וכולנו סובלים מדחיינות ברמה כזו או אחרת. אפילו ללאונרדו דה וינצ'י לקח 20 שנה לסיים את המונה ליזה. זו תכונה מלווה נקיפות מצפון ובתירוצים פנימים. האימהות שלנו קראו לזה עצלנות כרונית, התירוצים בראש שלנו הגנו: "עומס יתר".

מחקרים מראים שאחד מכל חמישה בעולם אנשים סובלים מדחיינות כרונית שגורמת לפגיעה ממשית בחיי היומיום. מה שמתחיל בסך הכל כדחיית תשלום חשבון החשמל מוביל בלי משים לתחושות חריפות של אשמה וכישלון שעלולות להוביל להערכה עצמית ירודה, פחד והתקפי חרדה. בנוסף, מי שדחיינות הפכה עבורו לדרך חיים מאבד את היכולת להעריך את היקף המטלה ואת הזמן והאנרגיה הנדרשים לביצועה, מה שרק מחמיר את הבעיה. התופעה נפוצה מאוד בסביבה אקדמית מלחיצה, הדורשת עמידה בלוחות זמנים קפדניים ועמוסת מטלות, בחינות והגשת עבודות. גם תקופת החגים, המשלבת מעט ימי עבודה, עומס משימות ותחושת מחויבות לשינוי והתחדשות, מובילה לבלבול אחד גדול. הוסיפו לכל זה את ריבוי הסחות הדעת בעידן הטכנולוגי המופרע כשכבר מנסים לעשות משהו, וקיבלתם את המתכון לסטרס ולקריסה תחת הנטל.

"לא כל דחיינות היא רעה", מרגיע פרופ' דן אריאלי, המרצה המפורסם בעולם לכלכלה התנהגותית וראש קבוצת המחקר במעבדת המדיה של המכון הטכנולוגי של מסצ'וסטס. "הדברים משתנים. לפעמים אני חושב לעשות דבר מה, אך הנסיבות השתנו ועכשיו אני דוחה אותו מתוך סיבה טובה".

פרופ' דן אריאלי

פרופ' דן אריאלי

 

ברצינות? הסוף לרגשות האשמה?

"יש דחיינות טובה. לעתים אנחנו רוצים לעבוד על דבר מה ומודעים לנטייה הפנימית שלנו לעשות כל דבר באופן מושלם מתוך פרפקציוניזם. אנחנו מבזבזים זמן רב על כל פרט ופרט אז אנחנו מגבילים את כמות העבודה שלנו ואת שעת העיסוק בה ומקציבים לה את הזמן המוגדר לה. זו דוגמה לדחיינות טובה שנועדה להגביל את האנרגיה שמושקעת במשימה מסוימת".

אז כיצד תגדיר דחיינות?

"אני לא בטוח מהי הגדרה טובה. הגדרה אחת היא שאנחנו עושים דבר מה מאוחר יותר או הרבה יותר לאט ממה שחשבנו ורצינו לעשות בשלב מוקדם יותר. החיים מעניינים ועמוסים. בדחיינות הקלאסית אנחנו רוצים לעשות דבר מה אבל ברגע הנתון יש דברים אחרים שנראים לנו מעניינים יותר ומושכים את תשומת לבנו. הרצונות קצרי הטווח שלנו מתגברים על הרצונות ארוכי הטווח שלנו ומובילים אותנו לעשות דברים שנהנה מהם כרגע, אך נתחרט עליהם בעתיד".

גם לדחיינים עצמם גישות שונות לבעיה. ישנם הרגועים, שההתחמקות שלהם מהאחריות האישית מומרת בהנאות הקטנות והימנעות ממצבים לא מהנים. הם יקריבו את כל העקרונות שלהם עבור שופינג או דרינק עם חברים ומונעים מהדחקה של המצב הקיים. לעומתם, ישנם הדחיינים המפוחדים, אלו שכורעים תחת העומס ואינם יודעים לנהל את הזמן נכון. מתוך חוסר ביטחון והערכה עצמית ירודה הם נוטים לסגת מהעשייה, לקחת לעתים קרובות חופשות קצרות כדי להשתחרר מהסטרס ולהתאפס ואז לחזור אל המטלות. זה יוצר מעין מעגל קסמים שקשה לצאת ממנו, כשעוד ועוד משימות נערמות על שולחן העבודה ועלולות להוביל להתקפי חרדה, שיבוש במערכות היחסים והימנעות מחיי חברה. דחיינות לרוב מקושרת לפרפקציוניזם, הפרעות קשב וריכוז וחרדה חברתית. לעתים היא נגרמת בגלל פגיעה באזור במוח שאחראי על התפקודים הארגוניים, אלו המסננים את רעשי הרקע ומחלקים את הקשב. הפגיעה ביכולת לסנן גירויים מובילה לקושי בארגון ומכאן לדחיינות. ילדים להורים דחיינים עשויים לרשת את הנטייה ומתבגרים השקועים במרד נעורים אל מול נוכחות הורית נוקשה עשויים לייצר לעצמם התניה בבגרותם שלא לעשות את המוטל עליהם.

ד"ר דלית לב ארי | צילום: המכללה האקדמית תל אביב יפו

ד"ר דלית לב ארי | צילום: המכללה האקדמית תל אביב יפו

 

השוטר הרע

בניסוי שערך פרופ' אריאלי הוא גילה כי הפתרון הטוב ביותר לדחיינות הוא קשיחות. את הניסוי ערך כשביקש מהסטודנטים שלו לבחור את מועדי הגשת העבודות שלהם ולהתחייב לתאריך הנבחר, כשאי עמידה בזמנים הייתה מלווה בסנקציות. הוא גילה כי הסטודנטים בחרו מועדים קרובים מהדרוש ובמרווחים שווים, והתוצאה? לא רק שהם עמדו בלוח הזמנים שקבעו לעצמם אלא גם קיבלו ציונים גבוהים יותר מהסטודנטים שלא השתתפו בניסוי. מכאן, שקשיחות וסנקציות על אי עמידה בזמנים ולעומת זאת צ'ופרים על הצלחה, יכולים לרפא דחיינות.

יש עוד דרכי התמודדות?

"לכתוב הכל ביומן ולארגן לוח זמנים. כשאנחנו כותבים משימות אנחנו ערניים יותר לפעמים שבהן ביצענו את המשימה ולפעמים שלא. אם קבעתי לעצמי זמן ספציפי למשימה אז אני יודע מתי היא צריכה להתבצע, ואם לא עשיתי אותה אני שם לב לזה. הרבה פעמים אנשים לא חושבים על הדברים שהם מדלגים עליהם, כי הם פשוט לא מגיעים להתמודד עם הדחיינות. אפשרות נוספת, שכתבתי עליה באחד הספרים שלי, היא התחייבות פומבית. ברגע שיש התחייבות כלפי אנשים אחרים הצורך לבצע את המשימה גובר. כך אפשר להיעזר בבני משפחה, חברים וקולגות. קבעו איתם פגישה, שממנה יהיה קשה יותר להתחמק כשיגיע הרגע או התחייבו לתת דבר מה אם לא תבצעו את המשימה. בנוסף, הגדרת המשימה מראש וחלוקתה לשלבים יחד עם הגדרת יעדים וזמנים ריאליים יקלו על הביצוע. חשוב לשים לב לא לקבוע זמנים על פי הרצון הפנימי שלנו אלא באופן הגיוני. לא לשכוח לשלב בתכנון גם זמנים שנועדו לפנאי, ספורט ופעילויות שוטפות אחרות".

איך לא נלך לאיבוד בשלל המטלות?

"השתדלו לתכנן את השבוע שלכם מראש. סדר וארגון מקלים על העשייה השוטפת. כדי להגביר מוטיבציה פזרו פתקים ונהלו רשימות. לבני אדם יש נטייה לבצע משימות כשהן כתובות ברשימה מסודרת. כדי להקל על העשייה ודאו שהמשימות שנמצאות בראש הרשימה הן פשוטות ומהנות יותר. אם הדחיינות הופכת לכרונית ופוגעת בחיי היומיום, מומלץ לשתף בבעיה פסיכולוג".

אבל העצה הכי חשובה שתקבלו היא לסלוח לעצמכם אם לא ביצעתם משימה כלשהי. האשמה עצמית ותחושת כישלון גוררות בעקבותיהן פחד מהתמודדות ומחמירות את הדחיינות. ובינינו? אם לא מחר, אז מחרתיים.

מ־עכ־שיו – מדחיינים לתקתקנים בשישה צעדים

דלית לב ארי, פסיכולוגית התנהגותית תעסוקתית מהמכללה האקדמית תל אביב יפו, נותנת טיפים להתמודדות עם דחיינות

1. חלקו את המשימה לתתי משימות. אם נחלק משימה מאיימת לכמה משימות קטנות, ונתמקד כל פעם במשימה אחת, רמת החרדה תפחת.

2. צרו לוח זמנים ברור לכל תת משימה ואל תהססו לצ'פר את עצמכם כשעמדתם בה.

3. שנו אווירה. לסביבות עבודה שונות יש השפעה שונה על האפקטיביות שלנו. אם עבודה מול המחשב בבית משעממת אתכם, מצאו מקום שבו אתם עובדים ביעילות (בים, על ספסל בפארק או בבית קפה). זכרו שסביבה שעבדתם בה היטב עשויה לאבד מקסמה כעבור זמן מה, ואז יש למצוא סביבה חדשה וממריצה.

4. התחייבו בפומבי לעמוד במשימה. ספרו עליה לבני משפחה וחברים ופרסמו ברשתות החברתיות. קשה יותר לדחות משימה כש"כל העולם" מתעניין אם כבר סיימתם אותה.

5. הימנעו מפיתויים. הפסיקו התרעות על הודעות, סגרו טלוויזיה, הרחיקו את את הסמארטפון משולחן העבודה. לא חייבים לסגור את חשבון הפייסבוק או האינסטגרם, אבל אפשר להגביל את הכניסה לפעם ביום.

6. השתדלו להסתובב עם אנשים בעלי אנרגיה חיובית של עשייה. חברים ובני משפחה הנותנים השראה ומסמלים חריצות ודבקות במטרה עשויים להדביק אתכם בהתלהבות שלהם.

בואו לעקוב ולדבר איתנו גם בפייסבוק ובאינסטגרם. עדכונים על הכתבות הנבחרות באת ניתן לקבל בניוזלטר היומי שלנו

תגובות

Silence is Golden SRV:SRV2 on: 24e10d17a8dba54497f0