כל האמת על תזונה נכונה

המיתוס: סוכר חום בריא יותר מסוכר לבן

יש נטייה לחשוב שכל מה שחום הוא בריא, המתבססת על כך שלחם חום, פסטה חומה ואורז חום (=מלאים) הם בריאים יותר ממקביליהם הלבנים בזכות הסיבים התזונתיים הנמצאים בהם. בפועל, ההבדל התזונתי בין סוכר חום וסוכר לבן הוא זניח מאוד ולא קשור לסיבים תזונתיים. הסוכרוז מהווה 99.9 אחוז מהסוכר הלבן ו-97 אחוז מהסוכר החום. האחוזים הנותרים בסוכר החום הם מים וחומרים בשם מולאזות המכילים מינרלים כמו סידן, אשלגן, מגנזיום וברזל. עם זאת, כמות המינרלים זניחה כל כך עד שאין לה יתרון תזונתי. אי אפשר להגיד שאחד מסוגי הסוכר בריא מחברו, והבחירה בין סוכר לבן לסוכר חום היא עניין של העדפה אישית.

המיתוס: מונוסודיום גלוטמט הוא מסוכן

כולם משמיצים אותו ואף אחד לא באמת יודע למה. אז בואו נלמד להכיר את המונוסודיום גלוטמט (MSG). הוא מורכב ממלח נתרן ומחומצה אמינית הנקראת חומצה גלוטמית. החומר משמש בתעשיית המזון כמשפר טעם נפוץ מאוד, וידוע בתור "הטעם החמישי" או "אומאמי". הוא נמצא בעיקר באוכל תעשייתי כמו אבקות מרק, חטיפים, נקניקים ורטבים.

במחקרים לא נמצא שהמונוסודיום גלוטמט מזיק לבני אדם, מסרטן או רעיל. פחות מאחוז מהאוכלוסייה רגיש לחומר וצריכת כמות גדולה שלו באכילה מהירה עלולה לגרום לרגישים סימפטומים של כאב ראש, הסמקה, חולשה ונימול. המונוסודיום גלוטמט מכיל נתרן, וכמו מלח, לא רצוי לצרוך כמות גדולה ממנו, שעלולה להביא לעלייה בלחץ הדם.

המיתוס: חטיף בריאות הוא בריא

התדמית של חטיפי הבריאות כמועילים לתזונה היא תעלול שיווקי מתוחכם. כל חטיף שמכיל קצת שיבולת שועל מתהדר בבריאותו, תוך כדי התעלמות מוחלטת מכמויות הסוכר, הדבש, השוקולד ושאר מרעין בישין שהוא מכיל. לא רק הקלוריות קובעות, גם התוכן; העיפו מבט ברכיבים של חטיפים המצהירים על כמות קלוריות נמוכה ותראו כמה שומן רווי ושומן טרנס (שמן קוקוס, שמן דקלים ושומנים מוקשים מהצומח) וכמה סוכר פשוט (פרוקטוז, גלוקוז וסוכרוז) הוא מכיל.

לא רק הקלוריות קובעות, גם התוכן. צילום: א.ס.א.פ קריאייטיב | Aaron Amat – Fotolia.com

המיתוס: פחמימות זה משמין

בואו נעשה סדר. בגרם אחד של פחמימה יש כארבע קק"ל (קילו-קלוריות), וכך גם בגרם אחד של חלבון. בגרם אחד של שומן יש תשע קק"ל. "משמין" זה פונקציה של מאזן קלורי: אם נכניס יותר ממה שנוציא, נשמין – זו מתמטיקה פשוטה. לעומת זאת, אם התזונה שלנו תהיה מבוססת על פחמימות בלבד אך בכמות קטנה, נרד במשקל (אך זה לא מומלץ, כמובן). בתזונה מאוזנת צריך לצרוך מהכול: פחמימות, חלבונים ואפיל שומנים. השאלה היא איזו כמות בוחרים לצרוך מכל רכיב מזון.

המיתוס: אסור לשתות בסמוך לאכילה

יש מי שטוענים שהשתייה מדללת את מיצי העיכול ולכן פוגעת ביעילותו של העיכול. הדבר אינו נכון – במהלך העיכול מופרשות כמויות גדולות מאוד של נוזלים לתוך מערכת העיכול שמגיעות מהרוק, מהפרשות חומצה בקיבה, מאנזימים מהלבלב וממיצי המרה. הרוב נספג בחזרה, אחרת היינו מתייבשים. הגוף מסוגל להתמודד עם תוספת נוזלים במהלך הארוחה. לכן, אם אתם אוהבים לשתות בזמן האוכל, המשיכו לעשות זאת.

המיתוס: ריצה או הליכה לאותו מרחק שורפת אותה כמות קלוריות

לפי חוקי הפיזיקה הבסיסיים, עבודה היא פונקציה של זמן והספק. אם כך, אנחנו יכולים ללכת שעה במהירות חמישה קמ"ש או לרוץ חצי שעה במהירות עשרה קמ"ש ולשרוף את אותן קלוריות. בפועל, העניין אינו פשוט כל כך. בעקבות שינויים בגובה מרכז הכובד שקורים במעבר בין הליכה לריצה, וגם בגלל העלות האנרגטית הגבוהה שמתלווה לעבודה שרירית ומטבולית גבוהה יותר – הריצה מנצחת ושורפת יותר קלוריות, גם אם היא מתרחשת במשך זמן קצר יותר.

המיתוס: צריך להפריד בין פחמימות לחלבונים

במערכת העיכול מופרשים אנזימים שמפרקים את רכיבי המזון שאנחנו אוכלים. אנזימים שמפרקים פחמימות יכולים לעבוד במקביל לאנזימים שמפרקים חלבון ושומן, ותוצרי הפירוק נספגים באזורים שונים של המעי. לאדם בריא אין שום סיבה להפריד בין רכיבי המזון, מה גם שרוב המזונות שאנחנו אוכלים הם מורכבים ומכילים כל אחד מרכיבי המזון, גם אם רק אחד מהם הוא דומיננטי. למשל, בגבינה, שנחשבת למזון עשיר בחלבון, יש גם שילוב של שומן ופחמימה.

המיתוס: אסור לאכול בערב

קשקוש גמור. כל עוד נשמר מאזן קלורי שבו כמות האנרגיה הנכנסת אינה עולה על כמות האנרגיה שיוצאת, לא משמינים. לכל אחד סדר יום משלו, ויש אנשים המגיעים הביתה מאוחר מהעבודה. אין שום סיבה ללכת לישון רעבים. להפך, רעב יוצר תחושת חסך שלרוב מלווה באכילת פיצוי.

המיתוס: צריך ללכת אחרי הארוחה כדי "להוריד את האוכל"

שיעור קצרצר ומתומצת בפיזיולוגיה: מערכת העצבים האוטונומית אחראית על פעולות שאינן רצוניות בגוף (למשל, נשימה, פעילות הלב ועיכול). היא מתחלקת לשתי תת מערכות; מערכת עצבים סימפטתית ופרה-סימפטתית. הראשונה אחראית להגן עלינו במצבי חירום (למשל בזמן התקפה), ואז היא מזרימה דם לשרירי השלד ומכינה אותנו למצב מנוסה. השנייה אחראית על הפעילויות השגרתיות, ובהן עיכול. כשאחת המערכות פועלת היא מעכבת את פעילותה של השנייה.

אם נתחיל לבצע פעילות גופנית מיד לאחר הארוחה, נפעיל את מערכת העצבים הסימפטתית, והיא תפגע בפעילות המערכת הפרה-סימפטתית וכתוצאה מכך בתהליך העיכול. מה שבטוח הוא שזה לא יזרז את העיכול. לאחר הארוחה – נוחו.

"עליתי 2 ק"ג מאתמול"

שינויים במשקל אינם מתרחשים מהר כל כך. כאשר נשקלים חשוב לעשות זאת באותה שעה ביום (רצוי בבוקר, לאחר מתן שתן) ובבגדים קלים, ללא נעליים. במהלך היום עשויות להיווצר תנודות במשקל ולכן אין טעם להישקל כמה פעמים ביום.

דבר נוסף, שרלוונטי במיוחד עבור נשים בגיל הפוריות, הוא שבימים המקדימים את קבלת הווסת יכולה להיות צבירת נוזלים באזור הבטן. אל תסיקו מסקנות מרחיקות לכת ותחשבו שזה מעיד על השמנה. לאחר המחזור המשקל יחזור לקדמותו. מומלץ לא להישקל יותר מפעם בשבוע; כך המעקב אחר המשקל אינו אובססיבי ואפשר לעקוב אחר מגמות.