מה לאכול בארוחת עשר?

צלם: א.ס.א.פ קריאייטיב | ressmaster, Shutterstock
צלם: א.ס.א.פ קריאייטיב | ressmaster, Shutterstock

אכילת ארוחת בוקר מסודרת עוזרת להילחם בעודף משקל אצל ילדים ומשפרת את יכולת הלמידה שלהם. מה כדאי לקחת לבית הספר והצעות לארוחות בוקר מאוזנות

88 שיתופים | 132 צפיות

למה ארוחת הבוקר חשובה?

בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר עשויות לעבור עד 12 שעות שבהן הגוף נמצא למעשה במצב של צום. בזמן הזה משתמש הגוף במאגרי הגלוקוז שנמצאים בכבד כדי להתקיים. לאחר ההשכמה בבוקר, הגוף צריך לחדש את המאגרים לקראת יום הפעילות החדש. לא בכדי ארוחת הבוקר נקראת באנגלית "ארוחת שבירת צום" (Breakfast).

מגוון רחב של מחקרים שבחנו את חשיבותה של ארוחת הבוקר הציגו קונצנזוס ברור – לארוחה זו הייתה באופן עקבי השפעה מגנה מפני עודף משקל והשמנה בילדים ובמתבגרים (אשר קשורה כמובן גם להשמנה בבגרות). כמו כן, אכילת ארוחת בוקר נקשרה לתפקוד קוגניטיבי ולימודי טוב יותר, לשיפור הריכוז במהלך הלימודים ולצריכה נאותה יותר של רכיבי המזון השונים, כולל מינרלים כגון סידן, החיוניים לתקופת הגדילה. חשוב ומומלץ שהורים ישמשו כמודל לילדים ויאכלו איתם ארוחת בוקר מסודרת ובריאה.

מהי ארוחת בוקר מאוזנת?

כשצופים בטלוויזיה מקבלים הרבה מסרים מבלבלים מחברות בעלות אינטרס שיווקי. למרבה האבסורד, אחד מממרחי השוקולד המוכרים מציג עצמו בפרסומת כדוגמה לארוחת בוקר בריאה ומאוזנת, וכוהני בריאות וכושר מפרסמים דגני בוקר עם שוקולד בטענה שצריכתם עוזרת לשמור על הגזרה.

כצרכנים, חשוב שנפעיל ראייה ביקורתית ושיקול דעת כלפי המסרים שאנו רואים בתקשורת. ארוחת בוקר מאוזנת היא כזו המכילה את כל רכיבי המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים, ובה בעת היא משביעה, אינה משאירה תחושת כבדות ומלאות או מקפיצה את רמות הסוכר בדם, דבר שאחריו מגיעה צניחה של רמת הסוכר הפוגעת בריכוז.

הצעות לארוחות בוקר מאוזנות:

• יוגורט טבעי (לבן) עם פירות חתוכים שאוהבים (כמו בננה, תפוח או נקטרינה) וכמה שקדים ואגוזי מלך.

• דגני בוקר מלאים וטבעיים, ללא תוספת של סוכר, דבש, שוקולד או ממרחים ממותקים אחרים, המוגשים עם יוגורט טבעי או חלב

• סלט ירקות עם גבינה דלת שומן, פרוסת לחם וביצה.

• שייק פירות על בסיס מים, מיץ תפוזים, חלב או יוגורט. ההרפתקנים יכולים להוסיף מעט טחינה גולמית.

• דייסת שיבולת שועל, שאינה חייבת להיות ממותקת, בתוספת מעט פירות חתוכים, שקדים או אגוזים.

פנקייקים מחיטה מלאה.


יוגורט טבעי עם פירות חתוכים וכמה שקדים ואגוזי מלך הוא אופציה מצוינת לארוחת בוקר. צילום: א.ס.א.פ קריאייטיב | Loredana Cirstea, Shutterstock

על מה חשוב להקפיד?

הלחם – העדיפו לחם מקמח מלא על פני לחם מקמח לבן. שימו לב: לא כל לחם כהה הוא לחם מקמח מלא. חברות מזון רבות צובעות את הלחמים בקרמל כדי שיקבלו צבע חום יותר וייראו בריאים יותר. קראו את רשימת הרכיבים בגב האריזה ושימו לב שהלחם עשוי כולו מחיטה מלאה.

הגבינה – העדיפו גבינות דלות שומן, עד 9% (ועדיף אפילו עד 5%). גבינות בעלות אחוזי שומן גבוהים מכילות כמות גדולה מאוד של קלוריות ועשירות בשומן רווי וכולסטרול, התורמים להתפתחות טרשת העורקים.

היוגורט – העדיפו יוגורט טבעי על פני מעדנים ממותקים המכילים כמות רבה של סוכר וקלוריות. אם אינכם נהנים מטעמו הניטרלי של היוגורט שדרגו אותו עם תוספות אישיות לפי הטעם: פירות, ירקות, אגוזים, שיבולת שועל, מעט דבש או ריבה, או פשוט הוסיפו כפית סוכר אם אתם חייבים מתוק.

תוצרת בית – כעיקרון, העדיפו אוכל ביתי על תעשייתי. רוב המוצרים המשווקים בתחום ארוחות הבוקר הם דברים שאפשר להכין בקלות בבית, מה שמאפשר לנו לשלוט במרכיבים. השקיעו והכינו את המאכלים המוכרים בגרסאות בריאות יותר אך טעימות לא פחות. אפשר להכין גרנולה ביתית במקום הגרנולה המתועשות או דגני הבוקר, חטיפי אנרגיה ביתיים או עוגיות גרנולה במקום החטיפים הקנויים העשירים בשומן וסוכר ושייק פירות על בסיס מים, חלב או יוגרט במקום השוקו ומשקאות היוגורט והחלב הממותקים.

 

מה כדאי לקחת לבית הספר?

הכריך – הכינו לילדים כריכים מלחם מלא עם ממרחים לא מתוקים. גוונו את הממרחים כדי שהילדים לא ישתעממו וייחשפו לטעמים חדשים.

גבינות – על הלחם אפשר למרוח גבינה לבנה, קוטג', לבנה, גבינה בולגרית או גבינה צפתית עם 5% שומן.

ממרחים – אפשר לגוון את הסנדוויץ' עם ממרח אבוקדו, טונה (עדיף לקנות טונה במים ולהוסיף לה שמן לבד), טחינה ביתית, או אפילו פסטו, ממרח זיתים או ממרח עגבניות מיובשות שאפשר להכין בבית בקלות.

ירקות – הוסיפו בכל יום ירקות אחרים לכריך: חסה, מלפפון, עגבנייה, גזר, גמבה, פטריות, בצל ירוק ועוד.

תוספות – אפשר לגוון את הכריך באינסוף דרכים: למשל, להוסיף לו קצת זעתר, זיתים, פלפלים קלויים שקל להכין בבית או ביצה קשה.

ליד הכריך רצוי לשלוח עם הילדים קופסה קטנה של ירקות חתוכים, פירות טריים, פירות יבשים או תערובת שקדים ואגוזים (טבעיים, לא מלוחים או ממותקים). אלה יכולים להחליף את חטיפי הבריאות, שלמעשה אינם בריאים כלל.

שתייה – אל תשכחו לצייד את הילדים במים. ותרו על המשקאות המכילים סוכר כגון שוקו, משקאות יוגורט ממותקים ומיץ.