איך בוחרים שמן בריא?

| מאת: לוטי זילברמן |

לוטי זילברמן | צלם: ingimage

תזונאים מתייחסים אל השמן, הבריא כמובן, כאל רכיב תזונה החיוני לתפקוד. איזה שמן הוא טוב ואיזה רע, וגם: דברים שחייבים לשים לב אליהם כשקונים שמן

השמן הטוב חיוני לבריאות | צלם: אילוסטרציה: ingimage

תדמיתם של השמנים למאכל עברה תהפוכות רבות בדור האחרון. בתחילה מגפת ההשמנה המערבית הפכה אותם למוקצים מחמת מיאוס, אך בשנים האחרונות מצטברות עוד ועוד עדויות להיותם מרכיב חיוני בדיאטה בריאה. השמנים הטובים, שהתזונאים מכנים בשם "מזון תפקודי", עוזרים לעיכול ויטמינים, שומרים על איכות העור והשיער ומבטיחים תפקוד סדיר של התאים. הם גם מסייעים בהגנה מפני מחלות קשות ואפילו תורמים לשמירה על משקל תקין. למרות זאת, יש להשתמש בהם בכמויות מתונות כיוון שהם מכילים כמות גדולה של קלוריות.

את השמנים שמשמשים אותנו בבישול, באפייה ובתיבול ממצים מגרעינים, מאגוזים או מפירות. על המדפים במרכולים מוצג מבחר גדול של שמנים: שמן קנולה, שמן זית, שמן סויה, שמן קוקוס, שמן אגוזים ולאחרונה גם שמן אבוקדו ושמן חרדל. לכל סוג של שמן יימצא מי שיסנגר עליו, וכל היצרנים מצהירים שמוצר שלהם איכותי ובריא. אז איך בוחרים את השמן הנכון?

השומן הטוב והשומן הרע

שומנים "טובים" ושומנים "רעים" נקבעים לפי ההשפעה שלהם על הלב ולפי יכולתם להעלות או להוריד את רמת הכולסטרול הכללי ואת רמת הכולסטרול "הרע" (LDL) בדם.

השומנים הרעים הם:
• שומנים רוויים, המעלים את רמת סך הכולסטרול ואת רמת הכולסטרול הרע.
• שומני טראנס, המעלים את רמת הכולסטרול הרע ומורידים את רמת הכולסטרול "הטוב" (.(HDL

השומנים הטובים הם:
• שומנים חד בלתי רוויים, המורידים את רמת סך הכולסטרול ואת רמת הכולסטרול הרע ומעלים את רמת הכולסטרול הטוב.
• שומנים רב בלתי רוויים, המורידים גם הם את רמת סך הכולסטרול ואת רמת הכולסטרול הרע.

לפי האבחנה הזאת, אין זה נכון ואפילו מסוכן להניח שכל השמנים אינם בריאים. השומנים מהצומח מסייעים במניעת סרטן, ואפילו לשומנים רוויים מהצומח יש השפעה חיובית על הבריאות.

3 עקרונות בקניית שמן

במדפי החנויות מוצאים מבחר גדול של שמנים במגוון איכויות ומחירים. בשל השפעתם הישירה על הבריאות, חשוב להקפיד על שלושה עקרונות בעת בחירתם:
1. לקנות שמן שעבר עיבוד מינימלי.

2. במקרה של שמן לתיבול יש לצרוך שמן שעבר זיקוק מינימלי. שמנים מזוקקים מתאימים יותר לבישול ולטיגון כי הם יותר יציבים בחום גבוה.

3. לאחסן את השמן במקום מוצל, בתוך בקבוקי זכוכית כהה.

לפי מחקר שהתפרסם בכתב העת הרפואי "Medical News" בשנת 2008, שמנים בריאים כגון שמן זית כתית מעולה, שרמת החומציות שלו אינה עולה על אחוז אחד, וכן שמן פשתן, שמן אבוקדו, שמן אגוזים ועוד, צריכים להיכלל בכל ארוחה בתפריט היומי. מחסור בשמנים אלה ימנע מרכיבי תזונה חיוניים שמסיסים בשמן (שצריכים שמן כדי להתעכל), דוגמת ויטמין D, ויטמין E ובטא קרוטן, להיקלט בגוף.

לשומנים הטובים תפקיד במלחמה בסרטן, והם גם משפרים את תפקוד הלב ומסייעים בשמירה על משקל תקין.

המחקר שהוזכר לעיל מצא שאנשים האוכלים סלט עם רטבים נטולי שמן קולטים פחות פיטונוטריינטים וויטמינים מתרד, מחסה, מעגבניות ומגזר, לעומת אלה שמוסיפים שמן לסלט. הוצאת שמן המתפריט עלולה לגרום למיני מחלות כרוניות. לפני כמה עשורים, כשהחלה מגפת ההשמנה בארצות הברית, השמנים נחשבו לאויב מספר אחת של הבריאות. כיום מומחים מודים שההמלצות הגורפות לתזונה דלת שומן היו שגויות, אך הם מדגישים שיש לבחור בסוג השמן הנכון ולהשתמש בו בצורה זהירה בגלל תכולת הקלוריות הגבוהה שלו.

• ידוע ששמנים רוויים, הנמצאים בעיקר במזון מהחי (בשר ומוצרי חלב), ושמני טראנס, המצויים במזון מטוגן, במזון תעשייתי ובמרגרינה, מעלים את רמת הכולסטרול בדם וסותמים בהדרגה את העורקים. לעומת זאת, השמנים הבלתי רוויים, שמקורם בצומח ובדגים (חומצות אומגה 3 שייכות לקבוצת השמנים הרב בלתי רוויים), הכרחיים לבריאות טובה. הם אינם רק מורידים את רמת הכולסטרול ואת רמת הטריגליצרידים, אלא גם מקטינים את הסיכון להתלקחות דלקות בגוף.
מחקר שנעשה באוניברסיטה בסיאטל, ארצות הברית, מצא ששמנים בלתי רוויים מסייעים בהורדת לחץ הדם ובהגנה מפני מחלות לב. שימוש בשמנים אלה במקביל להורדת כמות הפחמימות בתפריט היומי יפחית את רמת הכולסטרול הרע ויעלה את רמת הכולסטרול הטוב.

יש מחלוקת בקרב המדענים בנוגע לשאלה אם שיפור ביחס בין הכולסטרול הרע לכולסטרול הטוב מושג על ידי שימוש בשמנים חד בלתי רוויים או בשמנים רב בלתי רוויים. ממחקר שנערך בהולנד עולה שהשמנים הרב בלתי רוויים משפרים את היחס בין שני סוגי הכולסטרול. לעומת זאת, חוקרים מאוניברסיטת דבלין מצאו שהסיכון של חולי סוכרת ללקות במחלות לב קטן אם הם צורכים שמנים חד בלתי רוויים.

שמן זית כתית מעולה, שרמת החומציות שלו אינה עולה על אחוז אחד, צריכים להיכלל בכל ארוחה בתפריט היומי

הכי חשוב: בדקו את אחוז השומנים הרוויים

האמת היא שלא קל לבחור שמנים, ולא רק בגלל המחקרים המבלבלים. למעשה, השמנים שאנחנו רוכשים הם תערובת של שמנים רב בלתי רוויים, שמנים חד בלתי רוויים ושמני טראנס. לא כל היצרנים טורחים לציין את הרכב השמנים שהם מייצרים. למעשה, בבואנו לבחור שמן הכי חשוב שנבדוק מהו אחוז השמנים הרוויים שבו: ככל שאחוז השמנים הרוויים קטן יותר, כך השמן בריא יותר.

הנה כמה דוגמאות לשמנים שאחוז השמנים הרוויים בהם נמוך:

• שמן זית מכיל 73 אחוזי שמנים חד בלתי רוויים, 11 אחוזי שמנים רב בלתי רוויים ו-14 אחוזי שמנים רוויים. בקרב החוקרים שורר קונצנזוס באשר להגנה ששמן זית מספק מפני מחלות לב.

• שמן סויה מכיל 24 אחוזי שמנים חד בלתי רוויים, 61 אחוזי שמנים רב בלתי רוויים ו-15 אחוזי שמנים רוויים.

• שמן קנולה מכיל 62 אחוזי שמנים חד בלתי רוויים, 32 אחוזי שמנים רב בלתי רוויים ורק שישה אחוזי שמנים רוויים. לאחרונה חוקרים מאוניברסיטת אילינוי שבארצות הברית המליצו להשתמש בשמן קנולה, והסבירו ששמן זה הוא מקור טוב לאומגה 3, החיוני לבריאות טובה.

מורה נבוכים לבחירת שמן

ראשית, יש להבדיל בין שמנים מהחי, שהופכים למוצקים בטמפרטורת החדר, לשמנים מהצומח, שבטמפרטורת החדר הם במצב צבירה נוזל, הודות לכמות חומצות השומן הבלתי רוויות שבהם.

פיתוח של שיטות מתקדמות למיצוי שמנים הגדיל את מבחר השמנים האיכותיים. בעבר המונח "כבישה קרה", המעיד על איכות שמן גבוהה, התייחס אך ורק לתהליך ההפקה של שמן זית, אבל כיום הוא מתאר גם ייצור שמנים אחרים. הכוונה היא לכל תהליך של מיצוי שמן, המתבצע על ידי סחיטה ולא על ידי חימום או זיקוק.

לא לשפוך את השמן לכיור או לאסלה!

רבים מאתנו רגילים לשפוך את פסולת השמן שנותרת לאחר טיגון לכיור או לאסלה, ואין טעות אקולוגית גדולה מכך. ליטר שמן שנשפך לכיור פוגע במיליון ליטרים של מים, כמות המספיקה לצריכת מים של אדם אחד במשך 14 שנה.

מה כן מומלץ לעשות?לחכות עד שהשמן יתקרר, לשפוך את השאריות לבקבוק או לצנצנת (מפלסטיק או מזכוכית) ולזרוק לאשפה הרגילה.

המונח "כבישה ראשונה" מציין שהשמן מיוצר מהמיצוי הראשון של הגרעינים או של הפירות. כשנכתב על המדבקה של שמן זית שהוא שמן "כתית מעולה", מדובר בכבישה ראשונה ולכן חומציות השמן היא מתחת ל-0.8 אחוזים. אם כתוב על בקבוק השמן שהוא מ"קציר מוקדם", פירוש הדבר הוא שהשמן מוצה מזיתים ירוקים צעירים, שניחוחם חריף יותר מזיתים בשלים.

לאחרונה מופיעות על התוויות המילים: "מכיל אומגה 3". החדשות הטובות הן שאומגה 3 אינו מתפרק בעיבוד השמנים. החדשות הפחות טובות הן שאומגה 3 בשמנים ממקור צמחי אינו זמין לגוף כמו אומגה 3 שמקורו בשמן דגים.

חשוב לדעת ששמן מתקלקל בחשיפה לאור, לחום ולאוויר, ולכן יש לאחסן אותו בארון חשוך וקריר. כדי לשמור על איכות השמן רצוי לקנות כמויות קטנות ולא לאחסנו למשך זמן ממושך. כמו כן, מומלץ לנקות את הפתח של הבקבוק אחרי כל שימוש.

המטבח הבריא צריך להיות מצויד בשמנים על פי ייעודם: בישול, אפייה, טיגון ותיבול. בשמן היותר יוקרתי עושים שימוש בתיבול סלטים, מרקים, רוטבי פסטה ודגים מבושלים. שמנים אלה מאבדים מאיכותם, מטעמם ומהניחוח שלהם בבישול ובטיגון.

לטיגון צריך לבחור בשמן עם נקודת עישון (נקודת רתיחה) גבוהה, שבחום גבוה לא יתפרק לחומרים מסוכנים ומסרטנים.

שמנים מתובלים הם להיט עכשווי במטבח. חלקם מתובלים בלימון, בצ'ילי ובצמחי תבלין. רצוי לקנות בקבוקים קטנים, כי אז הסיכוי שהשמן יתקלקל לפני השימוש קטן יותר. אפשר גם להכין בבית ולשמור במקרר, אבל לא יותר משבוע.

תגובות

Silence is Golden