בריצה קלה

מרתון האחרון של תל־אביב ואיתו צילומי הנשים והגברים המיוזעים ברבבותיהם, ששטפו את הרשתות החברתיות בתקווה ללייקוקים ולפרגונים ויראליים, כבר הוכיח כי הריצה הפכה מתחביב למשוגעים לדבר, לכזה שסוחף אחריו המונים. מי שכבר נפלו חזק להתמכרות החדשה יתוודו שהיום שלהם הוא לא אותו הדבר, אם במקרה ויתרו על הריצה היומית.

מתמכרים ותיקים, כמו גם חדשים, מדברים על תחושה פיזית מענגת במקביל להתרוממות נפש. "הריצה משלבת מערכות רבות בגוף ומאפשרת דרגת מאמץ בעלת תרומה מרבית ומהירה לשיפור כושר גופני, לחיטוב והרזיה ולהנאה", אומר ד"ר יוני ירום, יועץ לרפואת ספורט, מנהל רפואי "מדיקס" תל־אביב. אך כמו בכל התמכרות, גם אם בריאה, הסוד הוא במינונים. "הריצה יכולה לגרום לפציעות אם מתמסרים לה בשקדנות פרועה ומבצעים אותה ללא הדרגה ובקרה עצמית. הרצות מתארות התמכרות נפלאה וחולמות לצאת לריצה הבאה מיד לאחר סיום הריצה הנוכחית".

ההנאה שבריצה קשורה גם בכל מה שנלווה לה, מהטרנינג ועד נעלי הריצה, כשלאלה האחרונות חשיבות רבה. "קיימים סוגי נעליים רבים, ששני המאפיינים העיקריים שלהם הינם העיצוב ואפקט בלימת הזעזועים", מסביר ד"ר ירום. "מתוך סוגי הנעליים גם צצו סגנונות ריצה: דריכת העקב – הטבעית ביותר, ומשום כך עיקר בלימת הזעזועים הינה באזור העקב, וישנה דריכה מלאה עם גלגול כף הרגל. במקרה זה הנעל תהיה מעט כבדה יותר.

סגנון ריצה נוסף הוא ריצה על הכריות עם גמישות מרבית של הנעל, הנקראת גם ריצה יחפה (אפשר גם בלי נעליים). נעלי ריצה כיום מאופיינות באוורור עליון משובח ונושם, במשקל קל, בחומרים מתקדמים ובעמידות. הנעליים מכוונות להחזיק מעמד 500־800 ק"מ או חצי שנה של שימוש שוטף. ישנן גם נעליים המיועדות לתקן פגמים אורתופדיים בכף הרגל, כגון צניחת קשת כף הרגל, אך קיים ויכוח בקשר ליעילותן".

נושמות ויפות

מהם הקריטריונים לבחירת נעליים טובות לריצה?

"רוב הנעליים היום טובות. הנתון החסר הינו איך הנעליים יגיבו בהיותן על רגלינו. לכך אין תחליף, פרט לניסיון לרוץ איתן. מצאתן נעל נוחה שלא גורמת לבעיות ומגבירה את החשק לרוץ? סמנו אותה וקנו שוב.

"כמובן שניתן להסתייע בבחירת נעליים במספר גורמים: קל  זה טוב, בלימת זעזועים זה טוב מאוד, נעליים נושמות זה מצוין, ואם הן גם יפות – הרי שהתמונה מושלמת. חייבים גם להרגיש את הנעליים על הרגליים במבחן, כמו למשל בריצה סביב החנות או על מסילת האימונים".

האם מחיר הנעליים מעיד על טיבן?

"רוב הנעליים טובות, ופעמים רבות מספיקות גם אלה שמחירן בינוני. יכול להיות שהמחיר נמוך יותר כי מדובר בדגם מהשנה שעברה, או כי מדובר בדגם פחות פופולרי, וכדומה".

האם גיל הרצים הוא קריטריון רלוונטי בבחירת הנעליים?

"לגיל אין ממש משמעות. למשקל ולצורת הריצה יש, ובדרך כלל המשקל עולה עם הגיל".

מהם הנזקים שיכולים להיגרם על ידי ריצה בנעליים לא מתאימות?

"ריצה בנעליים לא מתאימות יכולה לגרום לבעיות מקומיות, כגון שלפוחיות, עור קשה, כאב בצד כף הרגל, כאב בעקב, כאב בכריות כף הרגל או באצבעות, בעיקר אם המידה לא מדויקת. כאב יכול להופיע בקרסוליים בגלל מנח ריצה לא טוב, בברכיים, ובעיקר 'רגל רץ' (סינדרום איי טי בי – ITBS), שברי מאמץ, נזק במפרק הירך ובאזורו (פיריפורמיס, דלקת בגיד הגלוטיאוס), ואף כאב גב תחתון".

כיצד ניתן להימנע מפציעות הקשורות לריצה?

"ניתן להימנע מהפציעות השכיחות בעזרת סרגל מאמצים מדורג, כלומר התקדמות איטית בלי לקפוץ שלבים, בעזרת תרגילי גמישות וטווחי תנועה כהשלמה, ובעיקר חיזוק שרירי הגפיים התחתונות בחדר הכושר".

מה היית ממליץ לעשות מיד בתום הריצה?

"שתייה, שחרור, מתיחות,  ואם חייבים לאחר ריצה ארוכה, אז סוג זה או אחר של עיסוי. רק אחר כך אמבטיה חמה, אם כי המהדרים מעדיפים דווקא קור כאמצעי התאוששות, ואת האמבטיה החמה כפינוק".

פחמימות לרקמות

גם לתזונה יש חלק חשוב בריצה, ואופן התזונה לפני הריצה ובמהלכה קשור לסוג הריצה. "בריצות קצרות, עד שעה, אין צורך באכילה תוך כדי ואין צורך בהעמסת פחמימות", מסבירה יעל משיח־ארזי, דיאטנית בכירה בשירותי בריאות כללית. "מספיקה ארוחה המכילה פחמימות בערב שלפני הריצה, וארוחה קלה עם פחמימות פשוטות סמוך לריצה, וכמובן – אחרי הריצה ארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים, למשל, שתי פרוסות לחם עם גבינה, ביצה וסלט.

"לעומת זאת, נשים הרצות ריצות ארוכות של מעל שעה, או כאלה הרצות מרתון, צריכות לתכנן את התזונה באופן קצת שונה. המרתוניסטית, למשל, צריכה בשלושת הימים שלפני מועד המרתון למלא את מאגרי הפחמימות (הגליקוגן) בשרירים, המשמשות כדלק עיקרי לריצה עצמה. את העמסת הפחמימות יש לבצע באופן מסודר לאורך כל היום. הכוונה בהעמסת פחמימות היא לכמות פחמימות המהווה 65%־75% מכלל הקלוריות היומיות, לעומת 50%־60% מסך הקלוריות בתפריט היומי. חשוב לפזר את כמות הפחמימות במהלך היום ולא להעמיס בבת אחת בארוחה אחת, כדי שלא לגרום לתחושת כבדות. התוספת תהיה גם בארוחות העיקריות וגם בארוחות הביניים. הפחמימות שיש להוסיף במהלך היום יתקבלו מתפוחי אדמה או אורז או פסטה, קוסקוס, לחם.

"בנוסף, יש להקפיד ביומיים שלפני הריצה על שתיית מים, אפילו יותר מהרגיל. שוב, יש לפזר את שתיית המים על פני היום ולא להגיע מיובשים לריצה עצמה. המשקה העדיף הוא כמובן מים, וכמה שפחות משקאות המכילים קפאין. קפה, תה ושוקו גורמים להשתנה מוגברת, ולכן גם לאיבוד נוזלים".

ואיך מתחילים את היום שבו רצים ריצה ארוכה?

"בארוחה שבבוקר לפני הריצה יש להתבסס על פחמימות, בעיקר עם כמה שפחות שומן. כל אחד על פי הרגליו, וכמובן שלא כדאי לנסות מזונות חדשים בבוקר הריצה. אפשר, למשל, לאכול סנדוויץ' עם גבינה רזה או פסטרמה או ריבה או יוגורט עם גרנולה, או קורנפלקס פשוט עם חלב. יש להימנע מאכילה של מאפים שומניים, כמו קרואסון או עוגות. אם בין ארוחת הבוקר עד לתחילת הריצה עבר זמן ואתם חשים ברעב קל, ניתן ממש בסמוך לריצה לאכול פחמימות פשוטות קלות לעיכול, כמו בננה, תמר, תפוח, חטיף אנרגיה דל שומן, מעט קורנפלקס בשקית. למי שלא רגילים או לא מעוניינים לאכול בסמוך להזנקה, ניתן גם להסתפק בג'ל או משקה איזוטוני או מיץ פרי. אך כל זאת, כאמור, מבלי להכביד על הקיבה ומבלי לנסות מזונות חדשים שלא ניסינו בעבר. כמו כן, יש להימנע מאכילה של מזון כבד עשיר בשומן וסיבים, שעלול להכביד בזמן הריצה ולגרום לכך שאנרגיה תופנה לעיכול ולא לתפקוד אופטימלי של השרירים".

האם במהלך ריצה ארוכה צריך גם לאכול ולשתות?

"כדי להימנע ממצב של חוסר יכולת להמשיך את הריצה במהלך הפעילות, מצב שמכונה על ידי הרצים כ־ Hit The Wall, מצב של ירידה במאגרי האנרגיה הזמינה, טשטוש, 'שחור בעיניים', צורך לעבור לקצב איטי עד הפסקה לגמרי – יש לשלב את המזון או הג'ל והשתייה במהלך הריצה. כדי שהמזון שנצרוך במהלך הריצה לא יכביד עלינו בנשיאתו ולא בעיכולו, נבחר במזונות דלי סיבים, שומן וחלבון, כאלה שיתעכלו במהירות ויספקו את הסוכר ללא עיכובים, כמו פירות יבשים, פירות, ג'לים, חטיפי אנרגיה דלי שומן וסיבים ומשקאות ספורט.

"משקאות ספורט מכילים שילוב של חד ודו סוכרים בשילוב עם מלחים שנמצאו כמשפרים בצורה מובהקת את משך הפעילות וסף העייפות. המשקאות גם הפחיתו את הסטרס שנוצר במהלך הריצה על מערכת הלב וכלי הדם, הקטינו נזק שרירי והביאו להתאוששות מהירה יותר. על כל 100 מ"ל של משקה, נרצה 8־6 גרם פחמימות.

"הג'לים עובדים על עיקרון דומה ועל ריכוז דומה לאלה שבמשקאות הספורט. היתרון בג'לים הוא בכך שקל לאחסנם. הם לא תופסים מקום ואינם דורשים לעיסה. שילובי הסוכרים הטובים ביותר, כמו אלה שמופיעים במשקאות הספורט ובג'לים, הם גלוקוז וסוכרוז (חד סוכר ודו סוכר) ופרוקטוז עם מלטודקסטרין (שוב חד סוכר עם רב סוכר).

"השילוב של הסוכרים האלה עם מים יוצר ריכוז אידיאלי לספיגה במהלך האימון. חשוב גם כאן לא להעמיס בסוכרים תוך כדי ריצה, והחישוב הוא 0.6־0.7 גרם סוכר לק"ג גוף לשעת אימון. כלומר, סדר גודל של 280־120 קלוריות מפחמימות בכל שעת ריצה. ההמלצה היא לשלב פחמימות זמינות כל 30־25 דקות של ריצה ארוכה. בסיום הריצה עלינו להחזיר לגופנו את האנרגיה ולעזור להתאוששות השרירים על ידי ארוחה שכוללת חלבונים ופחמימות. למשל, סנדוויץ' עם ביצה או טונה או פסטרמה. כל זאת, כמובן, בשילוב עם שתיית מים ואכילת פרי מיד לאחר סיום הריצה. אף שסיום מאמץ ברמה כזאת מתאפיין בתיאבון ירוד, מומלץ ורצוי לאכול".

 האם מבחינת תזונה לפני ריצה יש הבדל, למשל, בין נשים בנות 25 לבין נשים בנות 50?

"לא, אין קשר לגיל האשה. כל אשה שניגשת לריצה צריכה להגיע כשהיא מוכנה מבחינת יכולתה הפיזית לבצע מאמץ מסוג זה, אחרי שהתאמנה והכינה את גופה הן מבחינת כושר והן מבחינת מזון ומשקה. בכל הקשור לתזונה לפני ובמהלך ריצה, אין גם הבדל בין נשים לגברים. ההמלצות הן אותן המלצות".