היכוני לעונת הביקיני

| עמיר לין, מאמן כושר אישי

זה אותו הביקיני, זה אותו הקיץ, אבל זה לא נראה אותו הדבר עלייך? לפנייך סדרת תרגילים שיעזרו לך לחטב את הגוף לקראת הקיץ

אמנם בשנים האחרונות החורף שלנו הוא רק צל של עצמו, אך הוא עדיין חוצץ ברור בין זמן ביקיני אחד למשנהו. כדי שבקיץ הקרוב יתפסו אותך עם המכנסיים למטה (בדרך לארון) ועם הביקיני למעלה (בכיוון החוף הנכון), צריך להתחיל בהכנות כבר עכשיו.

איך מתכוננים?

  • מנסים להפוך את הגוף למכונה ששורפת קלוריות בצורה יעילה יותר על ידי חיזוק השרירים.
  • שיפור היכולת האירובית כדי לשרוף יותר קלוריות באימוני הסיבולת.
  • עקרונות כלליים מנחים לתזונה נכונה.

בהצלחה!

תרגילי חיזוק

  • את תרגילי החיזוק מומלץ לבצע בקצב איטי ומבוקר ולהגיע לטווח תנועה מקסימלי כפי שמוצג בתצלומי ההמחשה.
  • כשהיכולת משתפרת אפשר להוסיף עומס באמצעות הוספת משקולות לשם התנגדות, תוך שמירה על איכות הביצוע. אם אין לך משקולות, השתמשי בקופסאות שימורים או בבקבוקי מים אישיים (מלאים, כמובן).

תרגיל 1: ירכיים, ישבן וכתפיים

הערות

  • מומלץ לבצע מתיחות בסיום האימון הגופני.
  • מומלץ להסתייע באנשי מקצוע לשם בניית תפריט תזונה אישי ו/או תכנית אימון גופני אישית המותאמת לאדם על פי צרכיו, יכולותיו, ומצבו הבריאותי.
  • לפני תחילת אימונים מומלץ להיוועץ ברופא.

אחזי במשקולות. עמדי בפיסוק קל ובידיים כפופות והקפידי להשאיר את כפות הרגליים יציבות ובמגע מלא עם הקרקע.

רדי לשפיפה כשהאגן מוביל את התנועה מטה ומעט לאחור.

עלי בחזרה לנקודת המוצא.

לאחר הפסקה קצרה דחפי את המשקולות אל מעל הראש עד ליישור כמעט מלא של הידיים. רצוי לאסוף מעט את הבטן כדי למנוע הקשתה מוגזמת של הגו.

חזרי לעמידת המוצא.



תרגיל 2: זוקפי גב, ישבן, שכמות וכתפיים

עמדי בעמידת שש.

מתחי יד אחת לפנים ורגל נגדית לאחור למצב אופקי.

הכניסי את היד ואת הרגל אל מתחת לגוף עד לנגיעת מרפק בברך תוך שמירה על שיווי משקל.

פשטי את היד ואת הרגל חזרה והשתדלי להדגיש את מצב המתיחה של הרגל והיד.

החליפי ליד ולרגל הנגדיות.



תרגיל 3: שרירי הבטן

התרגיל הבא הוא תרגיל סטטי:

שכבי על הבטן כשהגוף ישר, והידיים מקופלות לצידי הגוף.

התרוממי על אמות הידיים והחזיקי את הגוף סטטי וישר על ידי איסוף הבטן פנימה.

הישארי במצב זה 30-20 שניות.



תרגיל 4: שרירי החזה, כתפיים, פושטי מרפק

עמדי בעמידת שש כשהרווח בין הידיים רחב מעט מרוחב הכתפיים.

הרימי את השוקיים באוויר. משקל הגוף נשען ברובו על הזרועות.

בצעי כפיפה במרפקים באופן כזה שיפנו החוצה ולא ייצמדו לגוף כדי להנמיך את בית החזה מטה.

הוציאי אוויר ועלי חזרה.



תרגיל 5: ירכיים, ישבן, שוקיים

עמדי בעמידת פסיעה (רגל אחת לפני השנייה), כשהעקב האחורי מורם ויציב, שתי הרגליים פונות קדימה והגו ישר (ייתכן שתצטרכי מעט תרגול כדי להתרגל לעמידה הזאת).

רדי מטה וקרבי את הברך של הרגל האחורית לקרקע.

עלי עד ליישור כמעט מלא של הרגליים.



תרגיל 6: שרירי הבטן

שכבי על הגב כשהרגליים כפופות והידיים ישרות לכיוון התקרה.

ללא ניתוק הגב התחתון מן המשטח, עלי עלייה אנכית על ידי כיווץ שרירי הבטן.

חזרי באיטיות למשטח.

*הוספת עומס – אל תחזרי לגמרי למשטח אלא רק עד שהשכמות מתקרבות למשטח.



תרגיל 7: ישבן, ירכיים

שכבי על משטח ברגליים כפופות. ישרי רגל אחת בקו הגוף.

דחפי את האגן מעלה בעזרת הישבן והירך (צד הישבן שעובד הוא הצד של הרגל הכפופה).

החליפי רגליים.

  • הקפידי לדחוף את הרגל באמצעות הישבן ולא באמצעות הגב התחתון.
  • הקפידי לשמור על האגן אופקי.
  • כדי להקל על העומס אפשר לכפוף את הרגל הישרה ולהניחה בשילוב על הרגל העובדת.



איך עושים מזה אימון

טיפים לתזונה נכונה

  • אכלי כמה ארוחות קטנות: רצוי לאכול כל שלוש שעות כדי למנוע תחושת רעב וכדי למנוע פירוק של רקמת שריר.
  • הקפידי לאכול אוכל מגוון מכל קבוצות המזון ואכלי 5-7 ירקות ביום כדי להעשיר את התפריט בוויטמינים, מינרלים ובסיבים תזונתיים שיגרמו לתחושת שובע.
  • הקפידי לשתות 10 כוסות מים ביום. צריכת נוזלים מספקת מסייעת לחילוף חומרים תקין ועוזרת לגוף להתאושש אחרי אימונים גופניים (צבע שתן בהיר הוא אינדיקציה לשתייה מספיקה).
  • הקפידי לשתות שתי כוסות מים כ-30 דקות לפני האימון, ובזמן אימון אירובי הקפידי על שתייה של כוס נוזלים כל 10-20 דקות על פי מידת עומס החום וההזעה.
  • בסיום האימון אכלי ארוחה קלה ובה חלבון וסוכרים, למשל יוגורט ומעט דגנים, כדי לעזור לגוף להתאוששות.

הטיפים מאת יאיר להב, דיאטן קליני ותזונאי ספורט, ראש תחום לימודי חדר כושר והוראת התזונה במכון וינגייט

מתחילות: בצעי את התרגיל הראשון 12-15 פעמים, נוחי 30-40 שניות וחזרי שוב על אותו תרגיל 12-15 פעמים. עברי לתרגיל הבא, בצעי אותו 12-15 פעמים, נוחי 30-40 שניות וחזרי שוב על אותו תרגיל 12-15 פעמים. המשיכי כך עם כל התרגילים.

אחרי ארבעה שבועות של אימונים עברי לרמת המתקדמות.

מתקדמות: בצעי את כל התרגילים ברצף ללא מנוחות כשאת חוזרת על כל תרגיל 10-12 פעמים. נוחי 2-3 דקות. בצעי שוב את כל התרגילים ברצף וללא מנוחות כשאת חוזרת על כל תרגיל 10-12 פעמים.

אחרי ארבעה שבועות אפשר להוסיף רצף נוסף של כל התרגילים כך שאת מבצעת 3 סבבים (ובעצם חוזרת על כל תרגיל 3 פעמים).

אחרי ארבעה שבועות נוספים עברי לרמת המתקדמות מאוד.

מתקדמות מאוד: בצעי את כל התרגילים ברצף כשאת חוזרת על כל תרגיל 15-20 פעמים. חזרי שוב על כל הרצף ללא מנוחה.

אחרי ארבעה שבועות אפשר להוסיף סיבוב שלישי ללא מנוחה.

אחרי ארבעה שבועות נוספים מומלץ להעלות את דרגת הקושי באמצעות שימוש במשקולות או בגומייה.

אימון סבולת (אירובי)

מתחילות

  • הליכה של 40-45 דקות, 3 פעמים בשבוע.
  • התחילי בקצב נוח לשם חימום והגבירי בהדרגה לקצב הליכה בינוני. לקראת סיום אפשר לעבור להליכה נמרצת יותר, אך זכרי להאט בהדרגה בדקות האחרונות לצורך שחרור.
  • אחרי 4 שבועות אפשר להאריך בהדרגה את ההליכות עד ל-60 דקות.

מתקדמות

  • הליכה של 45-60 דקות, 4 פעמים בשבוע.
  • התחילי בקצב נוח לשם חימום והגבירי בהדרגה לקצב הליכה מהיר ונמרץ. חשוב להאט בהדרגה בדקות האחרונות לצורך שחרור.
  • בשתי הליכות שבועיות אפשר לשלב ריצה קלה לפרק זמן של עד 10 דקות.
  • אחרי 4 שבועות אפשר להאריך, בהדרגה, את קטעי הריצה הדו-שבועיים ל-15 דקות.

מתקדמות מאוד

3 אימונים בשבוע, הבנויים מכ-45 דק' של הליכה נמרצת מאוד (כשחלק מהמסלול אף בעלייה, עליה ניתן לחזור מספר פעמים), או ריצה בקצב קל-בינוני (אפשר לבצע מקטעי ריצה-הליכה לסרוגין).

התחילי וסיימי בהליכה רגילה במישור לצורך חימום ושחרור.

אפשר לגוון באימון על מכשיר אליפטי או מכשיר הסטפר (בחדר כושר), בשיעור ספינינג או בשיעור אירובי.

מומלץ להוסיף אימון סיבולת רביעי בשבוע, שאורכו 45-60 דק', מתון מה-3 האחרים (הליכה מתונה יותר, ריצה בקצב קל בהשוואה לאימונים האחרים, וכו').

  • פעמים בשבוע אימון סבולת של 40-60 דק'.
  • החימום (5-10 דק' ראשונות) והשחרור (5 דק' אחרונות) יכולים להיות מבוצעים בהליכה מישורית רגילה.

מרכז האימון: ריצה בקצב קל-בינוני או הליכה נמרצת מאוד בשילוב מקטעי עלייה מחזוריים (אפשר לחזור על עלייה אחת מספר פעמים באותה הליכה) או אימון על מכשיר אליפטי או מכשיר הסטפר (בחדר כושר), שעור ספינינג, או שעור אירובי בסטודיו.

צילומים: אמיר יעקובי, בגדים: נייקי ישראל, מדגימה: הדר גנאל, צולם במועדון הספורט רמת-השרון

מתוך: מגזין COSMOPOLITAN

לעשיית מנוי, לקבלת גיליון מתנה

בואו לעקוב ולדבר איתנו גם בפייסבוק ובאינסטגרם. עדכונים על הכתבות הנבחרות באת ניתן לקבל בניוזלטר היומי שלנו

תגובות

Silence is Golden