כאבי מחזור? זה הזמן לאכול

נשים רבות סובלות מכאבים ומהתכווצויות לא נעימות בזמן המחזור החודשי. חלקן אף סובלות מתסמונת קדם וסתית (PMS), המאופיינת בסימפטומים של עצבנות, דיכאון, רעב מוגבר ונפיחות באזור הבטן, הרגליים והידיים.

לא אחת עלתה השאלה האם יש קשר בין תזונה למחזור. מחקרים רבים בדקו את הנושא, וגילו שיש קשר בין תסמונת קדם וסתית להימצאותם של ויטמין B6, מגנזיום, סידן, אומגה 3 וויטמין E בגוף. מה כדאי לאכול כדי להקל על תופעות התסמונת הקדם וסתית? על כך בכתבה הבאה.

ויטמין 6B

ויטמין B6 הפך לתוספת מזון פופולרית בקרב נשים רבות הסובלות מתסמונת קדם וסתית. מחקרים בודדים הראו קשר בין נטילת ויטמין זה והקלה בסימפטומים של המחזור, ואילו מחקרים אחרים הראו שנטילת כדור פלסיבו (תרופת דמה) משפיע באותה צורה – כלומר שאין קשר ישיר בין נטילת ויטמין זה והקלה על הסימפטומים שצוינו לעיל.
לויטמין 6B תפקידים חשובים רבים בגוף, ובהם השתתפות בתהליכי חילוף חומרים, ביצירת המוגלובין בדם, בוויסות רמות הסרטונין בדם ותרומה לפעילות תקינה של מערכת העצבים ושל המערכת החיסונית.

מזונות שמכילים ויטמין 6B: דגנים מלאים, קטניות, בשר, עוף, דגים, ירקות עמילניים (כגון תפו"א) ובננות. דיאטה מגוונת הכוללת מזונות אלו מספקת בדרך כלל את כל כמות ויטמין ה-B6 הנדרשת, אך לאלו מכם שנוטלים ויטמינים חשוב לדעת שנטילת כמויות מוגברות של ויטמין B6 (מעל 100 מ"ג) עלולה ליצור בעיות במערכת העצבים.

מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל התורם לתהליכים חשובים בגוף, ובהם ויסות מערכת השרירים ומערכת העצבים, שמירה על דופק תקין ועל עצמות חזקות, תמיכה במערכת החיסונית וויסות של רמת סוכר בדם ולחץ הדם. מכיוון שלמגנזיום יש תפקיד בהרפיית שרירים, יש מחקרים הטוענים כי הוא מקל על התכווצויות בזמן מחזור. כמובן שמחקר נוסף נדרש כדי לאמת טענות אלו, אך לאור החשיבות של מגנזיום בגוף, צריכה מספקת שלו היא חיונית ללא כל קשר. על כן מומלץ להעשיר את התפריט היומי במזונות המכילים מגנזיום, ובהם ירקות ירוקים, דגנים מלאים, אגוזים, בשר וחלב.

סידן

לסידן תפקיד חשוב בבניית העצמות והשיניים, בכיווץ השרירים ובתפקודים של מערכת העצבים ומערכת קרישת הדם. במחקר שנערך בניו יורק, שקיבלו כ-427 נשים כמות של 1,200 מ"ג סידן ביום, התגלה כי לאחר כ-3 חודשים כאבי המחזור שלכן פחתו, וכן נרשמה ירידה בספיחת נוזלים בגוף, בנפיחות וברעב מוגבר בזמן מחזור.

מזונות שמכילים סידן: מוצרי חלב למיניהם (עדיף מוצרי חלב דלים בשומן), עלים ירוקים, סרדינים עם עצמות, טופו, שומשום ושקדים. כוס חלב מועשר בסידן (200 מ"ל) מכיל כ-360 מ"ג סידן, יוגורט 200 גרם מכיל כ-150 מ"ג סידן, סרדין עם עצמות מכיל כ-50 גרם סידן, 1/2 כוס טופו מכילה כ-250 מ"ג סידן, 1 כוס עלי תרד מבושלים מכילה כ-245 מ"ג סידן, 2 כפות שומשום מכילות כ-180 מ"ג סידן, וכ-20 שקדים מכילים כ-75 מ"ג סידן.

אומגה 3

אומגה 3היא חומצת שומן חיונית הידועה בסגולות בריאות רבות, והיא מסייעת לשמירה על תפקוד הלב ומערכת כלי הדם, וכן להפחתת דלקתיות בגוף. אומגה 3 יכולה לחסום פרוסטגלנדינים בגוף, חומר כימי בגוף המעורב בהתכווצות שרירים, ומחקרים מראים כי נשים שצורכות פחות אומגה 3 סובלות יותר מכאבי מחזור. אין מסקנה חד משמעית לגבי הקשר בין צריכת אומגה 3 להקלה על כאבי מחזור, אך לאור יתרונותיה הבריאותיים, אכילת מזונות עשירים באומגה 3 מומלצת, והיא עשויה להקל על כאבי המחזור.
מאכלים העשירים באומגה 3: דגים כמו סלמון, טונה והליבוט, זרעי פשתן, אגוזי מלך, קטניות ומזונות שהועשרו באומגה 3 כמו ביצים ודגני בוקר.

[interaction id="54d33a85a2eb4c4243407d15"]

ויטמין E

ויטמין E פועל בעיקר כנוגד חמצון אשר נקשר לרדיקלים חופשיים בגוף, ובכך עוזר למנוע מחלות כרוניות שונות. במחקרים שנערכו התגלה כי ויטמין E במינון של 400 יחב"ל ליום הקל בסימפטומים פיזיים של התסמונת הקדם וסתית, אך פחות בסימפטומים הנפשיים (דיכאון, עצבנות). עם זאת,
מכיוון שהמחקרים שנערכו בהקשר לוויטמין E השתמשו בקבוצות קטנות מאוד, יהיה צורך במחקרים נוספים כדי לאשר מסקנות אלו.

מאכלים העשירים מזון של ויטמין E: דגני בוקר מועשרים, זרעי חמנייה, שקדים, אגוזי לוז, שמן חמניות, שמן קנולה ורסק עגבניות.

להימנע ממלח, להקפיד על פעילות גופנית

לסיכום, מחקר נוסף יידרש כדי למצוא קשר חד משמעי בין מרכיבים תזונתיים להקלה על התסמונת הקדם וסתית, אך נראה כי הקשר החזק ביותר בין תזונה להפחתת הסימפטומים של התסמונת הקדם וסתית נעוץ בסידן.
ההמלצה הכללית היא להקפיד על תפריט מאוזן הכולל את כל קבוצות המזון: חלבונים (עוף/דגים/הודו/ביצים), דגנים מלאים, קטניות, מוצרי חלב דלים בשומן, פירות וירקות. תפריט שכזה מכיל את כל הערכים התזונתיים הדרושים לנו, והינו מומלץ לשמירה על רמות אנרגיה טובות, לשמירה על הגוף ולחיזוקו.

אצל נשים רבות קיימת נטייה לצבירת נוזלים, במיוחד בתקופת המחזור. להן מומלץ להפחית באכילת מלח ולהרבות בשתיית מים, בעיקר בימים שלפני המחזור ובמהלכו. בנוסף, מחקרים מראים שפעילות גופנית קבועה יכולה להקל על הסימפטומים של המחזור, כך שיש לה ערך מוסף מעבר לשמירה על המשקל.

נורית קליפר היא דיאטנית קלינית, מנהלת פורום תזונה