כושר בקיץ

בימים החמים והדביקים האלה של הקיץ, כשהטמפרטורה עולה מעל 30 מעלות והלחות ועומס החום מאיימים לפגוע בצלילות דעתנו, החלום הרטוב, תרתי משמע, של רבים מאתנו הוא לטבול בים, בבריכה, מתחת למפל מים, מה שלא יהיה – העיקר להימלט מהחום המעיק.

יש כאלה שיעדיפו להסתגר בבית עם המזגן בשעות הפנאי, אבל מי שמוכנים לעסוק בפעילות גופנית למרות החום הכבד, יצודו שתי ציפורים במכה אחת. הכוונה היא לפעילות גופנית בתוך המים, או לפחות בסביבתם. הבונוס שיזכו לו כפול: העיסוק הספורטיבי הקשור במים מצוין לבריאות ומהנה בעת ובעונה אחת.

פעילות מגוונת במים

פעילות המים מגוונת ביותר, החל בשחייה, בצלילה ובהתעמלות במים וכלה בשיט – שיט מפרשיות, שיט קיאקים, רכיבה על אופנועי-ים והפלגה ביאכטות. כל אחד בוחר בענף הספורט החביב עליו, תוך התחשבות במגבלות השונות כמו זמן וכסף.

נתמקד בשחייה – ספורט עממי שאפשר לעסוק בו בים, חינם אין כסף, בבריכות עירוניות, שהן זולות יחסית ובמועדוני ספורט למיניהם, בהתאם לאפשרויות הכספיות.

לא תמצאו חילוקי דעות בין מומחי הספורט בנוגע לשחייה – מדובר בפעילות ספורטיבית מעולה, שאינה גורמת לנזקים בריאותיים.

השחייה היא פעילות גופנית מיוחדת – אומר ד"ר עודד רוזנפלד, מומחה בנושא השחייה ובריאות הציבור, המלמד שחייה במכון וינגייט. "זוהי פעילות גופנית אירובית, שהעוסקים בה מפעילים את כל חלקי הגוף. בניגוד להליכה ולריצה, שבהן הדגש הוא על הפעלת הרגליים, בשחייה מפעילים גם את הידיים. השחייה מחזקת שרירים, מגמישה אותם ומפתחת קואורדינציה".

לשחייה יתרונות בולטים

אחד היתרונות הבולטים הוא שבשחייה נמנעים הנזקים הנגרמים עקב פעילות יבשתית, המפעילה לחץ על חלקי הגוף השונים. ד"ר רוזנפלד סבור שמן הראוי להדגיש נקודה חשובה – גם לעצם השהיה במים, עוד בטרם מתחילים לשחות, יש יתרון – המים מעל בית החזה מפעילים לחץ על שרירי בית החזה ומפתחים אותם. יתרון נוסף של העיסוק בספורט במים הוא הוצאת דו-תחמוצת הפחמן ושחרור הגוף מרעלים.

יתרון נוסף הוא כי לא נוצר עומס על עמוד השדרה כמו בעת הליכה וריצה ואין לחץ על הגב התחתון, שעלול לגרום במשך הזמן לבעיות אורטופדיות.

השחייה מחזקת שרירים, מגמישה אותם ומפתחת קואורדינציה.
צילום: א.ס.א.פ קריאייטיב | Marcin Balcerzak, shutterstock

השחייה מסייעת גם במניעת מחלות לב וכלי דם. היא שומרת על היכולת האופטימלית של תנועת המפרקים, ולכך יש חשיבות רבה, בעיקר לנשים הסובלות מבריחת סידן וממפרק ירך פגיע במיוחד.

השחייה היא פעילות גופנית מבוקרת המומלצת לחולי לב וגם לפצועים או לנפגעי תאונות. לאדם שנקע את רגלו, למשל, אסור לעסוק בפעילות גופנית יבשתית, אולם במים, הודות לעובדה כי אין עומס ולחץ על השלד, ניתן לשחות מבלי ללחוץ על הרגל הפגועה. השחייה מהווה גם פעילות שיקומית לחולים, בין היתר לחולי לב לאחר ניתוח מעקפים.

מבחינת סגנונות השחייה, סגנון החזה הוא המועדף. לפני השוחים נפרש שטח רחב יחסית, מה שמקנה להם בטחון ומפחית את רמת החרדה משקיעה במים. החסרון של סגנון השחייה מתבטא בכך שהוא אינטנסיבי, כאשר מדובר על אימונים, ואינו מעלה בצורה משמעותית את קצב הלב.

מבחינת האינטנסיביות, החתירה היא הסגנון המועדף. מרבית התנועות האירוביות מתבססות על חתירה. זהו סגנון שחיה המבוסס על תנועות טבעיות ומקובל בארצות-הברית כסגנון לימוד ראשון בשחייה. בחתירה שטח הציפה צר יותר ויש לעשות תנועות אינטנסיביות כדי לא לשקוע. בעוד שבשחיית חזה הדגש מושם על עבודת הרגליים, הרי שבחתירה הדגש הוא על עבודת הידיים. לכן רצוי שהאימון יהיה משולב. למי שסובלים מבעיות גב תחתון, כאשר נטיית הדיסקוס שלהם היא לחץ לכוון הבטן, מומלץ לשחות גב-חתירה.

בקורסים, אותם הוא מעביר בוינגייט, מקפיד ד"ר רוזנפלד ללמד גם שחייה בסגנון פרפר. "אנשים שסבלו מבעיות גב תחתון, הוא אומר, כמעט ויצאו מזה הודות לשחיית הפרפר."

ומה בנוגע לשריפת קלוריות, נושא המעניין רבים מאתנו?
ד"ר רוזנפלד: "הדופק איטי יותר במים וצריך להתאמץ יותר בשחייה מאשר על היבשה כדי לשרוף קלוריות. אפשר לאזן זאת על ידי שחיה ממושכת ולהוסיף עוד פרק זמן של 30-50% לאימון. כלומר, אם מתאמנים שעה ורוצים לשרוף קלוריות, אפשר להוסיף עוד חצי שעת שחיה בסגנון נמרץ כדי להעלות את הדופק ולשרוף יותר קלוריות. מומלץ לשחות עם שעון מד דופק."

ליעקב ברלוביץ', מדריך שחיה ותיק, יש כמה טיפים לשוחים. המלצתו היא: "לזרום עם התנועה ולא ללחוץ על הגוף. אחת הבעיות הנפוצות בשחיית חזה, הוא אומר, היא שהשוחים מרימים את העורף ואת הגב העליון כדי לנשוף אויר. אני וצוות המדריכים שלי מלמדים את החניכים לשחות כך שהראש יהיה בהמשך לגוף ושהם יוציאו את האוויר רק בגובה הסנטר. בשחיית חתירה נוצרת לעתים בעיה של בלימת השחייה, כאשר השחיינים אינם מצליחים להכות על המים באמצעות גב כף הרגל, כמו בסנפירים – ואילו בידיים הם אינם חותרים כפי שצריך, אינם מרימים את המרפק ואינם מוציאים את היד בזוית הקרובה לגוף. את הטכניקה הזו יש ללמוד בהדרגה. טיפ נוסף – סגנון גב-חתירה הוא סגנון השחייה המומלץ ביותר מבחינה בריאותית."