בלי דיאטה: הטיפים שיעזרו לכן לשמור על המשקל בפסח
כמה קלוריות יש באמת בקניידלך, איזה מאכל חג דווקא טוב לבריאות ומה הדרך הכי טובה לעבור את החג בלי להשמין? כל הטיפים שיעזרו לכן לשרוד את פסח בלי ייסורי מצפון ובלי להשתגע
בניגוד למה שאנשים חושבים פסח זה לא רק ערב אחד ארוך, מייגע ועתיר קלוריות. בפסח, כזכור, יש שני ערבים כאלה – ליל הסדר ומה שנהוג לכנות "החג השני" – ובנוסף לזה יש גם לאורך החג ארוחות בוקר שמורכבות מהמאכל הטעים והמשמין שעונה לשם מצה־בריי – מצה רטובה טבולה בביצה, מטוגנת בשמן עמוק ומוגשת עם סוכר ומייפל. ואז, למקרה ששכחתן, מגיע חול המועד – יום אחרי יום של מצות, עוגיות קוקוס ועוגיות בוטנים שמכילות כמויות לא הגיוניות של קלוריות ושומן. טוב, בשלב זה נחוס עליכן ולא נזכיר גם את המימונה – הגראנד פינאלה של החג הכי פחות דיאטטי בתולדות היהדות.
האם כל המאכלים האלה באמת עד כדי כך משמינים ומזיקים או שאולי בחלקם יש גם מרכיבים שמיטיבים עם בריאות האדם? התשובה, בגדול, היא כן. אבל יש יוצאים מן הכלל: יין, למשל, אומנם מכיל 150 קלוריות לכוסית, אבל מחקרים גילו ש־30־40 גרם ממנו ביום טובים לבריאות הלב.
על מצות נהוג לומר שהן משמינות בטירוף וגורמות לעצירות. גם זה נכון במידה רבה, שכן כל מצה מכילה 140 קלוריות, אבל ברגע שהאינפורמציה הזאת ידועה לנו, ניתן בקלות למזער נזקים. מצה אחת שווה שתי פרוסות לחם וכדאי לזכור את זה. עצירות אפשר למנוע על ידי שתיית כוס מים לפני אכילת כל מצה. זה עוזר.
בכלל, מודעות מאוד עוזרת בעניינים כאלה. אין צורך להיכנס לאובססיה של ספירת קלוריות ליד השולחן אבל כן חשוב לדעת מה אנחנו מכניסים לפה, ולא לאכול הכל. כמי שנמצאת כל חייה בדיאטה, ללא הצלחה מרובה, השכלתי במשך השנים להקפיד יותר על בחירת המוצרים. בין השאר גיליתי שעדיף לאפות עם קמח תפוחי אדמה או עם כל קמח פסח שאינו קמח מצה. עצה אישית נוספת: התרחקו מעוגיות קוקוס, מדובר בלא פחות מ־675 קלוריות אימתניות ל־100 גרם. ובינינו, הן גם לא כאלה טעימות.
אז כמה נתרן, סוכר וקלוריות יש במאכלי הפסח המובילים ואילו מהם מכילים חומרים שמועילים לבריאותנו? ד"ר רלי אבל, דיאטנית בכירה בקופת חולים כללית, עושה סדר בדברים ומוסיפה, בשביל המצב רוח, כמה טיפים מועילים.
לכל ביס יש מחיר
מצה רגילה: 140 קלוריות, 29 גרם פחמימות, 4 גרם חלבונים.
איכויות: אין במצה נתרן בכלל, יש בה אפס אחוז שומן, והכי חשוב – היא טעימה והיא משביעה. כיום יש גם מצות עם סיבים תזונתיים, שיפון וחיטה מלאה.
מצה־בריי (בורמלוס) – בחצי מצה מטוגנת יש 300 קלוריות ו- 15- 30 גרם פחמימות.
איכויות: זה רק טעים. יש בזה הרבה שומן ומעט חלבון.
קערית מרק עוף צח: 58 קלוריות, 700־400 מ"ג נתרן. כדי להקטין את כמות הנתרן מומלץ להשרות את העוף במים לפני שמכניסים אותו למרק.
איכויות: טעים, מחמם, ממלא ויחסית מופחת קלוריות. כדאי לנקות היטב את העופות ואת בשר ההודו ולבשל את המרק עם הרבה ירקות.
קניידלע אחד, קטן – 100 קלוריות, 20 גרם פחמימות, 2 גרם חלבון.
איכויות: אין (טוב, רק טעים).
ביצה: 80 קלוריות, 7 גרמים חלבון.
איכויות: אין כמעט פחמימות בביצה והיא המקור הכי טוב לחלבון וטובה לחולי סוכרת.
תפוח אדמה: 100 גרם, מבושל – 80 קלוריות, 20 גרם פחמימות, גרם אחד חלבונים.
איכויות: בתפוח אדמה יש הרבה אשלגן שעושה טוב ללב, ואין נתרן בכלל. אין בו גם שומן, בתנאי שלא עושים ממנו צ'יפס.
בשר בקר: 150 גרם – 350־500 קלוריות, 30 גרם חלבונים, 0 גרם פחמימות.
איכויות: עדיף לבחור בקר רזה או בשר עגל. יש בהם הרבה ויטמין B 12 ואבץ. בוויטמין 21B יש ברזל והאבץ טוב לפוריות ולחיזוק מערכת החיסון. בבשר בקר ובבשר הודו אדום יש פי שלושה יותר ברזל מאשר בעוף.
רבע עוף מבושל: 300 קלוריות, 30 גרם חלבונים, 0 גרם פחמימות. בעוף יש הרבה שומן. ליתר דיוק, עד 8 אחוז שומן ל־200־250 מ"ג נתרן.
איכויות: חלבון מסייע לגדילה ולהתפתחות של ילדים.
דג סלמון 100 גרם – 174 קלוריות, 25 גרם חלבון ו־0 גרם פחמימות.
איכויות: בסלמון יש חלבון מצוין לעיכול ועשיר באומגה 3 – חומצת שומן המסייעת למניעת קרישי דם.
קציצות כרישה, 100 גרם – 148 קלוריות, 8 גרם פחמימות, 4 גרם חלבון (בגלל הביצים)
איכויות: בכרישה יש כלורופיל שמהווה נוגד חמצון מעולה, המונע יצירת רדיקלים חופשיים ומסלק רעלים מהגוף. כמובן שעדיף לאפות את הקציצות מאשר לטגן אותן.
כף חזרת: 80 קלוריות, 8 גרם פחמימות, 1 גרם חלבון.
איכויות: מאוד טעימה עם הכל.
כפית חרוסת: 50 קלוריות, 10 גרם פחמימות.
איכויות: יש המון גרסאות לחרוסת. מי שמוסיפים שקדים או אגוזים מקבלים גם שומנים בריאים, בלתי רוויים, שמסייעים למניעת טרשת עורקים, מעלים את רמת הכולסטרול הטוב ומורידים את הכולסטרול הרע.
עוגיות קוקוס ועוגיות בוטנים: בעוגייה קטנה יש 300 קלוריות, 40 גרם פחמימות, והשאר זה שומן קוקוס – כלומר, שומן לא טוב. כאשר הבוטנים נאפים הם משנים את ההרכב הכימי שלהם ועוברים להיות שומן טראנס, שמזרז טרשת עורקים.
איכויות: טעים.
קציצת גפילטע פיש אחת – 300־500 קלוריות, 50 גרם סוכר, 4 גרם חלבון. להשתדל לא להוסיף הרבה מלח.
איכויות: אין בזה שום דבר טוב. זה עוזר, אולי, רק לאנשים הסובלים מתת משקל.
אם שותים לא משמינים
כוס יין אדום יבש – 150 קלוריות
כוס יין אדום מתוק – 170 קלוריות
כוס רוזה יבש – 95 קלוריות
שמפניה – 80 קלוריות
פחמימות וסוכרים בכל האלכוהול – 35 גרם
איכויות: בכל היינות האדומים יש נוגדי חמצון ופוליפנולים שעוזרים מאוד ללב ומונעים חמצון תאים. הכוכב ששומר על כלי הדם הוא רזרבטול, שנמצא רק בקליפה האדומה של הענבים. חלק מהמחקרים הראו שיין אדום מגדיל את ריכוז הכולסטרול הטוב שמסייע לסילוק הכולסטרול הרע.
טיפים לחג
- מילות המפתח הן איזון, גיוון ומינון. אין סיבה להכריז על פסח כעל שבוע הזלילה הגדולה ואחריו להכריז על דיאטה. עדיף לתכנן מראש את הארוחות כך שניתן יהיה להתענג על הארוחות מבלי להשמין. אם יש ארוחה גדולה בערב, מובן מאליו שעדיף לאכול מעט במשך היום. ראו הוזהרתם: צום הוא לא אופציה.
- מומלץ לטגן כמה שפחות ולא להפריז בתבלינים. שמן זית, בכל מקרה, תמיד עדיף על שמן טיגון רגיל. הוא מעודד כולסטרול טוב.
- אם חייבים אגוזים – עדיף לאכול אגוזי מלך. הם יותר בריאים, אבל גם איתם לא כדאי לעבור את הכמות של עשר יחידות.
- בליל הסדר אפשר לאכול הכל, אבל רק פריט אחד מכל סוג. אם החלטתם על בשר, אל תקחו גם עוף. אם החלטתם על לפתן כמנה אחרונה, אל תקחו גם עוגה. אל תגזימו עם המצות ותפוחי האדמה. כדאי אפילו לוותר על מנת הפחמימה אם אתם אוכלים מצה. כף אחת של חרוסת בהחלט תספיק. אגב, אפשר גם לאכול מצה קלה. היא מכילה חצי מכמות הקלוריות.
- אין צורך להיכנס למשטר דיאטה אחרי ליל הסדר. צריך פשוט לחזור לאכול רגיל. בחול המועד מומלץ להרבות באכילת ירקות עמילניים כמו תירס ותפוחי אדמה. אפשר לאכול אותם כתחליף למצה. מצה אחת שוות ערך לשני תפוחי אדמה קטנים, או לכוס גרגירי תירס לא מתוק, או לבטטה קטנה. בנוסף, כדאי להקפיד על אכילת מנה בשרית אחת ליום (או דג), ביצה אחת ליום, וכמובן – מים. כמה שיותר מים. זה גם יציל אתכם מעצירות פסח. אם אתם ממש בבעיה, פתחו את הבוקר עם כוס מים, כף שמן זית וקצת לימון.