לא אוכלים לוקשים

חטיפי בריאות אינם באמת בריאים | צלם: א.ס.א.פ קריאייטיב |  Ariwasabi, shutterstock
חטיפי בריאות אינם באמת בריאים | צלם: א.ס.א.פ קריאייטיב | Ariwasabi, shutterstock

סוכר חום אינו דיאטטי מסוכר לבן, חטיפי בריאות אינם באמת בריאים, ואין בעיה לאכול בשעות הערב. מפריכים מיתוסים על תזונה נכונה

88 שיתופים | 132 צפיות

1. סוכר לבן מול סוכר חום

יש נטייה לחשוב שכל מה שחום בריא, וזו מתבססת על כך שלחם חום, פסטה חומה ואורז חום (- מלאים) בריאים ממקביליהם הלבנים בזכות הסיבים התזונתיים הנמצאים בהם. בפועל, ההבדל בתזונה בין סוכר חום לסוכר לבן זניח מאוד ואינו קשור לסיבים תזונתיים. הסוכרוז הוא 99.9 אחוז מהסוכר הלבן ו-97 אחוז מהסוכר החום. האחוזים הנותרים בסוכר החום הם מים וחומרים בשם מולאזות, המכילים מינרלים כמו סידן, אשלגן, מגנזיום וברזל. עם זאת, כמות המינרלים זניחה כל כך עד שאין לה יתרון תזונתי. אי אפשר להגיד שאחד מסוגי הסוכר בריא מחברו, והבחירה בין סוכר לבן לסוכר חום היא עניין של העדפה אישית.

2. מונוסודיום גלוטמט מסוכן

כולם משמיצים אותו, ואיש אינו יודע באמת למה. אז בואו נלמד להכיר את המונוסודיום גלוטמט (MSG). הוא מורכב ממלח נתרן ומחומצה אמינית הנקראת חומצה גלוטמית. החומר משמש משפר טעם נפוץ מאוד בתעשיית המזון, וידוע בתור "הטעם החמישי" או "אומאמי". הוא נמצא בעיקר באוכל תעשייתי כמו אבקות מרק, חטיפים, נקניקים ורטבים. במחקרים לא נמצא שהמונוסודיום גלוטמט מזיק לבני אדם, מסרטן או רעיל. פחות מאחוז מהאוכלוסייה רגיש לחומר, וצריכת כמות גדולה שלו באכילה מהירה עלולה לגרום לרגישים תסמינים של כאב ראש, הסמקה, חולשה ונימול. המונוסודיום גלוטמט מכיל נתרן, וכמו מלח, רצוי שלא לצרוך כמות גדולה ממנו, שכן היא עלולה להביא לעלייה בלחץ הדם.

3. חטיפי הבריאות בריאים

התדמית של חטיפי הבריאות כמועילים לתזונה היא תעלול שיווק מתוחכם. כל חטיף שמכיל קצת שיבולת שועל מתהדר בבריאותו, תוך כדי התעלמות מוחלטת מכמויות הסוכר, הדבש, השוקולד ושאר מרעין בישין שהוא מכיל. לא רק הקלוריות קובעות, גם התוכן; העיפו מבט ברכיבים של חטיפים המצהירים על כמות קלוריות נמוכה ותראו כמה שומן רווי ושומן טרנס (שמן קוקוס, שמן דקלים ושומנים מוקשים מהצומח) וכמה סוכר פשוט (פרוקטוז, גלוקוז וסוכרוז) הוא מכיל.

4. הפחמימות משמינות

בואו נעשה סדר. בגרם אחד של פחמימה יש כארבע קק"ל (קילו-קלוריות), וכך גם בגרם אחד של חלבון. בגרם אחד של שומן יש תשע קק"ל. "משמין" הוא פונקציה של מאזן קלורי: אם נכניס יותר ממה שנוציא, נשמין. זו מתמטיקה פשוטה. לעומת זאת, אם התזונה שלנו תהיה מבוססת על פחמימות בלבד אך בכמות קטנה, נרד במשקל (אך זה לא מומלץ כמובן). בתזונה מאוזנת צריך לצרוך מהכול: פחמימות, חלבונים ואפיל שומנים. השאלה היא איזו כמות בוחרים לצרוך מכל רכיב מזון.

השאלה היא איזו כמות בוחרים לצרוך מכל רכיב מזון

5. אסור לשתות סמוך לאכילה

יש מי שטוענים כי השתייה מדללת את מיצי העיכול ולכן פוגעת ביעילותו של העיכול. הדבר אינו נכון; בזמן העיכול כמויות גדולות מאוד של נוזלים – שמגיעות מהרוק, מהפרשות חומצה בקיבה, מאנזימים מהלבלב וממיצי המרה – מופרשות לתוך מערכת העיכול. הרוב נספג בחזרה, וָלא – היינו מתייבשים. הגוף מסוגל להתמודד עם תוספת נוזלים בזמן הארוחה, ולכן אם אתם אוהבים לשתות בזמן האוכל המשיכו לעשות זאת.

6. ריצה או הליכה לאותו מרחק שורפות אותה כמות קלוריות

לפי חוקי הפיזיקה הבסיסיים, עבודה היא פונקציה של זמן והספק. אם כך, אנחנו יכולים ללכת שעה במהירות חמישה קמ"ש או לרוץ חצי שעה במהירות עשרה קמ"ש ולשרוף את אותן קלוריות. בפועל, העניין אינו פשוט כל כך. בעקבות שינויים בגובה מרכז הכובד שקורים במעבר בין הליכה לריצה, וגם בגלל העלות האנרגטית הגבוהה המתלווה לעבודה שרירית ומטבולית גבוהה יותר – הריצה מנצחת ושורפת יותר קלוריות, גם אם היא נמשכת זמן קצר יותר.

7. צריך להפריד בין פחמימות לחלבונים

במערכת העיכול מופרשים אנזימים שמפרקים את רכיבי המזון שאנחנו אוכלים. אנזימים שמפרקים פחמימות יכולים לעבוד בד בבד עם אנזימים שמפרקים חלבון ושומן, ותוצרי הפירוק נספגים באזורים שונים של המעי. לאדם בריא אין שום סיבה להפריד בין רכיבי המזון, מה גם שרוב המזונות שאנחנו אוכלים הם מורכבים ומכילים כל אחד מרכיבי המזון, גם אם רק אחד מהם הוא דומיננטי. למשל, בגבינה, שנחשבת מזון עשיר בחלבון, יש גם שילוב של שומן ופחמימה.

8. אסור לאכול בערב

קשקוש גמור. כל עוד נשמר מאזן קלורי כזה שכמות האנרגיה הנכנסת אינה עולה על כמות האנרגיה היוצאת, אין משמינים. לכל אחד סדר יום משלו, ויש אנשים המגיעים הביתה מאוחר מהעבודה. אין שום סיבה ללכת לישון רעבים. להפך, רעב יוצר תחושת חסך, ולרוב היא מלווה באכילת פיצוי.

9. צריך ללכת אחרי הארוחה כדי "להוריד את האוכל"

שיעור קצרצר ומתומצת בפיזיולוגיה: מערכת העצבים האוטונומית אחראית לפעולות שאינן רצוניות בגוף (למשל נשימה, פעילות הלב ועיכול). היא מתחלקת לשתי תתי-מערכות; מערכת עצבים סימפתטית ופרה- סימפתטית. הראשונה אחראית להגן עלינו במצבי חירום (למשל בזמן התקפה), ואז היא מזרימה דם לשרירי השלד ומכינה אותנו למצב מנוסה. השנייה אחראית לפעילויות השגרתיות, ובהן עיכול. כשאחת המערכות פועלת היא מעכבת את פעילותה של האחרת. אם נתחיל לבצע פעילות גופנית מיד לאחר הארוחה, נפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, והיא תפגע בפעילות המערכת הפרה- סימפתטית ובשל כך – בתהליך העיכול. מה שבטוח הוא שזה לא יזרז את העיכול. לאחר הארוחה – נוחו.

10. "עליתי 2 ק"ג מאתמול"

שינויים במשקל אינם קורים מהר כל כך. כאשר נשקלים חשוב לעשות זאת באותה שעה ביום (רצוי בבוקר, לאחר מתן שתן) ובבגדים קלים, ללא נעליים. במשך היום עשויות להיווצר תנודות במשקל, ולכן אין טעם להישקל כמה פעמים ביום. דבר נוסף, שרלוונטי במיוחד עבור נשים בגיל הפוריות, הוא שבימים המקדימים את קבלת הווסת יכולה להיות צבירת נוזלים באזור הבטן. אל תסיקו מסקנות מרחיקות לכת ותחשבו שזה מעיד על השמנה. לאחר המחזור המשקל יחזור לקדמותו. מומלץ שלא להישקל יותר מפעם בשבוע; כך המעקב אחר המשקל אינו אובססיבי ואפשר לעקוב אחר מגמות.

מתכונים בריאים – שני סלטים מרעננים 

סלט כרוב ברוטב יוגורט

באדיבות פיראוס

זמן הכנה 20 דקות | רמת קושי קל | כשר חלבי

החומרים ל-4 מנות
לסלט
1/2 כרוב סגול, פרוס לרצועות דקות
2 גזרים, חתוכים לרצועות דקות
2 מלפפונים, חתוכים לרצועות דקות
2 צנונים, חתוכים לרצועות דקות
1 תפוח עץ, חתוך לרצועות דקות
1 חופן עלי נענע
1 חופן עלי כוסברה

לרוטב
1 כוס יוגורט עזים
1/4 כוס שמן זית
2 כפות חרדל
1 שן שום, כתושה
מיץ מ-1/2 לימון
מלח ים, פלפל שחור גרוס

אופן ההכנה
1. מערבבים היטב את כל חומרי הרוטב.
2. מערבבים את כל חומרי הסלט בקערה, יוצקים את הרוטב ומערבבים בעדינות.

סלט גרעיני שיבולת שועל ובטטה
באדיבות שף אוהד קורי, קפה לואיז

זמן הכנה 30 דקות | רמת קושי קל | כשר חלבי

החומרים למנה אחת
100 גרם גרעיני שיבולת שועל
1 בטטה, חתוכה לקוביות בגודל 2X2 ס"מ
מעט שמן זית
2 חופנים של עלי בייבי תרד
8 עגבניות שרי, חצויות
50 גרם חמוציות מיובשות
50 גרם גבינת פטה עזים, חתוכה לקוביות בגודל 1X1 ס"מ
מעט מיץ לימון
מלח

אופן ההכנה
1. מרתיחים מים בסיר וחולטים את גרעיני שיבולת השועל עד שהם מתרככים מעט. מסננים ומצננים.
2. מערבבים את הבטטה עם שמן הזית ואופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות עד שהבטטה מתרככת.
3. מערבבים בקערה את גרעיני שיבולת השועל, הבטטה, התרד, עגבניות השרי, החמוציות והגבינה. מתבלים בשמן זית, מיץ לימון ומלח ומערבבים.

סלט גרעיני שיבולת שועל ובטטה. צילום: אנטולי מיכאלו

 

במה יש יותר קלוריות?

לחם טרי או לחם קלוי אין הבדל: בזמן קליית הלחם מתמעטת רק כמות המים שיש בו. אין הבדל בכמות האנרגיה שיספק הלחם הקלוי.
תפוח חמוץ או תפוח מתוק אין הבדל: רמת החמיצות אינה מעידה על כמות הסוכר בפרי, ומכאן גם אינה מעידה על כמות הקלוריות. כפית סוכר או כפית דבש אין הבדל: אמנם דבש וסוכר מכילים סוגי פחמימות שונים, אך שניהם מכילים פחמימות פשוטות וכמות הקלוריות בהם דומה מאוד.
לחם מקמח מלא או לחם לבן אין הבדל: אמנם קמח מלא מכיל סיבים תזונתיים, רכיבי תזונה שאינם מתעכלים והם בעלי יתרונות ברורים לבריאות, אך הם אינם מפחיתים את ערכו האנרגטי של הלחם (ההבדל זניח, אלא אם כן צורכים לחם קל)