לא טרי, אבל בריא

ט"ו בשבט הוא כנראה החג בעל התדמית הבריאה ביותר מבחינה גסטרונומית, בוודאי לעומת חנוכה עתיר הסוכר והשמן או פסח שכובד מזונותיו מקשה על רובנו להתאושש לפחות עד חג שבועות. האומנם?

כמות הסוכר

ראשית, חשוב להבין שפירות יבשים אינם פירות טריים, לא מבחינת ערכיהם התזונתיים וגם לא מבחינת כמויות הסוכר. הייבוש מצמצם את כמות המים בפרי וכך עולה ריכוז הסוכר בו. הרעיון המקורי שעומד מאחורי ייבוש הפירות הוא שריכוז הסוכר הגבוה שבהם משמש חומר משמר טבעי, מאריך את חיי הפירות ומאפשר לצרוך אותם מחוץ לעונתם. אלא שעם תהליך הייבוש עולה מספר הקלוריות בפרי. לדוגמה, ב-100 גרם משמשים טריים יש 48 קלוריות, לעומת 320 קלוריות במשקל שווה של משמשים מיובשים. נוסף על כך, ייבוש תעשייתי של פירות נעשה לרוב בחימום בתנור בטמפרטורות גבוהות שפוגעות בחלק גדול מהוויטמינים שבפרי.

מצד אחד, חשוב להגביל את כמויות הצריכה של הפירות היבשים ולא להתייחס אליהם כאל נשנוש דיאטטי ומצד אחר, אפשר בהחלט להשתמש בהם כחטיף אנרגיה טבעי בשעת עייפות. ממחקרים עולה כי פירות יבשים מסייעים בהגברת ייצור הורמון הסרוטונין בדם, ובכך תורמים לחיוניות הגוף ולתחושת נינוחות ורוגע.

מתיקותם של הפירות היבשים מאפשרת גם להעשיר באמצעותם עוגות ותבשילים במקום להשתמש בסוכר ממקורות אחרים, טובים פחות. חשוב לדעת כי פירות יבשים מסוימים – בעיקר אננס, פאפיה ובננה – זוכים לתוספת סוכר או לטיגון במהלך ייצורם, ועל אלה מומלץ לוותר לחלוטין.

החלופה האורגנית

עוד צרה היא "העשרתם" של הפירות בחומרי שימור, ובראשם גופרית, לשם הארכת חיי המדף שלהם ולשיפור מראם וצבעם. הגופרית הורסת את ויטמינים A ו-C, ויש אף אנשים שאלרגים אליה. דוגמה לכך היא שוב המשמש המיובש, שצבעו הזרחני כתום אפילו יותר מזה של המשמש הטרי. משמש מיובש אורגני, לעומתו, הוא כהה ומקומט, אבל טעים ובריא בהרבה.

פירות מיובשים אורגניים אכן עולים בהרבה על חבריהם הסטנדרטיים, ורצוי רק לוודא שייבושם נעשה באופן טבעי ועדין בשמש. הייבוש בשמש משמר את הערך התזונתי של הפירות. צמצום נפח הפרי ומשקלו בתהליך הייבוש בעצם גורם לכך שריכוז המינרלים והוויטמינים בפירות יבשים טבעיים דווקא גבוה. ב-100 גרם תאנים טריות, למשל, יש 35 מ"ג סידן, 0.37 מ"ג ברזל ו-232 מ"ג אשלגן. בדבלים, לעומת זאת, יש 144 מ"ג סידן, 2.23 מ"ג ברזל ו- 712 מ"ג אשלגן.

שקדים עשירים בוויטמין E, בסידן ובאשלגן ומסייעים להורדת כולסטרול. צילום: ingimage

תרומה לעיכול

עוד תרומה גדולה של פירות יבשים לבריאותנו מקורה בריבוי הסיבים התזונתיים שבהם. סיבים תזונתיים משפרים את תהליכי העיכול, מזרזים סילוק חומרים מזיקים מהגוף ואף גורמים לתחושת שובע ממושכת. הם ידועים בתרומתם גם להפחתת רמת הכולסטרול והסוכר בדם, לחיזוק המערכת החיסונית, לשמירה על בריאות הלב ולאיזון סוכרת.

תמרים, תאנים ובעיקר שזיפים מיובשים טובים לטיפול בעצירות ומעודדים את פעילותה הסדירה של מערכת העיכול. שתיית מים שהושרו בהם שזיפים מיובשים למשך הלילה מועילה במקרים קשים במיוחד. מומלץ שלא לאכול מגוון גדול מדי של פירות יבשים בעת ובעונה אחת אלא להסתפק במספר מצוצמם של סוגים כדי להקל על העיכול.

בצד הפירות המיובשים מומלץ לצרוך גם אגוזים למיניהם ולהעדיף אותם על פני פיצוחים קלויים. ערמונים הם המומלצים ביותר במשפחה זו, בהיותם נטולי שומן ועל כן דלי קלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים. שקדים עשירים בוויטמין E, בסידן ובאשלגן ומסייעים להורדת כולסטרול, אגוזי ברזיל מכילים כמות גדולה של סלניום שמסייע במניעת מחלות סרטניות וחשוב גם לבריאות השיער והציפורניים, ואגוזי המלך חשובים למלחמה במחלות הלב וכלי הדם, בזכות חומצות השומן מקבוצת אומגה 3 שהם משופעים בהן.

צדיק כתמר

הטבעיים והמומלצים ביותר מבין הפירות היבשים הם אלה שאינם זקוקים לייבוש או לשימור, ובראשם התמר (וגם החרוב). הנה כמה מיתרונותיו:

• התמר מכיל אחוז חלבון גבוה מזה של רוב הפירות (5.6-2.3 אחוזים ל-100 גרם).

• התמר דל מאוד בשומן (פחות מ-0.5 אחוזים ל-100 גרם).

• התמר מכיל שיעור גבוה של סיבים תזונתיים, עד פי שלושה יותר מאשר בבננה ובתפוח ופי חמישה יותר מאשר בשזיף.

• תמר עשיר בנוגדי חמצון, בזרחן, בסידן ובמגנזיום – מינרלים החשובים למבנה התקין של העצם. כמו כן, הוא עשיר באבץ הנחוץ להחלמת פצעים ולגדילה, ובאשלגן המסייע לאיזון לחץ דם וחשוב לתפקוד תקין של התאים, של מערכת העצבים ושל מערכת השרירים.
• ב-100 גרם תמרים יש כ-270 קלוריות. סוכר התמרים נחשב למתאים במיוחד לילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז בזכות הריכוז הגבוה של חומצת האמינו טריפטופן, הידועה כבעלת השפעה ממתנת ומרגיעה.

בארץ גדלים תשעה מיני תמרים, מהם נצרכים יבשים הזנים מג'הול, דקל נור, אמרי, דרי, חלאווי, חדראווי וזהידי. תמר מג'הול מכיל כמות מרשימה של סיבים תזונתיים (8 גרמים ל-100 גרם). גם חלאווי זכה לתהילה: במחקר שנערך לאחרונה על ידי חוקרי הטכניון והמרכז הרפואי רמב"ם בחיפה נמצא כי אכילת תמרים, בייחוד מזן חלאווי, תרמה להפחתה ניכרת ברמות השומנים בדם ולהפחתה בתהליכי החמצון בגוף.