מילה של תזונאית: כך תשרדו את כיפור מבלי להתחרפן
התזונאית אורנה לוי עם כל ההמלצות לצום מועיל ונכון ביום כיפור. מתי ומה לאכול, ממה כדאי להימנע ואיך מתמודדות עם הילדים שדורשים מזון? מדריך
נדמה כי צום יום כיפור הופך בכל שנה לקצת מעיק יותר, אם בגלל החום הכבד ואם בגלל שאנחנו פשוט לא מתאפקות לדחוף אוכל רגע לפני שמתחילים. אלו מקשים עלינו לעבור את היממה, במיוחד אם מדובר במשפחה עם ילדים הדורשים תשומת לב והאכלה במהלך 24 השעות הגורליות הללו. רוצות לדעת איך לצמצם את תחושת החולשה, כאבי הראש, הבחילות וכאבי הבטן? מה הכי כדאי לאכול וממה להימנע? סגרנו לכן פינה – קבלו את כל הטיפים השווים – מילה של תזונאית.
>> "כל השנים חשבתי שאני הפצועה היחידה. אבל הייתה עוד אחת"
לפני הצום
חשוב להבין כי מעבר לקושי הפיזי שבצום, הוא מהווה גם לחץ פסיכולוגי. הידיעה כי אנו עומדות להפסיק לאכול ליממה מלחיצה. איכלו מסודר לפני ומתנו מעט אחרי!
התארגנו – במהלך היום שלפני הצום רצוי לאכול ארוחות מסודרות, עשירות בפחמימות מורכבות כמו אורז, תפו"א, לחם ותירס. יש להעדיף מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כדי לשמור על רמות שובע לאורך זמן וכן רמות סוכר מאוזנות לאורך היום.
רצוי לא "להתפוצץ" בארוחה המפסקת מתוך הידיעה כי לא נאכל בהמשך, אלא לאכול ארוחה מגוונת ומזינה. אנו לא "אוגרים" אוכל להמשך, ואכילה לא מבוקרת עלולה להפריע להמשך הצום.
חשוב לא לאכול דברים מלוחים מדי שיגרמו לתחושת צמא לאחר מכן ולא להרבות במזון שמן כדי לא להרגיש כבדות יתר במהלך הצום. גם ממאכלים מתובלים רצוי להימנע מאותה הסיבה (כולל חמוצים, מלוחים וחריפים). במהלך הצום הם יחריפו את תחושת הרעב והצמא שלכם.
נסו להימנע משילוב של דברי מתיקה בארוחה המפסקת, הם עלולים להגביר את תחושת הצמא במהלך הצום.
שלבו בארוחה המפסקת חלבונים: חלבונים הם אבני הבניין של הגוף, מאכלים המכילים חלבונים כגון עוף (אפוי או מבושל), דגים, ביצים קשות וכד', שמגדילים ומאריכים את תחושת השובע. מקורות צמחיים נוספים: שומשום, שקדים, אגוזים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת ועוד.
ארגנו לעצמכן זמן קצוב לארוחות מסודרות עד לארוחה המפסקת: מומלץ לאכול ארוחת צהריים קטנה בשעה שאתם רגילות ולהתחיל את הארוחה המפסקת בשעה שנקבעה מראש, ולהקציב לה מספיק זמן.
הימנעו מפחמימות פשוטות: פחמימות הם מקור האנרגיה שלנו, אולם רצוי להימנע מצריכה של פחמימות פשוטות כמו סוכרים, לחמים, מאפים מקמח לבן וכד', התורמים לתחושת שובע לזמן קצר שלאחריה רמת הסוכר בדם יורדת וגורמת לתחושה של עייפות וחולשה.
מומלץ לצרוך פחמימות מורכות כמו לחם מקמח מלא, אורז מלא, כוסמת, דוחן, תפ"א, תירס, בטטה, דלעת, קינואה וכד'. פחמימות מורכבות מתפרקות לאט, מונעות נפילת סוכר ומספקות אנרגיה לאורך זמן. אכילת פחמימה חשובה במיוחד בשעות הבוקר (פירות או דגני בוקר ללא סוכר) בכדי למנוע רעב גדול יותר בשעות הצהריים ולמנוע אכילה בלתי מבוקרת ונשנושים.
שתו במידה. אל תעמיסו על הקיבה שתייה מרובה אשר תמנע מכם לאכול אוכל רב. זכרו, עד תום הצום הגוף לא יקבל כל אוכל ועדיף לנוח מכבדות של אוכל ולא לחוש כל הצום את הבטן מגרגרת מרעב.
איך שורדות צום עם הילדים?
להעביר את הצום כשבבית יש ילדים זה קשה אפילו יותר. על מנת להקל עליהם ועל עצמכן, הפכו את היום ליום עמוס פעילות, צאו לטבע. אתן בכלל רווקות? לכו על אירוח חברים. זה יהיה זול (במידה שהם צמים), ומהנה.
ויהי אור. זכרו להדליק אור בחדרים החשובים בבית – שירותים, סלון ומטבח. במידה ואתם צמים ורוצים לקרוא במיטה אז גם בחדר השינה. לילדים השאירו מנורת לילה אחת לפחות דולקת.
מים קרים – גם אם החלטתן לצום ונשברתן, לכו על מים קרים שימתנו את הרעב קמעה.
אוכל לילדים – מאחר שעל פי המצוות אסור לבשל בחג – רצוי להכין להם מראש מזון בקופסאות אוכל.
לצום ביחד. בררו מי מהחברים שלכם גר קרוב. סמסו לפני החג שאתם מגיעים ולכו עד לשם ברגל. גם בריא וגם דיאטטי.
אחרי הצום
ארגנו את האוכל יחד עם כל בני המשפחה. ככה תוכלו להשגיח אחד על השני ולא להתפתות חלילה לאכול לפני תום הצום.
תכננו יחד עם כל המשפחה מה תאכלו אחרי הצום ובהתאם למה שיש לכם בבית. סלט יחד עם הילדים וסידור השולחן יעסיקו את הילדים דווקא בזמן בו הרעב יתקוף אתכם רגע לפני סוף הצום.
הכינו מראש על השולחן כוסות ושתייה קרה וחמה. לפני שתתחילו לאכול, שתו כוס אחת לפחות!
רצוי להתחיל את הארוחה עם כוס תה בטעם המועדף, ממותק בסוכר, ולאחר הפסקה קלה להתחיל את הארוחה במרק חם, אשר גם ימתן את הרעב, ויסייע לך להתחיל את הארוחה באיטיות ולא להעמיס ולהתנפל על האוכל. מרק חם, הוא למעשה נקודת פתיחה מצוינת לקבלת נוזלים ומזון חם ומזין.
זכרו – אסור "להתנפל" על מאכלים כבדים בתום הצום. פיצוץ הקיבה בבת אחת גורם לתחושה גופנית וכללית קשה לאחר מכן.
מומלץ לפתוח את הצום עם משהו קל מרק זך, קרקרים, פרוסת עוגה ולאחר שעה אכלו ארוחה מזינה ונוזלים כגון, מים, חליטות צמחים, תה.
לאחר המרק – קחו מנוחה קלה והמשיכו עם מנה ראשונה של סלט עשיר מכל הצבעים ורק אחר כך המשיכו למנה העיקרית. תנו לקיבה זמן להתרגל שוב ל"כובד" של האוכל.
הקפידו לאכול לאט ומזון מזין. וותרו על עוגות וממתקים ואכלו אוכל!! ירקות, לחם, אורז, קטניות ועוף.
שמרו על גודל המנות ואל תעמיסו את הצלחת במנות גדולות מדי שעלולות לגרום בסופו של דבר לתחושה לא טובה.