מתוחים? תתחילו לאכול נכון

הקשר בין מצב רוח לבין תזונה הוא הסיפור הקלאסי של הביצה והתרנגולת. האם מצב הרוח שלנו מכתיב לנו מה נאכל ואיך, או שמא התזונה שלנו משפיעה על מצב הרוח? מצב הרוח שלנו דינמי ומשתנה בהתאם לנסיבות ולמאורעות חיינו. אולי מפתיע לגלות, אבל מצב הרוח מושפע לא רק מאירועים חיצוניים אלא גם מהרכב המזון שלנו.

הפרעות מצב רוח מתחלקות לשני מצבים עיקריים: במצב של חוסר פעילות או פעילות מואטת של מערכת העצבים מרגישים עייפות, חולשה, דיכאון, "דאון", חוסר ריכוז ואף בעיות זיכרון וטשטוש. לעומת זאת, במצב של עודף פעילות, המכונה גם עוררות יתר של מערכת העצבים, נחווה מתח נפשי, שיתבטא בעצבנות, בנדודי שינה, בחלומות מטרידים, במתח בשרירים, במחשבה לא צלולה וגם בדפיקות לב מהירות ובלחץ בחזה.

במקרים רבים מוצאים שילוב של שני המצבים – עוררות יתר ומתח, המתבטאים בחולשה ובתחושת "דאון". כמו כן, ישנם אנשים הסובלים ממצב רוח לא יציב, המאופיין בשינויים קיצוניים. הפעם אתמקד במצב של עוררות יתר של מערכת העצבים המובילה לסטרס.

מתח בעיניים מערביות

סטרס הוא תגובה קדמונית אינסטינקטיבית של הגוף, המסייעת להישרדות. הסטרס היה בן לוויה קבוע של האדם הקדמון, אשר נתקל בסכנות יומיומיות לחייו בדמות חיות טרף ואסונות טבע. הבחירה שעמדה לפניו הייתה fight or flight (לברוח או להילחם). לשם הישרדותו גויסו מערכות הגוף למצב של עוררות: דפיקות לב מואצות הגבירו את זרימת הדם לגפיים, ואילו זרימת הדם לאיברים הפנימיים נחלשה וכך היא האטה או הפסיקה את פעילותם (למי יש זמן בעת סכנה להטיל שתן, לעשות את הצרכים או לעכל את המזון?).

כיום אמנם רוב מצבי הלחץ אינם מהווים סכנה ממשית לחיים, אך עדיין התגובה הפיזיולוגית זהה – עלייה משמעותית ברמת הורמוני הדחק. התוצאה היא עליית הסוכר בדם – שחרור דלק זמין לצורך בריחה או לחימה. התופעה הזאת מתרחשת בגוף גם אם הסטרס נגרם בגלל פקק תנועה הגורם לנו לאחר לפגישה.

במערב מכירים ברשימה ארוכה של מזונות המעוררים את מערכת העצבים וגורמים למתח: מוצרים המכילים קפאין (קפה, תה, קקאו, שוקולד, קולה) עלולים לגרום לחוסר שקט, לעצבנות ולנדודי שינה. כמו כן, הם פוגעים בספיגת סידן ומגנזיום, החשובים לתחושת הרפיה ורגיעה. השילוב של קפאין ואלכוהול גורם להפרשת אדרנלין – הורמון המעורר את מערכת העצבים. בשר, בעיקר בשר רווי שומן, מגביר את תחושת המתח והחרדה עקב הגברת הפרשת הדופמין והעמסה על כלי הדם והלב.

כימיקלים הנמצאים במזונות מעובדים, כגון חומרי שימור, חומרי טעם וריח מלאכותיים וכן תרופות, הורמונים ורעלים – יוצרים עומס על הכבד, שהוא האיבר האחראי לסינון הרעלים בגוף, ומשפיעים על ההרגשה הכללית.

יש להרבות באכילת ירקות ירוקים. צילום: א.ס.א.פ קריאייטיב | wavebreakmedia, Shutterstock

מתח בעיניים סיניות

מתח נפשי וסטרס בעיני הרפואה הסינית נגרמים בשל חסימת צ'י (אנרגיית) הכבד. האנרגיה התקועה מצטברת וגורמת למתח שרירי, בעיקר באזור הצוואר, הכתפיים והגב העליון. כמו כן, חשים עצבנות ותנודות במצב הרוח. חשוב להבין שלא מדובר, כמובן, בפגיעה פיזית בכבד ובתפקודים שלו, אלא בתפקוד האנרגטי שלו.

הגוף איננו מתפקד בצורה אופטימלית כשהוא שרוי במתח, ולאורך זמן איברים עלולים להיחלש ולהיפגע. הביטוי יהיה בכאבי ראש, בעייפות, בבעיות עיכול (דרך אגב, גם לפי הרפואה המערבית יש בעיות עיכול שסיבתן העיקרית היא סטרס, כגון תסמונת המעי הרגיז המתאפיינת בעצירות ובשלשול לסירוגין או כיבי קיבה), במצבי רוח ובהתפרצויות, בבעיות נשימה, באלרגיות, בחוסר ריכוז, בנדודי שינה, בדיכאון ובחרדות.

הסינים מסבירים כי רגשות שנאגרים יוצרים אפקט של "סיר לחץ", ומתפרצים ומשתחררים כך או אחרת. לסטרס תורמת תזונה לא מאוזנת הפוגעת בכבד ואחראים לכך במיוחד הם קפאין, אלכוהול, ניקוטין, חומרי שימור וחומרי טעם וריח ומזון שומני או מטוגן.

תזונה להפחתת סטרס

במצבי סטרס קיצוניים לא מומלץ לאכול. כשאדם מגיע לבית חולים לאחר תאונה, בתחילה הוא נמצא בצום. גם במצבי דחק פחות טראומטיים, לא כדאי להעמיס כמויות על מערכת העיכול אלא לאכול במתינות.

 

מה כן כדאי לעשות?

* להרבות באכילת ירקות ירוקים לשחרור הכבד ואיזונו, בעיקר חסה, עלי בייבי, עלי צנון, רוקט, ארוגולה, כרוב, נבטים, ברוקולי, תרד, ארטישוק ובזיליקום.

* הסינים אמנם ממליצים לאכול את המזון, אפילו פירות וירקות, מחומם או לפחות מוקפץ בעדינות ולא ישירות מהמקרר, אבל במצב של עודף סטרס וחום אפשר בכל זאת לאכול פירות וירקות טריים.

* להמעיט בחלבון מן החי, במיוחד בבשר אדום ובמוצרי חלב. אפשר לאכול ביצה אחת ליום וכן דגים וקטניות.

* לאכול מנות מתונות של דגנים מלאים. כדאי להרבות באכילת שיבולת שועל הנחשבת למרגיעה בזכות תכולה גבוהה של ויטמיני B. פחמימות מורכבות ומלאות העשירות בסיבים תזונתיים גורמות לתחושת רגיעה הודות להפרשת סרוטונין במינון גבוה המשפיע כמו סם הרגעה.

מה לא מומלץ לצרוך?

* מזונות ממריצים המכילים קפאין (קפה, תה, קקאו, שוקולד, קולה). מזונות אלה יגרמו לתחושת ערנות זמנית, שתתחלף עד מהרה בהרגשת עייפות ומתח חמורים יותר.

* אלכוהול, ניקוטין, תבלינים חריפים ומזונות מטוגנים.

* סוכרים פשוטים. עודף של מזון ממותק ומוצרים מקמח לבן גורמים לחוסר איזון ברמות הסוכר בדם ולכן לשינויים קיצוניים במצב הרוח. בנוסף, הם שוחקים את רמות ויטמיני B בגוף, החיוניים לתפקוד מערכת העצבים.

* עודף חלבון. חלבון מעורר את מערכת העצבים בגוף. מצד אחד הוא עשוי לתרום לערנות, אך עודף חלבון מן החי עלול לגרום לחוסר שקט ולתחושת סטרס.

* שומנים רוויים המגבירים את תחושת הסטרס בגוף.

פעולות להפחתת סטרס

* הסינים ממליצים על פעילות גופנית, ובעיקר על הליכה מהירה, ככלי לשחרור מתח מצטבר ושמירה על זרימה תקינה של אנרגיית הכבד. גם במערב ממליצים על פעילות גופנית בזכות הפרשת האנדורפינים – חומרים דמויי מורפין, המשפרים מאוד את מצב הרוח וגורמים לתחושת אופוריה ורגיעה. פעילות מומלצת נוספת היא יוגה, מכיוון שהיא מאזנת ומרגיעה את הגוף ואת התודעה והנפש.

* טיפולים במגע, שיאצו למשל, משחררים את המתח שהצטבר בגוף וגם את מסלולי זרימת האנרגיה. דיקור ושימוש בצמחי מרפא סיניים יעילים אף הם בטיפול במתח.

* תוספי מזון. במצב של דחק רצוי להגביר את צריכת ה-B קומפלקס בתוספת ויטמין C, מכיוון שהגוף מאבד בשעת לחץ לא מעט ויטמינים. תוסף נוסף הוא מגנזיום, המסייע לספיגת הסידן ותורם להרפיית שרירים ולרגיעה.

* לצמחי מרפא מרגיעים דוגמת קמומיל, סקוטלריה, ולריאן, פסיפלורה ומליסה (בחליטת תה או בקפסולה מרוכזת) יש השפעה חזקה, אך רצוי מאוד להתייעץ עם מומחה לפני נטילתם.

הכותבת היא דיאטנית קלינית, מטפלת ברפואה סינית, בשיאצו ובצמחי מרפא ומנחת קבוצות לבישול בריא