תזונה בריאה – מאיפה מתחילים?
על מנת שנוכל לתפקד כהלכה, אנו זקוקים לאנרגיה ולחומרים מזינים ובריאים לגופנו. מה חשוב שיהיה בבית? כיצד לבחור מזון בצורה נבונה? ובקיצור, מאיפה מתחילים?
צריכה של תזונה בריאה ומאוזנת היא חלק חשוב ביותר בשמירה על בריאות טובה ויכולה לסייע בתחושה טובה לאורך כל היום. התזונה משפיעה עלינו ברמה היומיומית. בכל ארוחה, המזון שאנו אוכלים ישפיע מיידית על מידת הערנות והאנרגיה שלנו, על רמת הריכוז שלנו ואפילו על רמת הסבלנות שלנו כלפי הסביבה. מה הסיבה לכך? מערכת העיכול היא צרכנית אנרגיה מרכזית בגופינו והיא היחידה המייצרת אנרגיה בגוף. כאשר מערכת העיכול חלשה, עקב אכילה של מזון לקוי, היא גוזלת מהגוף את רוב האנרגיה ומשקיעה אותה בתהליך העיכול, מה שפוגע בתפקוד התקין של כל מערכות הגוף.
מה נחשב לאוכל בריא? אוכל בריא הוא בעיקר מזון מהצומח, כי את המזון מהחי מומלץ להשאיר כחלק קטן מהתזונה שלנו. אז נכון שיש היסטוריה ארוכה של בני האדם כציידים ולקטים שאכלו בשר, אך המציאות כיום היא שאיכות הבשר ירדה משמעותית. כיום רוב הבשר הוא בשר של חיות שניזונות מדגנים המכילים בעיקר אומגה 6 שהוא מזיק לבריאות ולא מעשב שמכיל אומגה 3 (המועילה לבריאותינו בכל הקשור ללב וכלי דם, וויסות מערכת החיסון וכן התפתחות ותפקוד המח. גם לאומגה 6 הגוף זקוק, אך התזונה המערבית המודרנית מכילה היום יותר מידי אומגה 6 ופחות מידי אומגה 3 ).
מומלץ לצרוך בעיקר את קבוצות המזון הבאות:
1. פירות וירקות –חשוב לבחור פירות וירקות במגוון צבעים, כתומים, ירוקים, סגולים, אדומים ולבנים. בירקות מגוון של חומרים מזינים המחזקים את המערכת החיסונית ומגנים על הגוף ממחלות, מקדמים חילוף חומרים מאוזן ומפחיתים רמות של שומנים בדם.
2. קטניות –מה מזין בקטניות? בערך הכול. עדשים בכל הצבעים, שעועית, חומוס וכל סוגי הקטניות, עשירות מאוד בחלבון מהצומח ודלות בשומן. הקטניות הן פחמימות מורכבות אשר מכילות כמות גבוהה של סיבים תזונתיים מה שתורם להעלאה הדרגתית של הסוכר בדם וגורם לנו לתחושת שובע לאורך זמן. בנוסף, הקטניות עתירות בויטמינים חשובים מקבוצת B (החשובים לתהליכים רבים בגוף כגון תפקוד תקין של מערכת העצבים) ומכילות מינרלים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף כמו אשלגן, מגנזיום, אבץ וחומצה פולית. השילוב בין קטניות לדגנים מלאים (אורז מלא, בורגול, גריסים, חיטה וכוסמת) נותן לנו חלבון מלא, דבר שמשאיר את הגוף לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות לו, שהן אבני היסוד להפקת אנרגיה, בניית רקמות וייצור הורמונים.
3. אגוזים ושקדים – בניגוד למה שאולי חשבתם הם לא משמינים! אגוזי מלך, קשיו,לוז, פקאן, מקדמיה ושקדים – כמובן טבעיים ולא קלויים, לא רק שאינם משמינים אלא גם תורמים לתהליכי ירידה במשקל ומסייעים בהפחתת הכולסטרול הרע ובהעלאת הכולסטרול הטוב. כל זאת בזכות תכולת חומצות השומן החיוניות הנמצאות באגוזים ותורמות בין היתר לחיזוק מערכת החיסון ולהזנת איברי הרבייה, העור, השיער ורקמת העצם.
אם כבר אוכלים מהחי, במה לבחור? להשתדל לבחור בשר או עוף אורגניים או שמיובאים מדרום אמריקה, שם הפרות רועות ואוכלות עשב ולכן יש לו יתרון מסוים. בנוסף, דגי ים צפוני ,כגון, סלמון, לברק ומוסר, עשירים באומגה 3 ולכן זו תהיה אופציה מועדפת על הבשר.
מוצרי חלב– להשתדל להמעיט ככל האפשר מאחר ומוצרי החלב חומציים מידי לגוף שלנו. רמת חומציות תקינה מאפשרת לגוף לתפקד כראוי. כשאנו צורכים יותר מידי מזונות חומציים, כגון מוצרי חלב שנחשבים למאוד חומציים, הגוף צריך להשתמש במאגרי מינרלים בסיסיים, כגון מגנזיום, נתרן, אשלגן וכמובן סידן, מה שגורם להפרשתם מהגוף. אם כבר צורכים מוצרי חלב, מומלץ לבחור באילו המותססים, כגון יוגורט, רוויון וקפיר.
אז איך נבחר מזון, כך שיגן על הבריאות שלנו וישמור עליה. נרצה להקפיד שיהיה לנו בתזונה שפע ומגוון רב ככל האפשר של עלים ירוקים (עליי בייבי, חסה, תרד, פטרוזיליה, כוסברה ועוד..), שהם מקור לשורה ארוכה של מינרלים כמו סידן וברזל. בסופר אפשר למצוא קטניות ארוזות או בתפזורת, דגנים מלאים ומגוון רחב של אגוזים. כדאי לבחור כמה שפחות מזונות מעובדים, ששינו את צורתם או שברכיבים קיימת רשימה של חומרים שאת רובה אנו אפילו לא מזהים.
חשוב שנלמד לקרוא את הרכיבים במוצרים השונים, יש לנו את הזכות לדעת מה נכנס לגופינו. למשל, כשאנו רוצים לקנות לחם, אז רובינו יודעים שלחם מחיטה מלאה הוא בריא יותר, אך יש מגוון כל כך רחב, איך יודעים באיזה לחם לבחור? קוראים רכיבים כמובן. מה שכתוב ראשון ברשימת הרכיבים, נמצא בכמות הגבוהה ביותר במוצר. חשוב לבדוק שהלחם מכיל קמח מדגן מלא כגון חיטה, כוסמין או שיפון, שמרים ומים ולא יותר מ 2-3 חומרים שאנו לא מזהים.
איך נכין את המזון שיהיה גם בריא, גם טעים וגם פשוט וקל להכנה? לא חייבים להיות מתוחכמים מידי בבישול, אפשר להקפיץ או לאדות ירקות. לדאוג לבשל קטניות מראש, רצוי בסיר לחץ על מנת לקצר את התהליך ולהקפיא במנות קטנות. מהקטניות אפשר להכין תבשילים מגוונים, קציצות או פשטידות או פשוט לזרוק להקפצה עם הירקות ולהוסיף אורז מלא או כל דגן מלא אחר. אפשר גם להכין מרק עשיר בירקות, קטניות ודגנים ויש לכם ארוחה טעימה, בריאה ומשביעה.
ליאת פינקר היא נטורופתית ורפלקסולוגית