מחטבים את הגוף בבית

רוצה לחטב את הגוף ואין לך ממש זמן להתאמן בחדר כושר? הנה כמה תרגילים שתוכלי לעשות בקלות גם בבית, שיעזרו לך לחטב את הירכיים, הישבן והבטן

88 שיתופים | 132 צפיות

כולנו היינו רוצות גוף חטוב יותר, בטן שטוחה, ישבן מוצק, ירכיים מהודקות וזרועות מעוצבות – אבל לא לכולנו יש זמן ומשאבים להשקיע באימון בחדר כושר. גלית פרי, סמנכ"לית ומנהלת מחלקת ההדרכה של סטודיו סי, מציעה כמה תרגילים פשוטים שיעזרו לכן לחזק ולחטב את הגוף, שתוכלו לבצע בקלות בבית. נסו ותיהנו!

1. תרגיל לחיזוק הזרוע האחורית

עמדת מוצא: שבי בישיבת קירוס כשהידיים מונחות מאחורי הגב והאצבעות פונות קדימה. החלי בכפיפת מרפקים ויישורם תוך כדי דחיפת הרצפה. בצעי את התרגיל כ–15 פעמים.

2. תרגיל לחיזוק הירכיים (פנים-ירך) עמדת מוצא: שכבי על צד ימין כשהרגליים ישרות בהמשך לגוף. השאירי את רגל ימין ישרה, כופפי את רגל שמאל והניחי אותה לפני הגוף.

הרימי את רגל ימין הישרה למעלה, עד שתרגישי את הכיווץ בפנים הירך. בצעי 20 ניעות קטנות מעלה. שחררי והחליפי צד.

3. חיזוק הירך הקדמית עמדת מוצא: שכבי על גבך, ידיים כפופות מאחורי העורף או מונחות מאוגרפות מתחת לאגן (לתמיכה). כופפי ברכיים אל החזה, החלי ביישור הרגליים לכיוון התקרה (פלקס בכפות הרגליים) וחזרי למצב ההתחלתי. חזרי על התרגיל כ–20 פעם ושחררי.

4. תרגיל לחיזוק הישבן

עמדת מוצא: שכבי על הגב כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, הידיים מונחות על הבטן והמרפקים משוחררים על הרצפה. תוך כדי נשיפה, הכניסי את הבטן פנימה וכווצי את הישבן. בצעי כ–20 כיווצים קטנים של הישבן בתנוחה זו, שחררי וחזרי 3 פעמים על התרגיל. המשיכי ביישור רגל ימין למעלה ובצעי 20 כיווצי ישבן. חזרי לעמדת המוצא והחליפי רגל.

תרגילים לחיטוב אזור הבטן והמותניים תרגיל 1 עמדת מוצא: שכבי על צד ימין, כשיד ימין ישרה בהמשך לגוף ומתחת לראש ויד שמאל תומכת מלפנים. תוך כדי נשיפה אספי בטן פנימה, נתקי את רגל שמאל מעלה וצרפי אליה את ימין. שהי במצב זה כ-5-10 שניות. שחררי וחזרי על התרגיל 10 פעמים. חזרי על התרגיל גם בצד השני (כשאת שוכבת על צד שמאל ורגל ימין היא זו שמתנתקת ראשונה מהרצפה).

תרגיל 2 עמדת מוצא: שכבי על הצד תוך שאת נשענת על האמה והמרפק. הרגל העליונה מונחת מלפנים לרגל התחתונה – כשהרגליים ישרות.

נתקי את האגן מהרצפה והתרוממי מעלה. שהי במצב זה בין 5-10 שניות וחזרי למצב ההתחלתי. חזרי על התרגיל 10 פעמים ובצעי אותו גם כשאת נשענת על הצד השני של הגוף.

תרגיל 3 עמדת מוצא: עברי לעמידת שש (עמידת ידיים וברכיים).

תוך כדי נשיפה אספי בטן פנימה (בשילוב שרירי קרקעית האגן) ונתקי מעט את הברכיים מהרצפה, כשקצות האצבעות נעוצות ברצפה. שהי במצב זה 10 שניות שחררי וחזרי על התרגיל 10 פעמים.

מבחר תרגילים בעזרת ה -FIT-BALL

כדור ה-FIT-BALL יכול לשמש אתכן ככלי עזר מצוין לחיטוב הגוף, שיכניס קצת עניין לתרגולים. הנה כמה תרגילים שתוכלו לעשות איתו.

תרגיל 1

עמדת המוצא: שכבי על הכדור כשהבטן פונה כלפי מטה. כופפי את הרגליים והשעיני את הירכיים על הכדור. נעצי את אצבעות כפות הרגליים ברצפה, ואת כפות הידיים הניחי מתחת למצח. הטי את פלג הגוף העליון מטה עד לנגיעת הסנטר בכדור. הרימי בחזרה את פלג הגוף העליון עד שהגב ישר ומקביל לרצפה. בצעי עשר חזרות על תרגיל זה. בתרגיל זה חשוב להקפיד על ההנחיות הבאות: שאפי אוויר בזמן הכפיפה ונשפי בזמן הפשיטה (החזרה). הקפידי על בטן מכווצת, שאינה מתנתקת מהכדור. הימנעי מהקשתה של הגב. הדקי את אצבעות כפות הרגליים היטב לרצפה. רק אם תקפידי על כך, תוכלי לשמור על שיווי משקל.

תרגיל 2 – לחיזוק שרירי הבטן

עמדת המוצא: שבי על הכדור ובאיטיות התקדמי עם הרגליים (כאשר הישבן מונח על הכדור) עד למצב של שכיבה על הכדור. הידיים שלובות מאחורי הראש. בצעי 10 כפיפות בטן איטיות תוך כדי נשיפה. שחררי ובצעי עוד 2 סטים כאלה.

תרגיל 3 – לחיזוק הישבן

שבי על הכדור ובאיטיות התקדמי עם הרגליים עד שהגב יישען על הכדור (הרגליים בפיסוק רחב). כפות הידיים מונחות כפופות מתחת לראש. החלי בכיווץ הישבן תוך כדי הרמת האגן והמשיכי ב-40 כיווצים קטנים. שחררי ובצעי עוד 2 סטים כאלה.

תרגיל 4 – תרגיל לתנועתיות עמוד השדרה והאגן עמדת מוצא: שבי על הכדור כשהרגליים בפיסוק רחב. הניעי את האגן לימין ולשמאל תוך כדי גלגול הכדור והמשיכי בתנועה מעגלית מלאה של האגן לשני הכיוונים. בצעי 5 מעגלים לכל כיוון.

התרגילים באדיבות סטודיו סי