בית ספר לחמלה: איך מתחילים לאהוב את עצמך?
את המבקרת הפנימית שמסתובבת בתוך הראש כולנו מכירות, זו שתמיד לוחשת לך שאת לא מספיק טובה, לא מספיק חכמה ולעולם לא תצליחי. הדרך לנצח אותה, מסתבר, היא פשוט להתחיל לשחרר. אז איך בדיוק עושים את זה?
מכירות את המבקרת הפנימית שאוהבת להסתובב בראשכן? זו שנמצאת על הכתף ולוחשת שאתן לא טובות מספיק, לא מוכשרות, לא יפות, עלובות, פתטיות ולכן תיכשלו בכל דבר? היא לא רק מטרידה, אלא עלולה לגרום נזק נפשי של ממש: על פי נתוני סקר בריאות הנפש העולמי, נשים נתונות להשפעת דיכאון פי שניים מגברים, ולעיתים לא רחוקות שורשיו של הדיכאון הזה נעוצים במה שנשמע כמו התשובה הכי נדושה לשאלת "מה התכונה הכי רעה שלך" – פרפקציוניזם. כשאת מרגישה שאת חייבת להיות הכי טובה כל הזמן – משימה בלתי אפשרית בעליל – הגיוני שתחושי אשמה, חרדה ועצב, שבתורם עלולים להתפתח לדיכאון. אז מה עושים? ובכן, המיינדפולנס (קשיבות פנימית) עולה לקדמת הבמה ומציע מזור: חמלה עצמית.
עוד כתבות מעניינות
"המיינדפולנס הוא חבר, פסיכולוג ותרופה פסיכיאטרית באחד"
הכירו את האיקיגאי – סוד הקסם היפני לחיים בעלתי תכלית
שיטת הריקוד שתהפוך אותך למאושרת
ככלל, חמלה היא הנכונות של אדם לשים לב לזולת ולסבלו. כשאדם נקלע לנסיבות קשות שמובילות לתחושות, רגשות ומחשבות שליליות, לפעמים מתעוררת נטייה להתנכר אליו ואל הסבל שהוא חווה. לא תמיד אנחנו שמות לב, אבל הנטייה הזאת היא טקטיקה של הימנעות מהחוויה הקשה. לעומת זאת, חמלה משקפת עמדה מיטיבה כלפי מי שסובל ונכונות להקל על סבלו. הפסיכולוגית החינוכית האמריקאית ד"ר קריסטין נף, מגדירה "חמלה עצמית" על בסיס שלושה עקרונות: הפניית תשומת לב לחוויה הלא נעימה, מתן לגיטימציה להתעוררות רגשות קשים כחלק מהחוויה האנושית הטבעית, ונדיבות כלפי עצמי לעומת גינוי והלקאה.
החמלה העצמית לא מתמקדת בהבלטת הצלחות וכישרונות או חיפוש חיזוקים מהסביבה אלא במתן יחס מיטיב של האדם לעצמו. במילים אחרות, החמלה העצמית מגיעה לנו מעצם עובדת היותנו אנושיות, ולכן, בניגוד להערכה עצמית שמבוססת על הישגים – היא מעניקה בסיס יציב יותר לדימוי העצמי שלך.
על פי העיתונאית והסופרת – מריה שרייבר (כן כן, גרושתו של ארנולד שוורצנגר), החמלה היא עוד שריר בגוף שעלינו לאמץ, לאמן ולחזק. בספרה, שיצא בפברואר והפך מאז לרב מכר, I've Been Thinking: Reflections, Prayers, and Meditations for a Meaningful Life, היא מתארת כיצד בדיוק מסייעים לנו גילויי חמלה לזולת לחמול על עצמנו בעת הצורך. לדבריה, "הניסיון להבין מה עובר אדם אחר עוזר לנו להפוך לחומלים יותר כלפי עצמנו". שרייבר מציעה להאט, לחשוב לפני שמגיבים באופן אוטומטי ולהתנהג באדיבות תמיד – אפילו אם מדובר באדם האחרון שאתן רוצות להתנהג אליו כך. "כולנו רוצים את אותו הדבר", היא כותבת, "שמישהו ייתן לנו את חמת הספק, שיקשיב למה שיש לנו לומר ויהיה אדיב כלפינו. אז פשוט הפכו את היחס הזה והעניקו אותו לעצמכם".
הטיפים של ד"ר קריסטין נף לתרגול חמלה
1. עצמי את העיניים והתמקדי בקצב הנשימה. אחרי כמה רגעים העלי בזיכרון את האירוע הלא נעים שגרם לך להרגיש רע.
2. שימי לב למחשבות שלך בהקשר לאותו מקרה: זה הרגע שבו בטח תגלי מחשבות כוללניות
ושגויות כמו – "זה תמיד קורה, אין לי מזל, אין סיכוי שאצליח" וכו'.
הפני את תשומת ליבך לתחושות גוף לא נעימות שמתלוות למחשבות האלה כמו למשל דפיקות לב, הזעה או שינויים בנשימה. בנוסף, שימי לב לרגשות שליליים שעולים בך, כמו למשל דאגה, פחד או דכדוך.
3. אמרי לעצמך אמירות המקדמות תחושה של שותפות אנושית כמו: "התגובות שלי למצב טבעיות לגמרי", או "טבעי להרגיש מחשבות שליליות במצבים כאלה".
4. הצליבי את ידייך על הלב והרגישי את החום שעובר מכף היד שלך אל הגוף. דמייני שאת נותנת לעצמך אהדה, חום ואכפתיות.
