כמו אוויר לנשימה

| ד"ר אלימלך שוחט

נשימה מאוזנת ונכונה מסייעת באופן משמעותי לשחרור מתחים בגוף

יש קשר גומלין הדוק בין תנועה ונשימה: הנשימה מספקת לגוף אנרגיה ובכך משפיעה על התנועה – אבל גם מושפעת ממנה. התנועה מושפעת גם מרמת התפקוד של מערכת כלי הדם וחילוף החומרים, וגם הם קשורים לנשימה. ההשפעה ניכרת בהיבט האיכותי: דיוק התנועה, מהירות החשיבה, שטף התנועה; וגם בהיבט הכמותי: פרק זמן התנועה.

כיוון שהנשימה מושפעת גם מסוגים שונים של ריגושים, חשוב מאוד להתמקד ולהתרכז כדי לשפר את איכותה. נשימה מאוזנת ונכונה מסייעת באופן משמעותי לשחרור מתחים בגוף. כאשר הגוף נמצא בתנוחה נוחה ורפויה, המאפשרת מיקוד והפנמה מלאה, תאפשר מנוחה קצרה יחסית לחדש את מאגר הכוח הפנימי ולהתרענן (אפילו יותר מאשר אחרי שינה של כמה שעות). מטרתנו, אם כך, היא להפוך את הנשימה העמוקה להרגל, ולכך דרושים ידע ואימון.

לנצל את הפוטנציאל

תהליך הנשימה מתחיל בשאיפת האוויר פנימה דרך האף, שמסנן את הלכלוך ומחמם את האוויר החודר פנימה לריאות. האוויר היוצא מן הריאות מחמם את האף ומאזן את הטמפרטורה שלו, כאשר האוויר הקר חודר מהחוץ. מן האף עובר האוויר אל הלוע, וממנו אל הגרון, אל קנה הנשימה, הסימפונות ונאדיות הריאות (התופסות את רוב חלל בית החזה).

בעת שאיפת האוויר מתאמצים שרירי הנשימה. הצלעות מתרוממות, ומגדילות את נפח בית החזה. במקביל, יורדת הסרעפת לחלל הבטן, לוחצת על הקרביים ומגדילה בכך את הלחץ בתוכה.

שאיפת האוויר לתוך הריאות מורכבת משני גורמים – פעיל וסביל: מאמץ של שרירי הנשימה והרחבת בית הריאות והחזה והריאות מחד; וזרימת האוויר החיצוני לתוך הריאות, עקב הלחץ הנמוך יותר השורר ברגע זה בריאות מאידך. אף שלהתרחבותן של הצלעות תפקיד חשוב בנשימתו של המבוגר, לסרעפת יש תפקיד מכריע בנשימה.

מספר הנשימות בדקה תלוי בגורמים שונים, בדומה לגורמים המשפיעים על הדופק: הגיל, הטמפרטורה, המאמץ הגופני וכו'. מבוגר נושם ברגיעה 16-18 פעם בדקה. במאמץ גופני גדל מספר הנשימות.

כמות האוויר המרבית ששתי הריאות מסוגלות להכיל הוא 4,500-5,000 סמ"מ, וזה מתאפשר בעת השאיפה העמוקה ביותר, שנעשית אחרי הנשיפה העמוקה ביותר. בנשיפה העמוקה ביותר יוצאים מן הריאות רק שלושה ליטרים וחצי של אוויר, ובריאות נותר ליטר-ליטר וחצי (לשם השוואה: בנשיפה רגילה שואפים ופולטים רק חצי ליטר!).

כך, בקיצור נמרץ, פועל מנגנון הנשימה. אפילו מתיאור תמציתי זה ברור לחלוטין, שכדי שהמנגנון יפעל ביעילות מרבית – מבחינת החמצן הנשאף ודו תחמוצת הפחמן הננשפת -חיוני לפתח על ידי תרגול ואימון את המערכות.



אפשר לתרגל נשימה על ידי נשיפה על כדור פינג פונג לרוחב שולחן <br />אילוסטרציה: stock.xchng" src="https://atmag-static-timeout.netdna-ssl.com/misc/prev_images/pagemodule/image1/756/2756/ball.jpg?1158174367" />                             </p>
<div>אפשר לתרגל נשימה על ידי נשיפה על כדור פינג פונג לרוחב שולחן <br />אילוסטרציה: stock.xchng</div>
</p></div>
<h2>מסאז' לאיברים הפנימיים</h2>
<p>רבים נושמים בשטחיות ובמהירות, בעוד נשימה נכונה היא עמוקה ואיטית. נשימה מסוג כזה היא לא רק יעילה יותר, אלא גם מרגיעה ומרפה. התנאי החשוב ביותר להסדרת הנשימה הוא בקרת הקצב שלה, שגובר בשעת התרגשות ומתח ומואט במצב של רגיעה.</p>
<ul>
<li>נשימת בטן: מקילה מאוד על הלב, מזרזת את פעולת העיכול והמעיים, מורידה את לחץ הדם ומהווה "עיסוי פנימי" לכל איברי הבטן. מבוצעת בישיבה או בשכיבת פרקדן, תוך התרכזות באזור הטבור. בזמן השאיפה דוחפים את הבטן החוצה. שואפים לאט דרך האף, ומרפים את הסרעפת. הבטן מובלטת לפנים, והחלק התחתון של הריאות מתמלא באוויר. בנשיפה מושכים את הבטן בחוזקה פנימה ועל ידי כך נדחף האוויר החוצה דרך הנחיריים והפה. בנשימה זו, רק האונות התחתונות מתמלאות אוויר, ורק הבטן נעה בצורה גלית. בית החזה אינו נע. </li>
<li>נשימה תיכונה: עוזרת אף היא לשחרר את הלב מלחץ, ומזרזת את זרימת הדם לאיברים הפנימיים של הבטן. מבוצעת בעמידה, בישיבה ובשכיבה, תוך התרכזות בצלעות. השאיפה מתבצעת לאט, דרך האף, כאשר הצלעות מתרוממות לשני הצדדים. בנשיפה, מכווצים את הצלעות ו"מאלצים" את האוויר לצאת דרך האף. החלק האמצעי של הריאה מתמלא אוויר, ואילו הבטן והכתפיים אינם נעים.</li>
<li>נשימה עילית: מסייעת באוורור יסודי של חודי הריאה. מבוצעת בעמידה, בישיבה ובשכיבה, תוך התרכזות בחודי הריאות. השאיפה מתבצעת על ידי הרמה איטית של עצם הבריח והכתפיים, והאוויר זורם דרך האף, וממלא את החלק העליון של הריאה. בנשיפה, מורידים לאט את הכתפיים ולוחצים את האוויר החוצה דרך האף. הבטן והחלק האמצעי של החזה נשארים בלי תנועה.</li>
</ul>
<p></p>
<div class= בעת שאיפת האוויר מתאמצים שרירי הנשימה. הצלעות מתרוממות, ומגדילות את נפח בית החזה<br />אילוסטרציה: ASAP photos" src="https://atmag-static-timeout.netdna-ssl.com/misc/prev_images/pagemodule/image1/626/18626/380×225.jpg?1180024036" />                             </p>
<div>בעת שאיפת האוויר מתאמצים שרירי הנשימה. הצלעות מתרוממות, ומגדילות את נפח בית החזה<br />אילוסטרציה: ASAP photos</div>
</p></div>
<h2>ועכשיו כולם ביחד</h2>
<p>השליטה בטכניקות הנשימה הבסיסיות היא תהליך ממושך הדורש לימוד ותרגול. גם אם לא מגיעים לשלמות בביצוע, חשוב לנסות לתרגל לבד את השילוב בין נשימת הבטן והנשימה העילית. במילים אחרות: בזמן השאיפה יש לשתף את הסרעפת בהגדלת נפח בית החזה (על ידי הבלטת הבטן החוצה) ובמקביל, "להרים" את הצלעות. בטכניקה זו גדלה כמות האוויר הנשאפת דרך האף. בנשיפה נדחסת הבטן פנימה ("נדבקת לגב") תוך מאמץ להוציא אוויר בצורה איטית ומתמשכת דרך האף והפה.</p>
<p>יש להבדיל בין תרגילי נשימה המתבצעים תוך כדי פעילות גופנית, לבין אלה הנעשים בפני עצמם. במהלך משחק או פעילות אירובית אחרת, מקובל ורצוי להאט את הקצב ולבצע מספר שאיפות ונשיפות עמוקות פעולה שעוזרת בירידת המתח השרירי ומפיגה במעט את העייפות המצטברת בעמידה או תוך התקדמות איטית. </p>
<p>יש תרגילי נשימה רבים שאפשר לבצע כיחידת אימון נפרדת, או מיד עם גמר הפעילות הגופנית המאומצת. מספר דוגמאות לתרגול עצמי: הדליקו נר, והציבו אותו על שולחן במרחק של חצי מטר מכם. עמדו לפני השולחן, כשהפה בגובה השולחן. שאפו אוויר מלוא הריאות (נשימת בטן) ולאחר מכן נישפו חזק ונסו לכבות את הנר. אם עמדתם במשימה בקלות, הרחיקו מעט את הנר. תכלית התרגיל היא להגיע לנשיפה מרבית, כלומר: שבריאות יישאר כמה שפחות אוויר.</p>
<p>אותו תרגיל אפשר לבצע בעזרת כדור פינג-פונג, אותו מנסים לגלגל מהשולחן בנשיפה חזקה.</p>
<p>תרגיל נוסף שמומלץ לבצעו מדי יום, משלב נשימה והרפיה. נקודת המוצא היא שכיבת פרקדן נוחה, כשהגוף רפוי, ויש תמיכה לעורף ולברכיים. את כפות הידיים מניחים על הסרעפת, במרכז הגוף מעל הבטן, ומנסים להגיע להרפיה מלאה ולעקוב אחר הנשימה, בלי להתערב בזרימתה. את תשומת הלב מרכזים בפעולת הסרעפת – היורדת ומתכווצת עם כניסת האוויר לריאות, כדי להגדיל את חלל בית החזה. כתוצאה מכך, הבטן תופחת ובולטת. הסרעפת עולה עם יציאת האוויר, והבטן "נופלת" פנימה, לתוך חלל האגן.</p>
<p>בתנוחה זו תרגלו נשימות רצוניות. נסו כל הנחיה פעמים אחדות, כדי לחוש את השפעת הנשיפה תוך כיווץ הבטן ושחרורה מספר פעמים, בתנועה חזקה ומהירה. שימו לב לכך, שאין צורך בתשומת לב לשאיפה. לאחר ריקון הריאות מהאוויר, הוא חודר מאליו פנימה.</p>
<p>המשיכו לסייע לנשיפה על ידי כיווץ הבטן, אך הפעם באיטיות. עכשיו מגיעה הפסקת הנשימה ו"שאיבה" נוספת של הבטן פנימה ודחיסתה כלפי מעלה, עד שיווצר מעין "חור" מתחת לצלעות. שחררו באיטיות, תוך התמלאות פסיבית של הריאות, נשיפה ובדיקת הנשימה הרגילה, ללא התערבות בזרימתה.</p>
<p>לאחר מנוחה קצרה, התרוממו לאט לישיבה, ותיווכחו אתם רעננים,שלווים ומוכנים לפעילות יותר מאשר לפני ההתנסות. תרגילים נוספים והעמקת הידע בנושא הנשימה, תוכלו למצוא בספרי יוגה. </p>
<p style=

בואו לעקוב ולדבר איתנו גם בפייסבוק ובאינסטגרם. עדכונים על הכתבות הנבחרות באת ניתן לקבל בניוזלטר היומי שלנו

תגובות

Silence is Golden SRV:SRV2 on: 8af272d at 14:52:32