בדרך לגוף חטוב: 10 מיתוסים על ריצה שהגיע הזמן לנפץ

| מאת: ענת הראל

האם לרוץ על בטן ריקה באמת שורף יותר קלוריות ועל מה מעידים כאבים בצידי הגוף? מאמנת הכושר ענת הראל מנפצת את עשרת המיתוסים הנפוצים ביותר על הריצה, ועל הדרך מגלה מה הדרך הכי טובה להיכנס לכושר

  • https://atmag-static-timeout.netdna-ssl.com/media/2018/11/sizes/H-7_wo_680_382.jpg
ענת הראל | צילום: מתוך האינסטגרם

 

ביום שלישי הקרוב יערך מרוץ הלילה של תל אביב 2018 am:pm. אז לקחנו השראה והבטחנו לעצמו ששנה הבאה גם אנחנו שם, או לפחות סתם מצליחות לרוץ יותר מ-5 ק"מ, וביקשנו ממאמנת הספורט ענת הראל לתת לנו את כל הטיפים הכי טובים שלה לריצה – איך מתחילים, מה לאכול לפני ואחרי והאם באמת יש חשיבות לנעלי הספורט או שהכל סתם עניין של מיתוג?

מירוץ הלילה של תל אביב | צילום: רונן טופלברג

שנה הבאה אנחנו שם, מבטיחות! מירוץ הלילה של תל אביב | צילום: רונן טופלברג


1. המיתוס: הדרך הטובה ביותר להתחיל לרוץ היא פשוט לרוץ כמה שיותר

לא נכון. "הדרגתיות היא שם המשחק" אומרת הראל וממליצה למי שמעולם לא רצה להתחיל בסירוגין עם שילוב של ריצה קלה מאוד והליכה. למשל 2 דקות ריצה קלה, 5 דקות הליכה מהירה וכך 6 פעמים. "עם הזמן נסו לקצר את זמן ההליכה ולהאריך את זמן הריצה בהדרגה. ההדרגתיות תאפשר גם לגוף וגם לנפש להתחיל את התהליך בצורה הטובה ביותר".

2. המיתוס: כאבים בצד בזמן ריצה מעידים על כך שאני לא בכושר
לא נכון. "הכאב בצד קשור בעקיפין לסרעפת. החוקרים טוענים שבעת פעילות שכוללת תנועה מעלה ומטה הרצועות המחברות את שריר הסרעפת לאיברים הפנימיים נמתחות. התופעה אכן מאפיינת רצים מתחילים יותר אבל יכולה להופיע גם אצל רצים מנוסים במקרים בהם אין חימום הדרגתי מספיק שמביא לצריכת חמצן מוגברת. אין מה להתרגש מהתופעה והיא לא מעידה על בעיה רפואית או נזק.

במידה ובמהלך הריצה אתם מרגישים כאבים בצד כדאי לנקוט בצעדים הבאים: להאט את קצב הריצה משמעותית או אפילו לעבור להליכה, לנשום נשימות עמוקות במיוחד, ללחוץ עם האצבעות על האזור הכואב ולא להרפות מהלחץ עד שהכאב יעבור. כל זה אמור לקחת בין כמה שניות לדקות ספורות".

ענת הראל | צילום: יח"צ

ענת הראל | צילום: יח"צ

עוד כתבות מעניינות
4 מזונות על שכדאי להכניס לתפריט
כך תחזקו את מערכת החיסון בחורף
השיטה היעילה שמבטיח להעלים כאבי מחזור וראש

3. המיתוס: כדאי לרוץ בבוקר על קיבה ריקה כדי לשרוף כמה שיותר קלוריות
לא מדויק. "בגדול מומלץ לאכול לפני ריצת בוקר אך לא חובה. אם ארוחת הערב הכילה פחמימות אז סביר שיש לנו מספיק מאגרי גליקוגן (כלומר – אנרגיה זמינה) לאימון הבוקר, בעיקר אם מדובר באימון שאינו מעבר לשעה וחצי. אם לא היו פחמימות בארוחת הערב שלפני או אם מדובר על אימון ממושך – כדאי לאכול משהו קל כמו תמר או שניים, שיתנו אנרגיה מיידית גם בלי לאכול ארוחה של ממש".

4. המיתוס: אחרי הריצה כדאי לאכול ארוחה גדולה כדי להחזיר לגוף את הקלוריות שאיבד
נכון בגדול. "אני יוצאת מנקודת הנחה שרוב האנשים רצים מוקדם בבוקר או בסוף היום, כך שבכל מקרה יש ארוחה אחרי הריצה. רצוי לאכול בטווח של עד שעה אחרי אבל מחקרים אחרונים מראים שגם אם נחכה קצת יותר לא יהיה נזק. מאחר ולא מדובר על אימון כוח במטרה לבנות מסת שריר אז אין צורך בכמות גדולה במיוחד של חלבון. הארוחה אחרי הריצה צריכה להיות ארוחה מאוזנת המכילה פחמימות, חלבונים ושומנים. בסופו של דבר העניין המרכזי ושם רובנו נופלים הוא הכמות. אין כלל אצבע משום שלכל רץ או רצה יש צרכים שונים, מטבוליזם שונה ולכן כדאי להתייעץ עם איש מקצוע כדי להבין באופן כללי כמה חלבונים ופחמימות אנחנו צריכים לשרוף ביום".

5. המיתוס: לרוץ כל יום עלול לגרום נזק לגוף
תלוי. "הכל שאלה של תוכנית אימונים, הרגלים של הגוף ובעיקר מה המטרה שלנו. כשמדובר על רצים שמתאמנים לקראת מרוץ כלשהוא (בעיקר מרתון ומעל) ישנה עליה הדרגתית במספר הקילומטרים לאורך תוכנית האימונים ובשלב מסוים מגיעים למצב שרצים כמעט כל יום אבל ריצות מסוגים שונים. לרץ החובב הממוצע אין סיבה לרוץ כל יום וכדאי להקדיש לפחות שני אימונים לתרגילי כוח שתומכים בריצה ומחזקים את הגוף, וכמובן כדאי שיהיו ימים של מנוחה והתאוששות בהם הגוף נבנה, מתאושש ומכין עצמו למאמץ הבא".

ענת הראל | צילום: יח"צ

ענת הראל | צילום: יח"צ

6. המיתוס: ריצה על אספלט עלולה לפגוע בברכיים.
לא מדויק. "פעם היה נהוג לומר שלא כדאי לרוץ על אספלט אבל בשנים האחרונות נעלי הריצה כל כך מתוחכמות מבחינת טכנולוגיית בלימת הזעזועים שאין שום בעיה. בלי קשר לזה כל מי שרץ חייב לשלב תרגילי חיזוק פונקציונליים שכוללים חיזוק מיוחד לשרירי הירך, שבין היתר שומרים לנו על הברכיים".

7. המיתוס: ריצה היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל
לא לגמרי מדויק. "למי שרוצה לרדת במשקל עדיף לשלב בין אימונים אירוביים, כמו ריצה במקרה הזה, ואימוני כוח בדופק גובה. כל האימונים לא יעבדו ללא תוכנית תזונה מאוזנת. אין קיצורי דרך".

8. המיתוס: יש אנשים שריצה פשוט לא מתאימה להם ולא משנה כמה הם יתאמנו
נכון ולא נכון, תלוי את מי שואלים. "ריצה לא בהכרח מתאימה לכולם אבל אני חושבת שיש כאן גם עניין נפשי, אני מאמינה גדולה בזה שכל מי שרוצה לרוץ – יכול לרוץ! גם אנשים קטועי רגל רצים עם תותבת, ומאנשים כאלה אני שואבת את ההשראה הכי גדולה. יש לנו נטייה לייצר לעצמנו מחסומים בראש, אבל הבשורה הטובה היא שאפשר לעבוד על הראש ולשבור כמעט כל מחסום עם הדרכה נכונה ובצעדים קטנים".

9. המיתוס: קצב ריצה אידיאלי הוא 5 ק"מ ב-25 דקות
לא נכון."אין דבר כזה קצב ריצה טוב . קצב ריצה הוא דבר שנתון לשינויים לאורך הזמן ותלוי בסוג האימונים שאני עושה ובמטרות שהצבתי לעצמי. המילה "טוב" או "אידיאלי" היא בעייתית מבחינתי. טוב למה – להשיג תוצאה טובה יותר, לרוץ רחוק יותר, ליהנות או אולי לשרוף יותר קלוריות? בקיצור, אין דבר כזה קצב ריצה טוב והוא משתנה בין אימונים לאורך תקופות השנה".

10. המיתוס: אין באמת משמעות לנעליים שרצים איתן, הכל עניין של מיתוג
לא נכון. "לנעליים יש משמעות רבה. הטכנולוגיה היום מאוד מתקדמת בכל הקשור לבלימת זעזועים, תמיכה בקשת של כף הרגל, תמיכה בברכיים ושיפור ההחזרה מהקרקע. לכל אחד מאיתנו פיזיולוגיה שונה ולכן גם זקוק לנעל שונה. באופן אישי אני אוהבת לרוץ עם נעלי ה-React של נייקי משום שהן נותנות לי בדיוק את מה שאני צריכה – בלימת זעזועים שאינה רכה מדי, וגם צורת הסוליה משפרת לי את חוויה הריצה".

לא רצת מעולם ורוצה להתחיל? ענת הראל עם 5 טיפים למתחילות

 

1. הדרגתיות. ברגע שלא ננסה להקדים את המאוחר ונתחיל ממש בהדרגה עם יותר הליכה ומעט ריצה – נרגיל את הגוף וכך גם נגיע למצב בו אנחנו ממש נהנים בריצה.

2. לא להשוות את עצמנו. הכלל הזה נכון בכלל לחיים ולריצה בפרט. את לא יודעת כמה זמן זו שעקפה אותך הרגע בטיילת כבר מתאמנת, אז למה נראה לך הגיוני שזה ידכא או יבאס אותך? הסוד הוא פשוט להתמיד, בלי להשוות את עצמך לאף אחת אחרת, ולהבין שכולנו אנושיות ובשביל מישהי אחרת את הבחורה הזו שרצה נורא מהר.

3. לא לוותר על חיזוקים. כשאנחנו מתחילות להתלהב מהריצה יש נטייה לזנוח את אימוני הכוח, זו טעות שאחר כך נשלם עליה ביוקר. אימוני כוח גם משפרים את הריצה וגם מונעים פציעות, שלא לדבר על זה שמי שרוצה לרדת במשקל ולחטב את הגוף חייבת אימוני כוח.

4. התמדה, התמדה והתמדה. וגם לדעת איך להתמודד עם האויב שלה – התירוצים, וסמכי עלי הם יופיעו מתישהו. הסוד הוא לקבוע את האימונים ביומן, ממש כמו פגישת עבודה, ולהתחייב מול עצמך. אני אוהבת להשתמש בטריק שנקרא 'חוק שימור האנרגיה', בדיוק כמו החוק הפיזיקלי שטוען שאנרגיה לא נעלמת אלא מקסימום משנה צורה, כך גם אין אימון ריצה שנעלם לך מהיומן. צריכה לבטל? תזיזי ליום או שעה אחרת. העיקר שיהיה שימור אנרגיה.

5. עופי על עצמך. ספרי לכולם שאת מתחילה לרוץ ותשוויצי בכל קילומטר נוסף שאת מצליחה. ההתחייבות מול חברים ומשפחה והחגיגות הקטנות בדרך הם הדברים שעוזרים להתמיד.

ענת הראל היא מאמנת כושר, מנחת טלוויזיה, מרצה ובעלת קבוצות ריצה לנשים ברחבי הארץ

 

בואו לעקוב ולדבר איתנו גם בפייסבוק ובאינסטגרם. עדכונים על הכתבות הנבחרות באת ניתן לקבל בניוזלטר היומי שלנו

תגובות

Silence is Golden SRV:SRV1 on: 8af272d at 04:15:55