גורו הבריאות שי-לי ליפא מגלה איך להוציא את הג'אנק מהמטבח

| מאת: שרון בן דוד

לא צריך לצאת בהצהרות פומפוזיות או לדבוק במשטר דיאטה קשוח כדי לחיות בריא. כוהנת המזון שי-לי ליפא חושפת איך מתקתקים ארוחות מזינות ומהירות ומגלה איך נגמלים מהדחף למתוק בלי להילחם או לרעוב, להפך

  • https://atmag-static-timeout.netdna-ssl.com/media/2017/09/sizes/Untitled-design-23_wo_680_382.jpg
שי-לי ליפא וספרה 100% טבעי | צילום: איציק בירן

 

המטרה: להיפטר מהקורנפלקס בארוחת הבוקר

"קורנפלקס לארוחת בוקר הוא אחד הקמפיינים הכי יעילים שנוצרו בעולם הקולינריה ולמעשה אין מאחוריו כלום", אומרת שי־לי ליפא, מגישת תוכנית הטלוויזיה "מתכון לחיסכון" שספר הבישול ה־11 שלה, ״100% טבעי״, יוצא לאור בימים אלה ומיועד להבראת המטבח. "הבעיה עם קורנפלקס היא שההכנה המהירה הופכת אותו לאטרקטיבי ביותר, למרות שהערכים התזונתיים שלו הם בעצם פחמימות ריקות".

הסוד לארוחת בוקר בריאה, ובעצם החוק הראשון של ליפא במטבח, הוא מידתיות וגיוון.

ארוחת בוקר בריאה ומשביעה כוללת דייסת שיבולת שועל עם פירות, שייק פירות ו/או ירקות (ראו בהמשך) או פרוסת לחם עם טחינה או אבוקדו וירקות.

לחם מחיטה מלאה עדיף, אלא אם אוכלים איתכם ילדים בני פחות משנתיים, שלא מסוגלים לעכל את קליפת הגרעין.

אם כלו כל הקיצין, אז דגני בוקר מחיטה מלאה בתוספת סיבים תזונתיים וללא סוכר הם הרע במיעוטו ותוכלו להשיג אותם כמעט בכל סופר.

צילום: Shutterstock

צילום: Shutterstock

 

המטרה: ארוחת צהריים בריאה אך מהירה

החיים הם מה שקורה בזמן שאת מנסה לתקתק לעצמך סלט במטבחון של המשרד. ליפא ממליצה להיכנס לנעליה של מרתה סטיוארט בדרך לארוחה מהירה ומזינה. "אימצתי את המתכון שלה שנקרא 'פסטה בסיר אחד' – שמים את הפסטה הלא מבושלת בסיר עם כל המרכיבים, נאים גם הם, ומוסיפים נוזלים מדודים. תוך פחות מ־10 דקות יש סיר מדהים למשפחה שלמה", אומרת ליפא, ״ואת מה שנשאר תארזי למחר״.

הנה גרסה טובה ל"פסטה בסיר אחד": "פסטה עם עגבניות טריות קצוצות, בצל, בזיליקום ורסק עגבניות ללא חומר משמר שתמיד יש בבית".

מה שקנה אותנו הוא שבעצם מלכלכים רק את סכין החיתוך והסיר, כך ששאר המטבח נשאר נקי. תבשיל מושלם ליום של העוזרת.

צילום: Shutterstock

צילום: Shutterstock

 

המטרה: לכפר בארוחת הערב

"בארוחת הערב אני דואגת להשלים את 'חמשת הצבעים'", אומרת ליפא. "צבע של ירק ופרי הוא נוגד חמצון שמסייע לגוף להילחם במחלות ובהזדקנות ולחזק את מערכת החיסון. לכל צבע יש את היתרונות שלו ולכן חשוב לאכול מכל הצבעים".

למה בעצם? צבעים הם פיטוכימיקלים, חומרים שנמצאים באופן טבעי בפירות ובירקות, שלכל אחד מהם תכונות שונות: אדום (ליקופן) – נוגד חמצון, מקטין את הסיכון לסרטן ולמחלות לב, נמצא למשל בעגבניות ובאבטיח. כתום (בטא־קרוטן) – חיוני לראיה, לגדילה ולחלוקת התאים ברקמות, נמצא בגזר, בטטה ומשמש. ירוק (כלורופיל) – תורם להפחתת לחץ הדם והכולסטרול ה"רע", נמצא באבוקדו, פלפל ירוק וירקות עלים. לבן (פיטוכימיקלים שונים) – עוזר לאיזון הורמונלי ולהפחתת הסיכון לסרטן, נמצא בכרובית, בצל ופטריות. סגול (אנתוציאנינים) – מסייע להאטת תהליכי ההזדקנות ולשיפור תהליכי העיכול, נמצא בפטל שחור, כרוב סגול ושזיפים.

את יכולה לנהל טבלה: ״אם בצהריים הילדים אכלו לצד המנה העיקרית עגבנייה ומלפפון, אני אגיש להם בערב פלפלים חתוכים ובטטה בתנור", אומרת ליפא. "אותו עיקרון עובד מבחינתי גם בפירות".

אפשר להגיש את הירקות מבושלים, ואז ספיגת נוגדי החמצון בגוף גדלה. ויטמין C, לעומת זאת, נהרס בחום ולכן חשוב לצרוך פירות וירקות טריים.

צילום: GettyImages

צילום: GettyImages

 

המטרה: להיפטר ממגירת הממתקים

האויב הכי גדול של התזונה הנכונה תופס אותנו ברגעים החלשים של היום. הפתרון, שאת כבר ודאי יודעת לדקלם מתוך שינה, הוא לשמור במקרר ירקות חתוכים, אבל מה לעשות שלפעמים מתחשק משהו טעים יותר? "אני מכינה פופקורן בסיר כמו פעם, עם שמן ומלח. לא מזין אבל זה טוב יותר מחטיפים קנויים".

נמאס מהפופקורן? מול צפיית בינג' או כשאתן מזמינות חברות ליין, ליפא ממליצה להגיש אגוזים ושקדים בגרסתם הלא קלויה.

גרנולה מלוחה משיבולת שועל, גרעינים, זעתר, מלח ושמן זית (ראי מתכון) יכול לשמש כנשנוש כך סתם או כתוספת לסלט, ואז הרווחתן גם ירקות טריים.

שקית אדממה תמיד כדאי לשמור במקפיא כנשנוש כיפי וקל להכנה: זורקים לסיר מלא מים רותחים, ממתינים כמה דקות ומתבלים בקצת מלח גס.

צילום: GettyImages

צילום: GettyImages

 

המטרה: לעבור לארוחה נוזלית

דוכני שייקים ומיציות ממשיכים לצוץ בכל קרן רחוב וטוב שכך. אבל "חשוב להבדיל בין שייק למיץ", מדגישה ליפא. "שייק שמכינים בבלנדר מכיל את כל הסיבים והחלבונים שיש בפרי או בירק. מסחטה מייצרת רק את המיץ, שמכיל ויטמינים ומינרלים בלבד, הסיבים והחלבונים נשארים בתא הפסולת. כדאי לשתות את השייקים מיד לאחר ההכנה כשהם במצב אופטימלי מבחינת ערכים תזונתיים, והם בהחלט יכולים להיחשב לארוחה".

לשייק פירות על בסיס מים, מיץ, חלב, מי קוקוס או חלב שיבולת שועל שהכנת לבד בכלום מאמץ, כדאי להוסיף ירקות ירוקים כמו עלי תרד או כוסברה. "הם לא מאפילים על טעמי הפירות, להפך, הם נותנים גוף ומרקם לשייק ומחזקים את הערכים התזונתיים".

שייק כדאי לשתות על קיבה ריקה כך שהוא יכול להוות תחליף לארוחת בוקר, במיוחד בימים לחוצים.

מיצי ירקות

 

המטרה: שופינג לנשמה

החלק הכי כיפי בהחלטה לשפר את התזונה בבית הוא הקניות המטורפות שאת יכולה לצאת אליהן עכשיו באצטלה בריאותית. בואי נחסוך לך כמה שלבים. אל תקני עדיין ג'וסר, את לא צריכה עוד שושנת אידוי, ובגדול, אם זה עולה יותר מ־20 שקל, חכי. "הדבר הכי טוב שעשיתי הוא להחליט שבסופר אני קונה רק שתיה – מים או סודה, דגנים וחומרי ניקוי", אומרת ליפא.

אולי לא ידעת אבל שיבולת שועל שלמה, שנמצאת על כל מדף מוצרי בריאות, תיתן גוף לשייק ותסמיך את המרק בחורף.

קוסקוס ובורגול מלאים שיישלפו ברגע המתאים יצילו את המצב: שקית קוסקוס מלא תהפוך בכמה דקות לארוחה, וכך גם בורגול מלא אחרי השריה של רבע שעה במים. "אפשר להשתמש בהם כבסיס לסלטים שמשתבחים עם הזמן, אפילו אחרי שהות במקרר, בניגוד לסלטים מחסה או מירקות. הם יותר טעימים והילדים לא שמים לב להבדל".

סוכר – אאוט, סירופ מייפל סמיך, אמיתי ואורגני – כן, כן, כן. גם סילאן טהור ללא תוספת סוכר וחומרים משמרים זה יופי, ובכל מקרה עדיף על סוכר או תחליפיו.

ליפא ממליצה להוסיף לרשימת הקניות קטניות יבשות או מוקפאות, אגוזים ושקדים, תמרי מג'הול, תה ירוק, שמן זית איכותי וחומץ בלסמי טוב, כמו גם קופסאות שימורי עגבניות ללא חומרים משמרים ותוספים. "בקיץ יש עגבניות טריות טעימות ובשרניות אבל בחורף עגבניות משומרות הן פתרון מצוין לתבשילים, מרקים ורטבים".

בואו לעקוב ולדבר איתנו גם בפייסבוק ובאינסטגרם. עדכונים על הכתבות הנבחרות באת ניתן לקבל בניוזלטר היומי שלנו

תגובות

Silence is Golden SRV:SRV2 on: ed78d3cc32f7 at 06:35:01