איך להתגבר על התפרצויות זעם

"אבל למה לכעוס?", "תנשום רגע" אלו משפטים שכנראה כל אחת הייתה אומרת בתגובה לכעס או עצבים של מישהו אחר. אך לפעמים דווקא תגובות כאלו יעוררו יותר כעס ואנטיגוניזם מצד הסובלים מפתיל קצר או מהתקפי זעם. אלה ארנון, מומחית בנושאי שליטה בכעסים ומטפלת אישית, זוגית ומשפחתית מספרת שאצל גברים הכעס הוא הרבה פעמים גלוי ואף לגיטימי, בעוד אצל נשים, התוקפנות הרבה פעמים מופנית פנימה או מתבטאת בצורה של פאסיב אגרסיב: "אפשר לומר שיש אנשים שיותר נוטים לעצבנות ואצל חלקם זה אף עניין נוירולוגי מובנה אבל התפרצויות זעם יכולות לקרות גם אצל אנשים שנראים הכי מאופקים בעולם. דווקא בגלל שהם עצורים ולא מאפשרים לעצמם לבטא רגשות" מספרת ארנון. "התקפי זעם כמו כל העניין של ניהול כעסים הם בעיות הרבה יותר נפוצות ממה שנדמה לנו. אנשים לא מדברים על זה ולא מטפלים כי הם מתביישים. חוץ מטיפול יש לא מעט דברים שאפשר לעשות, אז ביקשנו מארנון 5 טיפים קלים ליישום וביצוע שיעזרו לכן להתמודד עם התקף העצבים הבא. החדשות הטובות: אף אחד מהן לא כולל קלישאות כמו לנשום עמוק ולספור עד עשר.

>> איזה טיפול נפשי הכי מתאים לך?

1. להבין שהרגש הוא תמיד לגיטימי. גם אם ההתנהגות לא

"כשהתקף הזעם מגיע הרבה יותר קשה להתמודד איתו. העבודה היא של מודעות יומיומית להבין שמתחת לכעס יושבים רגשות ליבה עמוקים כמו פחד, פגיעות ועצב" מספרת ארנון שמתארת את הכעס כ"פח הזבל של הרגשות". "את המטופלים שלי אני מלמדת לקחת מצבי כעס חוזרים ופשוט לברר אילו רגשות יושבים מתחת לכעס. ככה מבינים שמותר לנו להרגיש, מותר לנו לכעוס. זה מאפשר לרגש לקבל מקום וכך הוא לא גדל בזמן אמת". ארנון מוסיפה כי בדרך כלל התגובה הטבעית שלנו היא בדיוק ההפך הגמור: "אנחנו אומרות לעצמנו דברים כמו "אל תכעסי, יהיה בסדר" אבל כל האיסור של הביטוי הרגשי רק מגדיל תוקפנות, כי בעצם אנחנו מפעילות תוקפנות על עצמנו ובסופו של דבר היא תצא החוצה. הרגש אף פעם לא שואל אותנו מתי לבוא, הדבר הנכון לעשות הוא קודם כל לקבל אותו, לכבד אותו ורק אז לבחור מה עושים" ומוסיפה כי "במקביל חשוב להבין שיש רגש ויש התנהגות. מותר לי לכעוס אבל זה לא אומר שאני יכולה לצווח עכשיו, כן?".

2. להבין מה בשליטתי ומה לא, ואת מה שלא – לשחרר

עוד טכניקה טובה להתמודד עם עצבנות מוגזמת הוא לקחת דפוס כעס שחוזר על עצמו ופשוט להכין טבלה של מה בשליטתך באירוע ומה לא. "מה שתלוי בי יכול להיות כל דבר שקשור למחשבות ולרגשות שלי. מה שלא תלוי בי זו ההתנהגות של האדם השני. הרבה פעמים כשאנחנו מתעצבנות אנחנו לוקחות את האחריות גם על הצד השני. הסוד הוא להתמקד רק במה שתלוי בי ואת כל השאר לשחרר. הנטייה הטבעית של רבות מאיתנו היא לקחת את כל האחריות עלינו, גם מה שלא בשליטתנו. במצב כזה נמצא את עצמנו מהר מאוד חסרות אונים וזו דרך בטוחה להגיע להתקף הזעם הבא".

3. לתקשר

על פניו זה נשמע כמו הטיפ הכי צפוי אבל מסתבר שגם עניין כביכול אלמנטרי כמו תקשורת הוא דבר שהרבה מאיתנו צריכות עוד ללמוד, במיוחד אם הפתיל שלנו קצר. "אנשים כועסים לא נוטים לדבר על הרגשות שלהם" מספרת ארנון. "לכן בחלק הזה הם פשוט צריכים ממש להתאמן על איך לומר את מה שהם מרגישים באופן ישיר. קוראים לזה "מסר אני" כשכל המטרה היא לדבר לא על הכעס אלא על הרגש האמיתי שיושב מתחתיו. אם לא מדברים על התחושות הן תמיד יוצאות ותמיד בצורה שלילית".

4. לישון

לחלקכן הטיפ הזה יישמע מוזר, לאחרות מתבקש. אורח החיים שלנו משפיע על האופן בו אנחנו מתנהגות, על המזג הכללי וכמובן גם על הנטייה למריבות וצרחות. הגורם שמשפיע על כך באופן מובהק הוא השינה. "מחסור בשעות שינה מגביר באופן חד משמעי את הסטרס ואת הנטייה להתקף זעם. אשם שלא ישן מספיק לא חווה עיבוד מידע רגשי במהלך הלילה וכתוצאה מזה כל הרגישות שלו גבוהה יותר והוא נוטה להצפות, חוסר שקט ועצבנות". במעגל שבנוי מחוסר שינה שמוביל ללחץ ובתורו לכעס – הסטרס הוא גורם ראשי להתקפים. אנשים עם נטייה לכעס צריכים להבין לא רק מה מרתיח אותם אלא גם מה מאזן אותם, בין אם זה ספורט ואכילה נכונה ובין אם זה סתם לפנות לעצמם 30 דקות כדי לשחק במשחק רשת שהם אוהבים. כן, גם זה חלק משמירה על בריאות נפשית.

>> אימוני נשימות הם דרך אפקטיבית (וטרנדית) להתמודד עם לחץ וחרדה

5. לכבד את עצמך

בהמשך ישיר לסעיף הקודם, אורח החיים שלנו אינו רק מה אכלנו וכמה ישנו אלא תפיסה כללית והוליסטית שלנו את עצמנו. "בן אדם שאוכל בצורה יותר מאוזנת ומסודרת מוריד את הסיכויים שלו להתפרצויות זעם" מסבירה ארנון ומוסיפה כי "בן אדם שאוכל בצורה כזו גם מכבד את עצמו. ככל שבן אדם מכבד את עצמו יותר בכל הרמות הוא פחות מפעיל תוקפנות וזעם כלפי עצמו ואז כמובן שהסיכוי שלו להחצין את אותם רגשות החוצה יורד וקטן".