איך מונעים כאבי גב?

מי לא מכירה את זה: את חוזרת הביתה אחרי יום עבודה ארוך במשרד, רצוצה, עייפה ועם כאבי צוואר וגב. לכאורה זה נראה לך מוזר – הרי ישבת כל היום, אולם מתברר שדווקא הישיבה הממושכת היא זו שגורמת לנזקים רבים ולתחושת העייפות.

גלית פרי, סמנכ"ל ומנהלת מחלקת ההדרכה בסטודיו סי, מסבירה שהישיבה ממושכת גורמת למתח השרירים ולרצועות הגב להתקשות, וכתוצאה מכך מתפתחים כאבי גב, ואף בעיות גב לטווח הארוך.

אז מה עושים כשאין ברירה והעבודה דורשת ישיבה רצופה של 8-9 שעות? יש פתרון: פרי מציעה לשנות תנוחה כל 30-40 דקות, לקחת הפסקות קצרות במהלך העבודה ולהפעיל את הגוף. כל אלה משחררים מתח וגם משפרים את מצב הרוח. בנוסף מציעה פרי כמה תרגילים שאפשר לבצע בכל משרד ובכל זמן, בלי להרגיש מגוחכת.

מתיחת גו

* שבי זקוף כשהבטן אסופה.

* שלבי את כפות הידיים והרימי אותן למעלה.

* משכי את הידיים גבוה, עד שתרגישי מתיחה בכל הגו.

* נתקי את הידיים, האריכי פעם את יד ימין למעלה ופעם את שמאל.

* חזרי על התרגיל 10 פעמים.

הגמשת מפרק הכתף

• שבי זקוף, בטן אסופה.
• הניחי את כף יד ימין על כתף ימין כשהמרפק פונה לפנים ויד שמאל משוחררת לצד הגוף.
• הרימי את המרפק לכיוון התקרה וסובבו את המרפק לאחור.
• בצעי 5 סיבובים וחזרי על התרגיל בצד שמאל.
• חזרי על התרגיל 3 פעמים.

חיזוק גב עליון ותנועתיות עמוד השדרה

• שבי זקוף, אספי את הבטן פנימה.
• שלבי ידיים מאחורי העורף, מרפקים פתוחים לצדדים.
• משכי מעט את המרפקים לאחור והחלי בתנועות קטנות שמביאות לקירוב השכמות ולמתיחת שרירי החזה.
• חזרי על התרגיל 20 פעמים ושחררי.

תרגיל נוסף:

• הישארי באותה תנוחה (ידיים משולבות מאחורי העורף והמרפקים פתוחים).
• הפני באיטיות את חלק הגוף העליון לימין. הישארי במתיחה מספר שניות, חזרי לאט למרכז והפני את הגוף לשמאל.
• חזרי על התרגיל 3 פעמים לכל צד.

אל תשכחי להימתח במהלך היום. אילוסטרציה: ingimage

חיזוק הירך הקדמית

• שבי זקוף, בטן אסופה, גב נתמך במשענת הכסא, כפות הידיים אוחזות במושב הכסא וכפות הרגליים מונחות על הרצפה (זווית של º90 בין שוק לירך).
• נתקי מעט את כף רגל ימין מהרצפה, ישרי אותה לפנים בפלקס.
• כופפי חזרה והורידי את כף הרגל לרצפה.
• חזרי על התרגיל 20 פעמים והחליפי רגליים.

חיזוק שרירי הבטן (הרחב בטני)

• אחזי בשולחן או בכיסא, הרחיקי רגליים לאחור עד ליצירת זווית של º90 בין הגב לרגליים. שחררי ברכיים והקפידי על גב ישר.
• הכניסי את הבטן חזק פנימה למשך 10 שניות. שחררי ונוחי 5 שניות.
• חזרי על התרגיל 10 פעמים.

חיזוק שרירי השוק האחוריים

• עמדי בפיסוק קל מול כסא או שולחן, כשהרגליים מקבילות והבטן אסופה.
• התרוממי על קצות האצבעות ורדי חזרה. הקפידי לא לנעול ברכיים.
• חיזרי על התרגיל לאט 20 פעמים.

מתיחת שרירי השוק האחורית

• עמדי בעמידת פסיעה – רגל ימין ישרה לאחור, רגל שמאל כפופה לפנים.
• השעיני את הידיים על השולחן או הכסא ונסי להצמיד את עקב רגל ימין לכיוון הרצפה.
• הישארי במצב זה במשך 20-10 שניות והחליפי רגליים.

שחרור הצוואר

• שבי על הכסא והרפי את הכתפיים.
• באיטיות קרבי את אוזן ימין לכתף ימין (מבלי להרים את הכתף הנגדית) ומתחי את הצוואר בעזרת יד ימין.
• הישארי במצב זה כ-10 שניות והחליפי צד.

התרגילים באדיבות סטודיו סי