נושא פרי

בישול

ברוב המקרים עדיפים ירקות ופירות טריים על פני מבושלים, אולם גם לבישול יתרונות משלו.

במהלך הבישול והחשיפה לאור חלק מהוויטמינים משתנים והולכים לאיבוד, כמו ויטמין C לדוגמה. כמו כן, חלק מהוויטמינים מתמוסס במים ולכן כדאי להשתמש במי הבישול ולבשל בישול קצר ככל שניתן. מאידך, בישול בכמות קטנה של שומן יהפוך מספר בולמי חמצון (אנטי אוקסידנטים) לזמינים יותר לספיגה, ביניהם הוויטמינים E,A,D,K. בנוסף נמצא כי רמת הבטא קרוטן (מקדם ויטמין A) המצויה בגזר עולה בזמן הבישול בכשליש; העגבניות, אשר מאבדות בבישול חלק מוויטמין ה-C שלהן, מכפילות במהלכו את רמות הליקופן – החומר שמעניק לעגבנייה את צבעה והוא פועל כאנטי אוקסידנט, הידוע כמגן מפני מחלות לב וסרטן הערמונית. אפקט דומה יתקבל בבישול אשכולית אדומה או פלפל אדום. בישול של עגבנייה עם שמן יגרום לספיגה טובה יותר של ויטמין E, ליקופן ובטא קרוטן.

כתוצאה מהבישול נקשרים חלק מהוויטמינים למרכיבי מזון אחרים, דוגמת סיבים המעכבים את ספיגתם ובמקביל, ספיגתם של ויטמינים אחרים מוגברת כאשר יאכלו עם מינרלים מסוימים. כך לדוגמה ספיגת הברזל משתפרת כאשר צורכים אותו בשילוב עם ויטמין C.

הקפאה

למרות הדעה הרווחת, ירקות קפואים זהים בתכולת רכיבי התזונה שלהם לירקות טריים. מחקר שנעשה באוסטרליה ובדק אפונה ירוקה קפואה מול אפונה ירוקה טרייה, מצא כי תכולת ויטמין C באפונה הקפואה (שאוחסנה בהקפאה למשך שנה והוכנה במיקרוגל) הייתה אף גבוהה מזו של אפונה טרייה שאוחסנה שלושה ימים.