קליטה נעימה
כך תשפרו את קליטתם של הוויטמינים והמינרלים בגוף
88 שיתופים | 132 צפיות
- עדיף לאכול ירקות ופירות בקליפתם בצורתה הטרייה כדי לשמר את מכלול הוויטמינים והמינרלים המצויים בהם והסיבים התזונתיים.
- מומלץ לאכול מדי יום חמש עד תשע מנות ירקות ופירות. מנת ירקות שוות ערך ל-100 גרם ירק חי / ספל ירק חתוך / חצי ספל מבושל.
- מומלץ לצרוך מזונות מחמש קבוצות צבע: אדום, כתום, ירוק, לבן וסגול כדי לספק לגוף את מכלול הוויטמינים.
- איכלו דגנים מלאים כמו אורז מלא, קמח מלא, כוסמת, קינואה, ודוחן המכילים את הוויטמינים מקבוצת B החשובים לאיזון מערכת העצבים.
- העדיפו ירקות טריים לבישול במקום משומרים או קפואים.
- כדי להקטין ככל האפשר את אובדן הוויטמינים יש להכין סלט ירקות סמוך להגשה.
- חשוב להימנע משימוש בכלים העשויים ברזל ונחושת הגורמים לחימצון הוויטמינים, בעיקר ויטמין C. העדיפות תהיה לבישול בסיר אל חלד עם מכסה תואם.
- רצוי לטבול גזר חי בשמן זית לפני אכילתו, מכיוון שלוויטמינים המסיסים בשומן כמו ויטמין A נוכחות של שמן מאפשרת ספיגה טובה יותר.
- את הירקות יש לשטוף, לייבש ולאכסן בתא האפל של המקרר כדי לשמור על הוויטמינים B ו- C מפני חמצון.
- מזונות העתירים בוויטמין C כמו פרי הדר, פלפל ותות שדה מאפשרים ספיגה טובה יותר של ברזל שמקורו בצומח.
- חומצה אוקסלית המצויה בתרד, עלי סלק, חרשף וריביס, וחומצה פיטית המצויה בסובין של דגנים מלאים – קושרים את הסידן, כך שהוא הופך להיות בלתי זמין. לכן כשאוכלים מוצרים המכילים סידן יש להימנע מלאכול מזונות אלו ביחד.
- היתרון בצריכת סידן מהצומח הוא ספיגה גדולה יותר שלו משום שכמות הזרחן קטנה יותר ואינה מתחרה עם הסידן על ספיגתו.
- הצורך בברזל גובר בקרב תינוקות, ילדים, בני נוער, נשים בתקופת הפוריות, הריון והנקה.
- חוסר בברזל עלול להופיע אצל טבעונים וצמחונים קיצוניים שאינם מקפידים על מקורות הברזל מהצומח בתזונתם.
- דימומים מפי הטבעת, דימומים מסיביים בתקופת הווסת ודימומים בשל מיומות יכולים להביא לחוסר בברזל.
- עודף ברזל עלול להיות מסוכן בשל יכולתו לחמצן מרכיבים חיוניים בתא ולהשתתף בחמצון רדיקלים חופשיים.
- כשצורכים יותר מדי מינרלים הם עלולים לגרום לרעילות ולחוסר איזון שיביא למחסור במינרלים אחרים.
- הגורמים הקובעים את אספקת המינרלים הם מידת ספיגתם במעי ואספקתם במזון.
10.08.06
(עודכן ב – 24.02.09)